Ćwiczenia z małą piłką dla seniorów

Aktywność fizyczna przynosi seniorom wiele korzyści. Ćwiczenia pomagają budować gęstość kości, poprawia mobilność i wzmacnia mięśnie. Pomaga również seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Mała piłka zapewnia opór podczas ćwiczeń, a jej używanie obciąża mięśnie i poprawia koordynację. Użyj kulki o średnicy około 9 cali i wykonanej z gumy lub plastiku, ale nie piana. Kulki z pianki nie zapewniają wystarczającego oporu, aby rzucić wyzwanie Twoim mięśniom. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Wciśnij „Em”

Prasa kulkowa wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i ramion. Trzymaj piłkę obiema rękami, usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Napnij mięśnie brzucha i umieść piłkę przed klatką piersiową. Podnieś łokcie po bokach, więc twoje zgięte ramiona są równoległe do podłogi. Pchnij piłkę do przodu, wydłużanie i prostowanie ramion. Przyciągnij piłkę z powrotem do klatki piersiowej bez opuszczania ramion. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymanie się, gdy twoje ramiona i klatka piersiowa są zmęczone.

Okrąg „Em”

To ćwiczenie wzmacnia ramiona i ramiona. Trzymaj piłkę obiema rękami, usiądź na krześle i połóż stopy na podłodze przed sobą. Unieś podbródek tak, aby był równoległy do ​​podłogi i ściągnij łopatki w dół i razem. Podnieś ręce przed ramiona, równolegle do podłogi. Wyprostuj nadgarstki, lekko zegnij łokcie i utwórz małe kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Rób to przez 30 sekund, zmień kierunek i zakreśl jeszcze 30 sekund. Zrób to bez opuszczania ramion.

Podnieś „Em”

Buduj siłę w tricepsach, tył ramion, z nadstawkami. Usiądź na krześle, trzymaj piłkę obiema rękami i wyprostuj plecy. Napnij mięśnie brzucha i unieś piłkę nad głowę. Przyciśnij ręce do uszu i rozluźnij ramiona. Zegnij łokcie i opuść piłkę za głowę. Zrób to bez wyginania łokci na boki. Podnieś piłkę nad głowę. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymanie, gdy zmęczą się plecy twoich ramion.

Przekręć 'Em

To ćwiczenie wzmacnia boki twojego brzucha, skośne. Trzymaj piłkę obiema rękami, usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Napnij mięśnie brzucha, zegnij łokcie i unieś piłkę przed pępek. Rozluźnij łopatki i unieś podbródek tak, aby był równoległy do ​​podłogi. Trzymając nieruchome biodra, przekręć tułów i piłkę po prawej stronie. Wróć do centrum, zatrzymaj się, a następnie skręć w lewo. Powtórz ten wzór od 12 do 15 razy, zatrzymanie, gdy mięśnie brzucha zmęczą się.

Ściśnij „Em

Ścisk na wewnętrzną stronę uda wzmacnia uda. Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj plecy i umieść piłkę między udami. Napnij mięśnie ud i przyciśnij nogami do piłki. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Powtarzaj ćwiczenie, aż mięśnie się zmęczą.

[Ćwiczenia z małą piłką dla seniorów: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046416.html ]