Ćwiczenie Splenius Capitis

Mięsień splenius capitis składa się z kilku włókien mięśniowych, które wbudowują się w czaszkę i są odpowiedzialne za prawidłowe wyprostowanie szyi. Wzmocnienie tego mięśnia może pomóc w utrzymaniu stabilnego kręgosłupa, jednocześnie zapobiegając niepożądanemu bólowi górnej części pleców i szyi. Skonsultuj się ze swoim pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń wzmacniających lub rehabilitujących splenium capitis.

Podbródek do klatki piersiowej

Ćwiczenie od brody do klatki piersiowej rozciąga główkę splenium, podczas gdy mięśnie górnej części pleców i tylne mięśnie naramienne są stabilizatorami mięśni. Usiądź na krześle i opuść głowę jak najdalej do przodu. Połóż jedną lub obie ręce na głowie, tak, że opuszki palców dotykają kości czaszki. Zrób wydech i stopniowo naciskaj, aby pogłębić rozciąganie karku. Utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch minut, a następnie wykonaj od jednego do czterech powtórzeń z głową obróconą w lewo, a następnie obrócony w prawo, trzymając każdą pozycję przez jedną do dwóch minut.

Wycofanie szyi

Ćwiczenie cofania szyi przeciwdziała złym ruchom postawy, które wykonujesz, gdy pochylasz szyję i wychylasz głowę do przodu. Usiądź na krześle lub miękkiej powierzchni i zaangażuj rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup. Napnij tylne mięśnie szyi, aby przywrócić głowę do stabilnej pozycji, z lekko opuszczonym podbródkiem. Przytrzymaj krótko tę pozycję do tyłu, zrelaksować się, powtarzać, i wykonaj jeden zestaw od pięciu do 10 powtórzeń.

Rozciąganie boczne szyi

Rozciągnięcie zgięcia bocznego szyi może pomóc w uwolnieniu sztywnych mięśni górnej części pleców i tylnej części szyi od nadmiernego siedzenia. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż lewą rękę na czubku głowy, wskazując palcami w prawo. Zaangażuj rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup i stopniowo pociągnij szyję w lewo i opuść lewe ucho na lewe ramię, czując napięcie po prawej stronie szyi. Unikaj podnoszenia ramienia, przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, i powtórz po drugiej stronie.

Obrót szyi

Ćwiczenie z rotacją szyi działa na mięśnie tylnej części szyi, podczas gdy mięśnie przednie szyi są używane jako stabilizatory. Zacznij od głowy w pozycji neutralnej i wyciągnij szyję do góry. Trzymaj usta zamknięte, a zęby razem, i umieść swój indeks, środkowy i serdeczny palec lewej ręki po lewej stronie policzka. Przyciśnij policzek i obróć głowę na bok, aż poczujesz lekkie napięcie. Zrób wdech i utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund. Powtórz z drugiej strony i wykonaj od dwóch do czterech obrotów z każdej strony.

[Ćwiczenie Splenius Capitis: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046424.html ]