Jak wykonywać ćwiczenia z hydrantem?

Dobrze zaokrąglony trening oporowy uderza we wszystkie główne grupy mięśni w ciele, w tym mięśnie pośladkowe. Podczas gdy te mięśnie są aktywne podczas ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki i podbiegi, pracują wspólnie z innymi grupami mięśni. Ćwiczenie hydrantu przeciwpożarowego to ćwiczenie pojedynczego stawu, które koncentruje się na mięśniu pośladkowym, średni i minimus, jak również rdzeń, aby ustabilizować tułów. Do wykonania ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, i jest odpowiedni dla większości ludzi.

Połóż matę na wolnej przestrzeni na podłodze. Zejdź na macie na czworakach. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio poniżej ramion, a kolana poniżej bioder.

Trzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej, mocno trzymaj mięśnie brzucha, aby podtrzymać tułów. Aby znaleźć neutralny, delikatnie przesuń biodra pod i do góry, wyginając plecy w górę i w dół. Zatrzymaj się, gdy poczujesz się komfortowo i naturalnie.

Spójrz w dół na matę lekko przed dłońmi, aby utrzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem. Utrzymując stabilne ciało i ugięte kolana, powoli unieś prawą nogę na bok. Podnieś nogę jak najwyżej bez obracania bioder, lub pochylając się w lewą stronę.

Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ruch od 10 do 15 powtórzeń, wydech podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania. Zamień nogi i powtórz. Wykonaj ćwiczenie w sumie od dwóch do trzech serii na każdej nodze.

Porady

Utrzymuj kostkę w jednej linii z kolanem przez cały czas podnoszenia nogi. Tylko staw biodrowy powinien przesuwać się w bok iz powrotem w dół. Dodaj obciążniki na kostki, aby zwiększyć wyzwanie ćwiczenia. Wykonaj hydranty przeciwpożarowe po wszelkich ćwiczeniach wielostawowych. Po zakończeniu ćwiczenia rozciągnij mięśnie pośladkowe. Hydranty przeciwpożarowe należy wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu w dni nienastępujące po sobie.

Ostrzeżenia

Przestań natychmiast, jeśli poczujesz ból lub skurcze mięśni pośladkowych. Powinny czuć się zmęczone i zmęczone, ale nie bolesne. Nie wyginaj pleców podczas wykonywania ćwiczenia. Twój kręgosłup musi pozostać neutralny, a mięśnie brzucha zaangażowane. Nie używaj rozpędu, aby ukończyć ćwiczenie. Nie przechylaj się na drugą stronę podczas podnoszenia nogi. Utrzymuj swoje ciało stabilnie.

[Jak wykonywać ćwiczenia z hydrantem?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045330.html ]