Jak zyskać mięśnie po 70

po 70 roku życia Utrata mięśni wzrasta o 15 procent w każdej dekadzie. Ta postępująca utrata masy i siły mięśniowej może prowadzić do upadków, złamań i utraty niezależności. W związku z tym, przyrost masy mięśniowej jest ważny, abyś był aktywny i wykonywał zajęcia fizyczne, które zawsze sprawiały Ci przyjemność. Możesz zyskać mięśnie, podnosząc ciężary i zwiększając spożycie białka. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego, aby ocenić wszelkie ryzyko.

Spraw, by Twoja krew płynęła

Przed podnoszeniem ciężarów, zacznij od rozgrzewki. Rozgrzewka pomoże w doprowadzeniu krwi do pracujących mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji. Wykonaj od 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze. Po pięciu do dziesięciu minutach przejście do pierwszego ćwiczenia siłowego, które zamierzasz wykonać, ale zrób to z lżejszym ciężarem, aby zakończyć rozgrzewkę. Na przykład, jeśli zamierzasz ćwiczyć nogi na prasie do nóg, najpierw wykonaj rozgrzewkę, używając lżejszego ciężaru niż zwykle.

Pompuj trochę żelaza

Dla osób powyżej 65 roku życia, które chcą budować mięśnie, American College of Sports Medicine zaleca podnoszenie ciężarów dwa do czterech razy w tygodniu po 30 minut za każdym razem. Wykonaj od jednego do dwóch ćwiczeń dla każdej głównej grupy mięśniowej. Główne grupy mięśni to:klatka piersiowa, ramiona, ramiona, Powrót, brzuch i nogi. Odczekaj co najmniej 48 godzin między sesjami treningowymi, aby upewnić się, że mięśnie zregenerowały się po poprzednim treningu.

Ćwiczenia podstawowe

Wolne ciężary, jak hantle czy sztanga, wymagają większej równowagi i koordynacji, więc jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, trzymaj się maszyn, które wspierają Cię i zachęcają do dobrej formy. Użyj prasy na klatkę piersiową, aby trenować klatkę piersiową, Prasa na barki, aby pracować na ramionach i prasa na nogi, aby wzmocnić nogi. Rozciąganie na siedząco działa na mięśnie pleców, a standardowe brzuszki na podłodze są ukierunkowane na mięśnie brzucha. Wreszcie, używaj bicepsów i tricepsów, aby ćwiczyć przód i tył ramion. Podobne ćwiczenia można wykonywać z wolnymi ciężarami, kiedy już zdobędziesz trochę siły, wytrzymałość i równowaga.

Sprawdź się

Ważne jest, aby stopniowo zwiększać podnoszony ciężar, aby uzyskać mięśnie. Zacznij od ciężaru na tyle ciężkiego, że możesz wykonać 10 powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Kontynuuj używanie tego ciężaru, aż będziesz wystarczająco silny, aby podnieść go 12 do 15 razy. Dodaj więcej wagi, aby Ponownie, możesz wykonać tylko od 10 do 12 powtórzeń. Gdy będziesz mógł podnieść go 12 do 15 razy, dodać więcej wagi.

Zwiększ spożycie białka

Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie. Dla osób starszych, szczególnie ważne staje się spożycie białka. W rzeczywistości, starsi dorośli potrzebują więcej białka niż młodsze osoby, aby budować mięśnie i zapobiegać ich rozpadowi. Badanie z 2015 r. opublikowane w American Journal of Physiology wykazało, że starsi dorośli, którzy spożywali dwukrotnie więcej niż amerykańskie zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka, mieli większy wzrost mięśni. Dążyć do 0,68 grama białka na funt masy ciała dziennie. Na przykład, osoba o wadze 160 funtów potrzebowałaby 160 x 0,68 =108 gramów białka dziennie. Chude mięso, takich jak indyk i kurczak, lub produkty mleczne, jak mleko, twarożek i jogurt grecki, są wysokimi źródłami białka. Inne źródła białka to orzechy i fasola.

[Jak zyskać mięśnie po 70: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046518.html ]