Dziesięć najlepszych pozycji jogi

Nie daj się zastraszyć mistrzom w twoim lokalnym studiu jogi; joga to praktyka, którą każdy może włączyć do swojej rutyny fitness. Joga to świetny sposób na pielęgnowanie umysłu, ciało i dusza — nic dziwnego, że praktyka ta jest przekazywana od tysięcy lat.

Te 10 pozycji jogi to jedne z najpopularniejszych na zajęciach na całym świecie. Włączenie tych ulubionych do swojej rutyny fitness to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia, bez względu na poziom umiejętności.

Ta lista 10 najlepszych została wybrana przez Ellen Dilthey, główny instruktor jogi i terapeuta masażu tajskiego w Frog Lotus Studio w North Adams, Massachusetts.

1. Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

Pies skierowany w dół rozciąga ścięgna podkolanowe, cielęta, ramiona, ręce, i łuki twoich stóp. To świetny ruch na wszystko, od bólu pleców po problemy z trawieniem. Ta pozycja również uspokaja umysł i łagodzi stres.

JAK TO ZROBIĆ:Zacznij z kolanami i dłońmi na podłodze, z rozłożonymi palcami. Kiedy wydychasz, podnieś kolana z podłogi, kładąc ciężar na palcach stóp i dłoniach.

Podnieś kości siedzące w kierunku sufitu, aż nogi się wyprostują, a następnie powoli opuść pięty na podłogę (lub tak blisko, jak to tylko możliwe). Trzymaj głowę w jednej linii z ramionami, i utrzymuj proste ręce i nogi.

2. Pozycja górska (Tadasana)

Górska pozycja wzmacnia kolana, kostki i uda, i może poprawić twoją postawę. Łagodzi również rwę kulszową i płaskostopie.

JAK TO ZROBIĆ:Stań ze złączonymi dużymi palcami stóp i lekko rozstawionymi piętami, z rozłożonymi palcami. Stać prosto, z rękami po bokach i dłońmi obróconymi do przodu. Napnij mięśnie ud i podciągnij rzepki do góry; wydłuż kostki, rozciągając łuki w górę.

Poczuj, jak rozciąganie rozciąga się wzdłuż twoich nóg, w pachwinę, do twojego tułowia, i w szyję. Utrzymuj prostą linię od szczytu korony do podstawy stóp. Poszerz obojczyki i przyciśnij mostek do sufitu bez wypychania żeber do przodu.

3. Pozycja wojownika I (Virabhadrasana I)

Wojownik I jest świetną pozą do łagodzenia rwy kulszowej, i zapewnia głębokie naciągnięcie ścięgna podkolanowego.

JAK TO ZROBIĆ:Zacznij w pozie górskiej. Następnie, krok jedną nogą lekko do przodu i cofnij drugą nogę, tak, że twoje stopy są od 3 1/2 do 4 stóp od siebie. Trzymaj przednią nogę zgiętą w kolanie i wyprostowaną tylną nogę, z piętami wyrównanymi i biodrami skierowanymi do przodu. Podnieś ręce nad głowę, równolegle do siebie, i podnieś w kierunku sufitu. Wypchnij przednią nogę do przodu, tak aby goleń była prostopadła do podłogi. Powoli wciśnij tylną piętę w podłogę, wyciągając ręce w górę do nieba. Z tylną piętą przytwierdzoną do podłogi, poczuj, jak rozciąganie wędruje w górę tylnej nogi, przez twój brzuch, i w górę przez ramiona do sufitu.

4. Pozycja wojownika II (Virabhadrasana II)

Warrior II zapewnia podobne korzyści do Warrior I, i pozwala na głębsze rozciągnięcie ramion.

JAK TO ZROBIĆ:Od Wojownika I, podnieś ręce prostopadle do tułowia, z biodrami obróconymi o 90 stopni. Wyciągnij jedną rękę do tyłu w kierunku tylnej stopy, a drugi przed tobą, tworząc prostą linię od czubka palca do czubka palca w poprzek klatki piersiowej.

Trzymaj głowę skierowaną do przodu, w kierunku twojej ręki. Trzymaj łopatki rozciągnięte szeroko, a dłonie skierowane w stronę podłogi. Trzymając ramiona bezpośrednio nad biodrami, dociśnij tylną piętę do podłogi, a przednie kolano do przodu, aż przednia goleń będzie równoległa do podłogi.

5. Pozycja wielbłąda (Kapotasana)

Camel Pose rozciąga przód twojego ciała, od gardła i klatki piersiowej do brzucha i pachwiny. Zapewnia również głębokie rozciągnięcie ud, kostki i zginacze bioder.

JAK TO ZROBIĆ:Zacznij w wyprostowanej pozycji klęczącej, z kolanami pod kątem prostym i tułowiem, ramiona i głowa ułożone równomiernie nad miednicą. Z kolanami nieco węższymi niż szerokość barków, przyciśnij dłonie do tylnej części miednicy. Podczas inhalacji Podciągnij podbródek i powoli odchyl się do tyłu, nie wypychając bioder do przodu.

Ujędrnij ramiona i pchnij klatkę piersiową w kierunku sufitu, i powoli odchyl głowę do tyłu. Zaawansowani uczniowie mogą wtedy podnieść ręce do góry i nad głowę, wygiąć plecy w kierunku podłogi, utrzymując uda tak prosto, jak to możliwe. Powoli opuść głowę, aż będziesz mógł chwycić kostki lub łydki, z czołem w kontakcie z podłogą.

6. Pozycja na mostku (Setu Bandha Sarvangasana)

Pozycja mostka rozciąga szyję i kręgosłup, i działa leczniczo na bóle pleców. Zapewnia również korzyści psychiczne, łagodzenie bezsenności, lęk, stres i łagodna depresja.

JAK TO ZROBIĆ:Połóż się płasko na plecach w pozycji leżącej. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, z piętami blisko kości kulszowych. Kiedy wydychasz, wciśnij stopy i ręce w podłogę i podnieś biodra w kierunku sufitu.

Podnieś mostek do brody, obracając się z powrotem na ramionach ze zgiętą szyją. Ujędrnij ramiona i rozsuń łopatki, i skup się na podnoszeniu przestrzeni między nimi (w górnej części pleców) do góry, w kierunku tułowia.

7. Pozycja kobry (Bhujangasana)

Pozycja kobry rozciąga twoją klatkę piersiową, otwarcie serca i płuc. rozciąga i wzmacnia kręgosłup, i działa leczniczo na rwę kulszową i astmę.

JAK TO ZROBIĆ:Połóż się na brzuchu, z nogami prosto za sobą. Zegnij ramiona tak, aby dłonie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami, płasko na podłodze, z wyciągniętymi palcami. Podczas inhalacji powoli wyprostuj ramiona, podnoszenie ramion z podłogi, trzymając stopy, kolana, i miednicy mocno dociśnięte do podłogi.

Podnoś się tak daleko, jak to możliwe, nie przerywając kontaktu między łonem a podłogą. Poczuj zgięcie równomiernie na całym kręgosłupie, bez utwardzania dolnej części pleców. Powoli pchnij mostek w kierunku sufitu, bez wypychania żeber do przodu.

8. Pozycja rozszerzonego trójkąta (Utthita Trikonasana)

Pozycja trójkąta wzmacnia uda, kolana i łydki, i rozciąga pachwiny i ścięgna podkolanowe. Pobudza również narządy jamy brzusznej, wspomaganie trawienia.

JAK TO ZROBIĆ:Stań ze stopami płasko na podłodze. Następnie, wejdź i rozstaw nogi od 3 1/2 do 4 stóp, lewą stopą zwróconą do przodu i prawą stopą obróconą o 90 stopni, z wyrównanymi obcasami. Przy wydechu powoli wyciągnij tułów bezpośrednio nad prawą stopą, przez staw biodrowy.

Trzymaj lewą stopę mocno dociśniętą do podłogi, aby zakotwiczyć pozę. Połóż prawą rękę na łydce, kostka, lub podłogę (w zależności od elastyczności) bez zniekształcania tułowia. Podnieś drugą rękę w kierunku sufitu, i lekko obróć głowę, aby spojrzeć w lewą rękę.

9. Pozycja drzewa (Vrksasana)

Pozycja drzewa celuje w twoje uda, łydki i kostki, i oferuje głębokie rozciągnięcie kręgosłupa i pachwiny. Działa leczniczo na rwę kulszową i płaskostopie.

JAK TO ZROBIĆ:Stań obiema stopami na podłodze. Następnie, przenieś ciężar ciała na lewą stopę i powoli zegnij prawe kolano. Prawą ręką chwyć prawą kostkę. Powoli podciągnij prawą piętę w kierunku pachwiny, ze stopą wciśniętą w udo i palcami u nóg skierowanymi w stronę podłogi. Złóż ręce przed brzuchem, z dłońmi ściśniętymi i palcami skierowanymi w stronę sufitu.

10. Pozycja deski bocznej (Vasisthasana)

Deska Boczna poprawia równowagę i wzmacnia brzuch i nogi. Rozciąga i wzmacnia nadgarstki.

JAK TO ZROBIĆ:Zacznij w pozie deski, kładąc ciężar na czubkach stóp i na dłoniach. Następnie, powoli obracaj swoją wagę na boki, wspierany przez lewą rękę i zewnętrzną lewą stopę, i trzymaj swoje ciało w linii prostej ukośnie nachylonej od podłogi.

Trzymaj prawą stopę ułożoną nad lewą z prostymi nogami, i zrównoważ ramiona tuż za lewą ręką, lewą ręką pod niewielkim kątem od podłogi. Dopasuj swoje ciało od szczytu korony do podstawy pięt, i zaciśnij uda. Wyciągnij prawą rękę w górę w kierunku sufitu, i powoli obracaj głowę, aby spojrzeć na prawą rękę.

Pozycje jogi są doskonałym dodatkiem do każdego treningu.

Praktykowanie rutyny jogi

Każda z tych pozycji może być utrzymana przez 30 sekund do kilku minut. Utrzymuj oddech równy i skoncentrowany w każdej pozie, i utrzymuj swoje ruchy powolne i przemyślane. jeśli ogranicza Cię elastyczność, przechodź przez bardziej zaawansowane ruchy (takie jak pozycja gołębia) z ostrożnością, słuchanie swojego ciała. W miarę postępów przydatne może być uczęszczanie na zajęcia, w których instruktor może poprowadzić Cię przez płynne przejścia między pozycjami.

[Dziesięć najlepszych pozycji jogi: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018046369.html ]