Ćwiczenia wyrównania miednicy

Miednica i biodra to podstawa całego twojego szkieletu, według osteopatycznej dr Natalie Nevins. Jeśli zostaną wyrzucone z linii, ból i ucisk może rozprzestrzenić się na plecy i ramiona, a także na ścięgna podkolanowe. Wypadki, kontuzje, Brak równowagi mięśniowej lub słaba postawa mogą przechylać lub obracać miednicę z jej naturalnej pozycji. Dobrą wiadomością jest to, że regularne wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może pomóc w wyrównaniu miednicy.

Pochylenie miednicy w pozycji leżącej

Pochylenie miednicy na wznak jest podstawowym, delikatne ćwiczenie, które pomaga wyrównać miednicę od przodu do tyłu. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z kręgosłupem w neutralnej pozycji – lekka naturalna krzywizna, z płaskim brzuchem. Wyobraź sobie, że próbujesz zrównoważyć szklankę wody na podbrzuszu, jeśli masz problem ze znalezieniem neutralnej pozycji. Weź głęboki wdech. Kiedy wydychasz, naciągnij brzuch, jakbyś próbował dotknąć kręgosłupa pępkiem. Przechyl miednicę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie wróć do neutralnej pozycji kręgosłupa. Powtórz osiem do 10 razy.

Obrót bioder 90/90

Obrócona miednica wypycha kręgosłup z pozycji neutralnej, powodując ból i pozostawiając cały tułów niezrównoważony. To ćwiczenie pomaga przywrócić równowagę miednicy i bioder.

Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Wyciągnij ręce na bok. Zegnij kolana i biodra pod kątem 90 stopni, i podnieś nogi z ziemi. Używając mięśni skośnych (boki talii), powoli obracaj kolana i opuść nogi w lewo. Niech twoje nogi spoczną na ziemi po lewej stronie. Utrzymuj prawe ramię i dolną część pleców mocno połączone z podłogą podczas ruchu. Następnie obróć się na drugą stronę. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony. Jeśli jedno biodro jest słabsze od drugiego, wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń po tej stronie.

Leżący motyl

regenerująca pozycja jogi, Leżący motyl wykorzystuje grawitację, aby uspokoić i rozluźnić nierówną miednicę.

Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami na podłodze. Następnie pozwól kolanom się otworzyć i obrócić na zewnątrz, dotykając razem podeszwy stóp. Rozluźnij nogi i pozwól im się otworzyć tak daleko, jak będą to naturalne. Nie próbuj aktywnie rozciągać się tutaj, po prostu pozwól grawitacji powoli ciągnąć twoje kolana w dół w kierunku podłogi. Oddychaj głęboko i utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz, pracuj do czterech do pięciu minut.

Wariacja mostu

Aby wykonać to ćwiczenie wzmacniające miednicę i biodra, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Twoje ramiona powinny być po bokach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, twoje stopy płasko na podłodze. Zrób wdech i odepchnij pięty, aby unieść biodra nad ziemię. Kiedy podchodzisz, podnieś ręce do góry i wyciągnij je do tyłu nad głową, jakbyś pływał stylem grzbietowym. Kiedy wydychasz, powoli opuść plecy na ziemię, zwijanie kręgosłupa w dół po jednym kręgu na raz. W tym samym czasie, przyciśnij ręce z powrotem do boków.

[Ćwiczenia wyrównania miednicy: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045355.html ]