Jaka jest optymalna liczba powtórzeń podczas treningu na biceps?

Twoje bicepsy leżą wzdłuż przedniej części ramienia i pomagają zgiąć łokieć i podnieść ramię. Wzmocnienie tego mięśnia zwiększy definicję mięśni ramienia, a także wspomoże codzienne czynności, takie jak podnoszenie dziecka lub noszenie artykułów spożywczych. Aby określić, ile powtórzeń i serii powinieneś wykonać podczas pracy na bicepsie, musisz zdefiniować swoje cele lub idealny wynik ćwiczeń.

Porady

Powtórzenia ćwiczeń różnią się w zależności od twoich celów. Mniej powtórzeń przy większym ciężarze wykorzystuje się do budowania masy bicepsa, podczas gdy większa liczba powtórzeń przy mniejszej wadze poprawia wytrzymałość mięśni.

Trening mięśni bicepsów

Mięsień bicepsa z przodu ramienia przecina łokieć i ramię. Ćwiczenia w treningu bicepsa często obejmują uginanie łokci ze sztangą, wolne ciężary, taśmy oporowe lub kable.

Ogólne zalecenia fitness

Aby poprawić ogólny poziom sprawności, American College of Sports Medicine zaleca trenowanie każdej grupy mięśniowej, w tym bicepsy, dwa do trzech razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni. Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Użyj oporu, takiego jak wolne ciężary, maszyna do curlingu bicepsów, a nawet rurka do ćwiczeń. Opór powinien być trudny, ale pozwalać na wykonanie powtórzeń z odpowiednią formą i techniką.

Budowanie masy bicepsa

Siła mięśniowa to siła zewnętrzna, jaką może wywierać określony mięsień lub grupa mięśni. Jeśli chcesz mieć silniejsze bicepsy, musisz wykonywać serie i powtórzenia, które spowodują, że będziesz rzucać wyzwanie swoim mięśniom i podnosić coraz cięższe ciężary.

Do budowania masy bicepsa, wykonaj od dwóch do sześciu serii na biceps, nie więcej niż sześć powtórzeń. Ważne jest również, aby zapewnić bicepsowi odpowiednią ilość czasu na odpoczynek między seriami, abyś mógł nadal podnosić duże ciężary. Odpoczywaj od dwóch do pięciu minut między seriami i zwiększaj ciężar, jeśli możesz wykonać więcej niż sześć powtórzeń. Treningi siłowe na biceps nie powinny być wykonywane w kolejnych dniach.

Zyskanie rozmiaru mięśni

Zdobywanie dużych mięśni jest treningiem hipertrofii mięśniowej. Termin ten definiuje się jako powiększenie mięśni wynikające z treningu. Kulturyści to jedna grupa sportowców, którzy trenują, aby mieć duże, dobrze zdefiniowane mięśnie.

Aby uzyskać masę bicepsa, wykonaj trzy do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Odpoczywaj od 30 do 90 sekund między seriami i wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń, jednocześnie rzucając wyzwanie bicepsowi. Dodawanie rozmiaru jest trudne i wymaga czasu i konsekwencji, aby zobaczyć wyniki. Aby zbudować większe mięśnie, rób ćwiczenia bicepsów tylko jeden dzień w tygodniu.

Poprawa wytrzymałości mięśni

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia do wielokrotnych skurczów przez dłuższy czas. Często ludzie, którzy chcą wzmocnić mięśnie bez dodawania rozmiaru, trenują dla wytrzymałości mięśniowej. Wykonaj od 1 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, aby poprawić wytrzymałość mięśni.

Okresy odpoczynku są krótkie i trwają maksymalnie 30 sekund. Opór jest lżejszy niż ten, który podnosiłbyś dla siły bicepsa lub przerostu, ale nadal stanowi wyzwanie. Jeśli możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń podwijania, zwiększyć odporność.

[Jaka jest optymalna liczba powtórzeń podczas treningu na biceps?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046499.html ]