Idealne ćwiczenie podstawowe dla każdego większego sportu

Rdzeń sportowca odgrywa kluczową rolę w jego zdolności do wykonywania funkcjonalnych ruchów sportowych. Twoim rdzeniem jest twój środek ciężkości, podstawa, przez którą następuje lub przechodzi cała aktywacja mięśni. Mięśnie rdzenia każdego sportowca są inne i używane inaczej, w zależności od uprawianego sportu. Dlatego sportowcy powinni wykonywać podstawowe ćwiczenia, które są specyficzne dla sportu i naśladują ruchy, których używają na boisku lub korcie.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć wyniki sportowe w dziesięciu głównych dyscyplinach sportowych.

Koszykówka

Turniej z piłką lekarską

Medicine Ball Slam buduje w Twoim rdzeniu wybuchową siłę niezbędną do gry w koszykówkę, gdzie większość ruchów, takich jak sprint, odbicia i podjechanie do kosza są wybuchowe.

Jak wystąpić:

• Dostać się do częściowego przysiadu trzymając przed sobą umiarkowaną lub ciężką piłkę lekarską.
• Używając całego ciała, podnieść piłkę nad głowę, następnie wybuchowo uderz nim w podłogę.
• Złap piłkę przy odbiciu i szybko przejdź do następnego powtórzenia.

Serie/Powtórki: 3×15[film na youtube =”Rx_UHMnQljU” /]

Baseball/Softball

Rzuty obrotowe piłką lekarską

To ćwiczenie buduje wybuchową siłę obrotową w rdzeniu, biodra, i ramiona. Naśladuje ruch uderzenia graczy w baseball i softball, pozwalając im mieć silniejsze, szybsza huśtawka.

Jak wystąpić :

• Przyjmij atletyczną postawę ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Stań z partnerem lub ścianą 5 jardów w lewo.
• Wybuchowo obracaj się przez rdzeń i rzuć piłką medyczną w partnera lub w ścianę.
• Utrzymuj napięty brzuch i stabilną dolną część ciała podczas rotacji.
• Odbierz piłkę lekarską z powrotem i ciągle powtarzaj dla określonych powtórzeń.
• Wykonuj zestaw z partnerem lub ścianą po prawej stronie.

Serie/Powtórki: 2×10-15 na każdą stronę[youtube video=”fi26fgPgcBg” /]

Piłka nożna

Unoszenie i przytrzymywanie prostych nóg na plecach

To klasyczne ćwiczenie piłkarskie, które większość graczy wykonywała w czasach Pop Warner. Buduje siłę i wytrzymałość w zginaczach bioder, podbrzusze i mięśnie czworogłowe, które mają tendencję do zmęczenia i są ciężkie pod koniec gry.

Jak wystąpić:

• Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce na bok lub pod dolną część pleców.
• Trzymając nogi prosto i stopy razem, podnieś nogi z ziemi do około 45 stopni.
• Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund; to jest jedno powtórzenie.
• Bonus:wykonaj podstawowy Crunch podczas tego ruchu, aby celować w mięśnie górnej części brzucha.

Serie/Powtórki: 3×60 sekund[film z YouTube=”gDqxMOZFKPg” /]

Biegi terenowe/torowe

Przysiady sprinterskie

Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie jest korzystne dla sprinterów i sportowców w sportach wymagających wybuchowej prędkości. Naśladuje ruch sprinterski, pomagając trenować mięśnie rdzenia, aby aktywowały się we właściwym wzorcu, aby poprawić mechanikę biegania.

Jak wystąpić:

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
• Jednocześnie usiądź i podnieś jedno kolano do klatki piersiowej.
• Wyciągnij ramię za sobą po tej samej stronie, co podniesione kolano.
• W tym samym czasie, wyciągnij przeciwną rękę do przodu, wygięty pod kątem 90 stopni.
• Po dotarciu na szczyt Sit-Up, połóż się z powrotem, wyprostuj nogę i połóż obie ręce z powrotem po bokach.
• Powtórz z przeciwną nogą. To jedno powtórzenie.

Serie/Powtórki: 3×15

[film na youtube =”1eEeUBWJmpk” /]

Piłka nożna

Chrupnięcia nożycowe

Chrupnięcia nożycowe są podobne do V-Upów, ale celują również w mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne. Naśladują ruch kopnięcia piłkarza, pomagając w budowaniu wybuchowej siły kopania poprzez pracę mięśni rdzenia.

Jak wystąpić:

• Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi nad głową i stopami na ziemi.
• Jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą stopę do siebie, trzymając obie proste.
• Gdy dotkniesz dłonią stopy, odwróć ruch, aż osiągniesz pozycję wyjściową; to jest jedno powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, następnie przejdź na drugą stronę.

Serie/Powtórki: 3×15, każda strona

[wideo z YouTube =„UbVkDpAZsr8” /]

Pływanie

Trzepotanie kopnięć

Flutter Kicks wymagają siły rdzenia, aby oprzeć się ruchowi, podobny do wielu sportów. Skutecznie naśladują ruch grzbietowy podczas pływania, ale są korzystne dla sportowców w każdym sporcie.

Jak wystąpić:

• Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami.
• Podnieś obie nogi o około 45 stopni.
• Utrzymując kręgosłup, pośladki zgięte i nogi proste, wykonać ruch kopania, naprzemiennie nogi w górę i w dół.
• Aby złagodzić dyskomfort w dolnej części pleców, połóż ręce pod dolną część pleców i/lub jednocześnie wykonaj i przytrzymaj brzuszek, co w naturalny sposób spowoduje spłaszczenie pleców.

Serie/Powtórki: 3×60 sekund

[film na youtube =”ocRe4ccKeK4″ /]

Siatkówka

Piłka lekarska Kotlet z drewna

Wood Kotlety to ćwiczenie mięśni brzucha, które wymaga pełnego zaangażowania rdzenia, celując w każdy mięsień między biodrami i ramionami. Trzymanie obciążonej piłki lekarskiej sprawia, że ​​są one trudniejsze, pomagając zwiększyć siłę obrotową potrzebną do nabijania piłki.

Jak wystąpić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, trzymając piłkę lekarską z wyprostowanymi rękami, zwisa przed twoim ciałem.
• Odchyl lekko biodra do tyłu i ugnij kolana, przejście do ćwiartki przysiadu z lekkim skręceniem ramion w prawo, tak, że gdy masz wyprostowane ramiona, piłka lekarska znajduje się po prawej stronie prawego kolana.
• Zaangażuj rdzeń i utrzymuj ramiona całkowicie prosto, gdy poruszasz rękami w górę i po całym ciele ruchem ukośnym, prostując kolana i biodra, aż piłka lekarska zostanie przytrzymana nieco na lewo od lewego ramienia.
• Przez cały ten ruch trzymaj biodra skierowane prosto do przodu. Przekręcaj raczej talię i ramiona niż biodra i nogi.
• Odwróć ruch, aż osiągniesz pozycję wyjściową; to jest jedno powtórzenie.

Serie/Powtórki: 3×15 z każdej strony

[film na youtube =”FA3S8CrSOTw” /]

Golf

Prasa kablowa Paloff

Paloff Press jest jednym z najbardziej podstawowych i najważniejszych ćwiczeń podstawowych, szczególnie dla golfistów. Celuje w cały rdzeń, pomagając Ci szybciej się obracać, i zapobiega urazom dolnej części pleców. Zapytaj Tigera Woodsa.

Jak wystąpić:

• Stań obok wieży kablowej prostopadłej do maszyny i złap za uchwyt mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
• Ściśnij pośladki i rdzeń i rozluźnij ramiona.
• Wypchnij obie ręce prosto, przytrzymaj metę przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej; to jest jedno powtórzenie.
• Wykonuj wszystkie powtórzenia zwrócone w jedną stronę i powtórz zwrócone w drugą stronę.

Serie/Powtórki: 3×15

[film na youtube =”ma2OjgP5XDc” /]

Tenis

Jednoramienne hantle do drewna

To ćwiczenie naśladuje ruchy bekhendowe, które rozsławili tenisiści, tacy jak Roger Federer. Buduje siłę w biodrach, ramiona, przedramiona i dolna część pleców niezbędne do silnego zamachu pleców.

Jak wystąpić:

• Zacznij w pozycji golfa, trzymając hantle w prawej ręce i połóż lewą rękę za plecami.
• Wewnętrznie obróć ramię tak, aby kciuk prawej dłoni wskazywał na lewe biodro.
• Jednocześnie odsuń ciężar od ciała i obróć ramię na zewnątrz, tak aby kciuk był teraz skierowany do tyłu.

Serie/Powtórki: 3×15 każdą ręką[youtube video=”YIHTsX1fXmA” /]

Zapasy

Wiosłowanie z hantlami renegata

Ta odmiana zwiększa wagę za pomocą hantli, zawiera dodatkową odporność, aby zwiększyć siłę. Nie tylko buduje siłę rdzenia, wzmacnia również bicepsy i romboidy.

Jak wystąpić:

• Chwyć parę hantli, które są trudne, ale nie za ciężkie.
• Ustaw się w standardowej pozycji do pompek, chwytając rękoma hantle w neutralnym uścisku na podłodze i rozstawiając stopy nieco szerzej niż szerokość barków.
• Opierając się skłonności do rotacji ciała, podnieść jeden hantle z podłogi, wykonaj wiosłowanie jednym ramieniem i umieść go z powrotem na podłodze.
• Powtórz z drugim ramieniem. To jedno powtórzenie.

Serie/Powtórki: 3×15 na każde ramię

[film na youtube =”Gja70kgtvoQ” /]

CZYTAJ WIĘCEJ:

• To absurdalnie proste ćwiczenie buduje solidny rdzeń
• Nowe badanie odkrywa najlepszy rodzaj ćwiczeń podstawowych
• Trening podstawowy Marcusa Marioty

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Idealne ćwiczenie podstawowe dla każdego większego sportu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047255.html ]