Rozwijanie elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, porady i wskazówki dotyczące rozwijania i utrzymywania elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym.

Korzyści z dobrej elastyczności bioder i nóg

Dobra elastyczność bioder i nóg może zapewnić wiele korzyści pływakowi w stylu klasycznym, obejmują one,

Poprawa pozycji ciała pływaka w wodzie, co może pomóc w zmniejszeniu oporu.
Zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności stawów nóg i bioder pływaka.
Umożliwia zastosowanie większej siły napędowej z kopnięcia podczas uderzenia.
Około 70 procent siły napędowej stylu klasycznego pochodzi z kopnięcia w nogę, może pomóc pływakowi osiągnąć szybsze i bardziej efektywne uderzenie.
Szacuje się, że około 86% pływaków specjalizujących się w stylu klasycznym doznało jakiejś formy urazu kolan.
Dobra elastyczność bioder i nóg może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kolana żabki.

Powiązany artykuł na kolano żabowca

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat kolana żabki. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:kolano żabki

Mięśnie bioder i nóg używane podczas stylu klasycznego

Główne mięśnie bioder i nóg używane podczas stylu klasycznego to:

Mięśnie odwodzące biodra

Mięśnie odwodzące biodra pomagają pływakowi odsunąć nogi od ciała i obracać nogami w stawach biodrowych.

ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe pomagają pływakowi odzyskać nogi i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia.

Mięśnie ud (czworogłowe czworogłowe)

Mięśnie ud pomagają również pływakowi odzyskać nogi i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia.

Mięśnie pośladków (pośladki)

Mięśnie pośladków pomagają ustabilizować pozycję ciała pływaka i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia nogi.

Mięśnie łydki (soleus i gastrocnemius)

Mięśnie łydek pomagają pływakowi zmaksymalizować napęd i przywrócić nogi i stopy do opływowej pozycji.

Powiązany artykuł na mięśnie używane podczas stylu klasycznego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat mięśni używanych podczas stylu klasycznego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:mięśnie używane podczas stylu klasycznego.

Korzyści z rozciągania

Wielu pływaków wyczynowych wykonuje codzienne ćwiczenia rozciągające na suchym lądzie, aby pomóc rozwijać ich mobilność i elastyczność.

Trening rozciągania na suchym lądzie może pomóc pływakowi uzyskać dodatkową elastyczność i mobilność, wykraczającą poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.

Rodzaje rozciągania

Istnieją dwa główne rodzaje rozciągania, rozciąganie dynamiczne i rozciąganie statyczne.

Rozciąganie dynamiczne

Dynamiczne rozciąganie służy do poprawy mobilności podczas wykonywania różnych ruchów.

Jest powszechnie stosowany jako część rozgrzewki pływaka, aby podnieść temperaturę ciała i zwiększyć krążenie.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne to trzymanie rozciągania bez ruchu, zwykle na końcu zakresu mięśnia.

Jest powszechnie używany jako część rutyny odpoczynku pływaka, aby pomóc utrzymać i rozwinąć elastyczność i zakres ruchu pływaka.

Powiązany artykuł na rozciąganie dynamiczne dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:dynamiczne rozciąganie dla pływaków

Wytyczne dotyczące rozciągania statycznego

Wielu pływaków wyczynowych wykonuje codzienną rutynę rozciągania statycznego na suchym lądzie, aby pomóc rozwinąć i utrzymać ich elastyczność i mobilność.

Podczas wykonywania rozciągania statycznego pływak powinien upewnić się, że postępuje zgodnie z poniższymi wytycznymi.
Rozciąganie statyczne powinno być wykonywane wyłącznie po treningu w wodzie lub na suchym lądzie, kiedy mięśnie pływaka są w pełni rozgrzane.
Każde rozciąganie powinno być wykonane co najmniej dwa razy i utrzymywane przez od 30 do 60 sekund.
Pomoże to zapewnić, że pływak będzie mógł stopniowo zwiększać głębokość każdego odcinka.
pływak powinien upewnić się, że wykonuje wszystkie odpowiednie rozciąganie po obu stronach ciała, aby pomóc zapewnić im zrównoważenie elastyczności i rozwoju mobilności w całym ciele.
Pływacy nie powinni zmuszać się ani podskakiwać podczas rozciągania, ponieważ może to zwiększyć ryzyko obrażeń.

Ćwiczenia elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym

Poniżej wymieniono niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym

Rozciąganie motyla

Wstęp: Rozciąganie motylkowe to świetne ćwiczenie rozwijające elastyczność i mobilność pływaka w jego pachwinach i wewnętrznych mięśniach ud.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od siedzenia w wyprostowanej pozycji.

Powinni złożyć razem podeszwy stóp
Następnie powinni chwycić się za kostki i położyć łokcie na kolanach.
Następnie powinny powoli i delikatnie przybliżać klatkę piersiową do stóp
Następnie powinni powoli i delikatnie przycisnąć kolana do podłogi łokciami.
Pływak powinien wytrzymać ten odcinek przez 30 do 60 sekund
Pływak powinien zacząć od wykonania ćwiczenia cztery razy.
Za każdym razem powinni starać się powoli zwiększać głębokość naciągu.

Pojedyncza noga usiądź i sięgnij

Wstęp: Siedzenie i wysięg na jednej nodze to kolejne świetne ćwiczenie rozwijające elastyczność i mobilność pływaka w pachwinie, mięśnie wewnętrzne ud, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od siedzenia w wyprostowanej pozycji.

Powinny mieć całkowicie wyprostowaną prawą nogę.
Ich lewa noga powinna być zgięta z podeszwą lewej stopy na pachwinie prawej nogi.
Następnie powinni chwycić uniesione palce prawej stopy.
Jeśli pływak nie może złapać się za palce, wtedy powinni złapać za cielę.
Następnie powinni powoli zbliżyć podbródek do kolana.
Pływak powinien wytrzymać ten odcinek przez 30 do 60 sekund
Powinni powtórzyć to ćwiczenie, zmieniając pozycje nóg.
Pływak powinien zacząć od wykonania ćwiczenia cztery razy.
Za każdym razem powinni starać się powoli zwiększać głębokość naciągu.

Rozciąganie na czworakach w pozycji stojącej

Wstęp: Ten odcinek na stojąco działa dokładnie tak, jak sugeruje nazwa, rozciąga mięśnie czworogłowe pływaka.

Jednakże, pomaga również rozciągnąć biodra pływaka, uda i stopy.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od stania w pozycji wyprostowanej, z nogami razem.

Powinni podnieść prawą stopę, które pływak chwyta za prawą ręką.
Następnie powinni powoli przyciągnąć stopę do tyłka.
Powinni upewnić się, że wypychają biodra i klatkę piersiową do przodu, aby pomóc wydłużyć rozciąganie.
W razie potrzeby pływacy mogą trzymać się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę.
Pływak powinien wytrzymać ten odcinek przez 30 do 60 sekund
Powinni powtórzyć to ćwiczenie, zmieniając pozycje nóg.
Pływak powinien zacząć od wykonania ćwiczenia cztery razy.
Za każdym razem powinni starać się powoli zwiększać głębokość naciągu.

Leżące rozciąganie na czwórkę

Wstęp: Ten odcinek quad w pozycji leżącej jest odmianą odcinka quad na stojąco (patrz wyżej)

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od leżenia na prawym boku, opierając głowę na prawej ręce lub leżąc w pozycji na brzuchu (twarzą do dołu).

Powinni zgiąć kolano lewej stopy, które pływak chwyta lewą ręką.
Powinni zgiąć prawe kolano, aby się ustabilizować.
Następnie powinni powoli przyciągnąć stopę do tyłka.
Powinni upewnić się, że wypychają biodra i klatkę piersiową do przodu, aby pomóc wydłużyć rozciąganie.
Pływak powinien wytrzymać ten odcinek przez 30 do 60 sekund
Powinni powtórzyć to ćwiczenie, zmieniając pozycje nóg.
Pływak powinien zacząć od wykonania ćwiczenia cztery razy.
Za każdym razem powinni starać się powoli zwiększać głębokość naciągu.

Rozciąganie zginaczy bioder

Wstęp: Rozciąganie zginaczy bioder to świetne ćwiczenie na rozciąganie zginaczy bioder z przodu bioder.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od stania w pozycji wyprostowanej, z nogami razem.

Powinni wtedy wykonać lonż, prawą nogą wysuniętą do przodu z całkowicie zgiętym kolanem i lewym kolanem dotykającym podłogi.
Pływak powinien upewnić się, że plecy pozostają wyprostowane podczas tego ćwiczenia.
Powinni upewnić się, że pchają oba ciała do przodu, aby pomóc w przedłużeniu rozciągnięcia z przodu lewego biodra.
Pływak powinien wytrzymać ten odcinek przez 30 do 60 sekund
Powinni powtórzyć to ćwiczenie, zmieniając pozycje nóg.
Pływak powinien zacząć od wykonania ćwiczenia cztery razy.
Za każdym razem powinni starać się powoli zwiększać głębokość naciągu.

Rozciąganie odwodziciela biodra

Wstęp: Rozciąganie odwodzicieli biodrowych to świetne ćwiczenie na rozciąganie odwodzicieli biodrowych w wewnętrznej części ud pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od stania w pozycji wyprostowanej, z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość barków.

Obie stopy powinny być zwrócone do przodu.
Następnie powinni stopniowo i powoli zginać prawe kolano, utrzymując lewą nogę tak prosto, jak to możliwe.
Gdy przesuwają swoje ciało w twoją prawą stronę, powinni zacząć odczuwać rozciąganie lewej nogi.
Pływak powinien wytrzymać ten odcinek przez 30 do 60 sekund
Powinni powtórzyć to ćwiczenie, zmieniając pozycje nóg.
Pływak powinien zacząć od wykonania ćwiczenia cztery razy.
Za każdym razem powinni starać się powoli zwiększać głębokość naciągu.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu stylu klasycznego na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla stylu klasycznego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat głównych mięśni używanych podczas stylu klasycznego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:główne mięśnie używane podczas stylu klasycznego.

Na wynos

Dobra elastyczność bioder i nóg może zapewnić wiele korzyści pływakowi w stylu klasycznym, obejmują one,

Poprawa pozycji ciała pływaka w wodzie, co może pomóc w zmniejszeniu oporu.
Zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności stawów nóg i bioder pływaka.
Umożliwia zastosowanie większej siły napędowej z kopnięcia podczas uderzenia.
Około 70 procent siły napędowej stylu klasycznego pochodzi z kopnięcia w nogę, może pomóc pływakowi osiągnąć szybsze i bardziej efektywne uderzenie.
Szacuje się, że około 86% pływaków specjalizujących się w stylu klasycznym doznało jakiejś formy urazu kolan.
Dobra elastyczność bioder i nóg może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kolana żabki.

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

Zawiera linki do wszystkich naszych postów na blogu.
Są one podzielone według kategorii pływania

Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Publikacje pływackie

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich w stylu grzbietowym, styl klasyczny, motyl i freestyle.
Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Rozwijanie elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042190.html ]

>>Uważność dla pływaków

>>Ćwiczenia z hantlami dla pływaków