8 ćwiczeń jogi, które mogą zmienić bieg i regenerację

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Joga i bieganie idą w parze:odpowiednie pozy mogą rozciągnąć i przygotować mięśnie do uderzenia w chodnik lub szlak do następnego treningu. Więc jaka jest najlepsza joga dla biegaczy? Rodzaj, który robisz tuż przed i po tym, jak się pocisz.

Eksperci zalecają rozciąganie się przez co najmniej 10 minut przed wyruszeniem na bieg, aby odpowiednio przygotować mięśnie. Oto dlaczego:Przeciążanie napiętych mięśni może prowadzić do bolesności lub kontuzji, takich jak naprężenia mięśni lub łzy. A te kontuzje mogą potencjalnie odsunąć Cię od biegania na tygodnie lub (drżenie) miesięcy.

Jak więc zmniejszyć ryzyko kontuzji i zażegnać opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) po treningu? To proste:połącz najnowsze badania na temat rozciągania ze świata fizjologii ćwiczeń ze starożytną praktyką jogi.

Najlepsza joga dla biegaczy obejmuje zarówno dynamiczne, jak i statyczne pozy

Dynamiczne rozciąganie, które porusza stawami w pełnym zakresie ruchu oraz wydłuża mięśnie i więzadła, jest rozgrzewką dla całego ciała.

Z drugiej strony rozciąganie statyczne zwiększa elastyczność, doprowadzając mięśnie do maksymalnego zakresu ruchu i pozostając tam. Eksperci zalecają trzymanie statycznego rozciągania przez łącznie 60 sekund, chociaż nie ma potrzeby uderzania w ten cel za jednym zamachem. Trzy rundy po 20 sekund w pozie są równie dobre dla poprawy elastyczności i zakresu ruchu. Wymagana jest cierpliwość, ponieważ statyczne rozciąganie nie spowoduje natychmiastowego uwolnienia sztywnego mięśnia, ale konsekwentne rozciąganie w ten sposób z czasem zwiększy zakres ruchu.

Dynamiczne rozciąganie przed biegiem może sprawić, że Twoje nogi będą gotowe do ruchu i pomogą zapobiegać kontuzjom, podczas gdy statyczne rozciąganie po biegu zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w organizmie, oszczędzając Ci bólu następnego dnia.

Joga jest mieszanką rozciągania zarówno dynamicznego, jak i statycznego – przepływanie przez pozy zapewnia aspekt dynamiczny, podczas gdy utrzymywanie postawy zapewnia element statyczny. Dlatego joga jest świetną praktyką uzupełniającą dla biegaczy.

Zobacz też: 6 pozycji jogi, które pomogą poprawić elastyczność

Dynamiczna joga dla biegaczy

Surya Namaskar A (Pozdrowienie słońca A), Wariacja

Dlaczego jest świetny dla biegaczy: Powitanie słońca Sekwencja póz angażuje całe Twoje ciało i zapewnia wszystko, czego potrzebujesz do dynamicznej sesji rozciągania. Wygięcie do przodu w pozycji stojącej uderza w twoje ścięgna podkolanowe. Wykroki rozciągają mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Plank Pose i Cobra Pose działają na Twoje ramiona. Pozycja psa skierowana w dół zapewnia rozciąganie całego ciała, które obejmuje również bardzo ciasne łydki. Podczas tej sekwencji Twój kręgosłup przepływa przez zgięcie (zgięcie do przodu) i wyprost (zgięcie do tyłu), aby rozluźnić plecy. Sun A sprawi również, że Twoja krew będzie szybciej krążyła i podniesie ciepłotę ciała, przygotowując Twoje ciało na dalszą drogę.

Wypróbuj: Rozpocznij z przodu swojej maty w pozycji górskiej z rękami w modlitwie przed sercem. Podczas wdechu podnieś ręce nad głowę. Podczas wydechu zegnij się w biodrach i opadnij do przodu w Uttanasana (zgięcie do przodu w pozycji stojącej). Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową do Ardha Uttanasana (pochylenie do przodu do połowy). Podczas wydechu zwolnij ramiona i klatkę piersiową w Uttanasana. Podczas wydechu zrób krok lub wskocz z powrotem do pozycji deski. Podczas wydechu, niżej do Szaturanga Dandasana (pozycja kija z czterema kończynami). Podczas wdechu przeciągnij klatkę piersiową do przodu do pozycji psa skierowanego do góry. Podczas wydechu unieś biodra i wróć do pozycji Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół). Podczas wdechu unieś prawą nogę do tyłu i do góry, a następnie przejdź do High Lunge. Podczas wydechu cofnij prawą nogę do pozycji psa skierowanego w dół, podejdź do rąk i wróć do Mountain. Powtórz z drugiej strony, podnosząc i rzucając lewą nogą.

Utkatasana (pozycja krzesła)

Dlaczego ta pozycja jogi jest świetna dla biegaczy: Możesz być zaznajomiony z Pozycją Krzesła jako statycznym rozciąganiem, ale wielokrotne przechodzenie od przysiadu do stojącego i ponownie przysiadu przekształca tę postawę w dynamiczną rozgrzewkę. Twoja górna część pleców, ramiona i rdzeń pozostają zaangażowane, gdy wymachujesz rękami i przytrzymujesz je tam, podczas gdy pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki działają, by ściągnąć biodra w dół i wznieść się do pozycji stojącej.

Wypróbuj: Stań przed matą w Mountain. Zrób wdech i sięgnij rękami wzdłuż uszu. Albo trzymaj ręce równolegle do siebie, dłonie skierowane do wewnątrz, albo ściśnij dłonie razem. Zrób wydech i ugnij kolana, czując aktywację łydek, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków. Trzymaj uda równolegle do siebie. Zatrzymaj się na jeden oddech, a następnie weź wdech, wyprostuj kolana i opuść ręce z powrotem na boki. Powtórz 10 razy.

Statyczne pozy dla biegaczy

Anjaneyasana (niski wykrok)

Dlaczego ta pozycja jogi jest świetna dla biegaczy: Ta postawa zapewnia głębokie rozciąganie zginaczy bioder, przywodzicieli, pośladków i mięśnia czworogłowego. Rozciąganie będzie głównie odczuwalne w wyprostowanej nodze, podczas gdy przednia noga w pozycji zgiętej działa jak dźwignia do kontrolowania głębokości i intensywności. Ból w tej pozycji może wynikać ze zbyt dużego nacisku na rzepkę, więc oprzyj wyprostowane kolano na złożonym kocu lub zwiń matę i połóż kolano na fałdach, aby zapewnić poduszkę.

Wypróbuj: Z psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana) zrób wydech i wysuń prawą stopę do przodu między dłońmi, wyrównując prawe kolano nad piętą. Opuść lewe kolano na matę i przesuń lewe kolano do tyłu, aż poczujesz wygodne rozciąganie lewego przedniego wewnętrznego uda i biodra. Umieść czubek lewej stopy na macie. Zrób wdech i podnieś klatkę piersiową do góry. Kiedy to robisz, wyciągnij ręce na boki i do góry wzdłuż uszu, dłonie skierowane do siebie lub możesz je dotknąć. Spójrz prosto przed siebie lub lekko odchyl głowę do tyłu. Przytrzymaj przez 1 minutę. Zrób wydech i przyłóż klatkę piersiową z powrotem do prawego uda, a ręce do podłogi po obu stronach przedniej stopy. Podczas wydechu schowaj palce u nóg, podnieś tylne kolano z podłogi i cofnij się do psa skierowanego w dół. Powtórz z lewą stopą.

Virabhadrasana III (pozycja wojownika III)

Dlaczego ta pozycja jogi jest świetna dla biegaczy: Podczas gdy Warrior Pose III doskonale rozciąga biodra i ścięgna podkolanowe, nieoczekiwaną korzyścią dla biegaczy jest kostka. Biegacze potrzebują mobilności kostek, aby prawidłowo ułożyć stopę w połowie kroku i pomagać w zapobieganiu kontuzjom – ciasne kostki mogą redystrybuować nacisk na kolana, biodra i dolną część pleców. Znalezienie stabilności na jednej nodze wymaga wsparcia stawu skokowego, zwiększając zakres ruchu, jednocześnie zapobiegając chwianiu się i wzmacniając więzadła i ścięgna stopy i kostki, aby lepiej przygotować się do biegania po nierównych powierzchniach.

Wypróbuj: Stojąc z przodu maty, zrób wydech i cofnij lewą stopę do wysokiego wypadu. Przesuń klatkę piersiową do prawego uda i złóż dłonie na klatce piersiowej. Zacznij przenosić ciężar ciała do przodu na przednią stopę i unieś lewą stopę, a następnie zacznij prostować przednią nogę, podnosząc tylną nogę równolegle do maty. Trzymaj wzrok w dół i lekko do przodu. Jeśli chcesz bardziej rozciągnąć ramiona, powoli wyciągnij ręce do przodu, równolegle do podłogi i równolegle do siebie, z dłońmi skierowanymi do siebie. Twoje ramiona, tułów i podniesiona noga powinny być ustawione stosunkowo równolegle do podłogi. Przepchnij tylną piętę i wyciągnij ją mocno w kierunku ściany za tobą, a jeśli twoje ramiona są wyprostowane, równie aktywnie sięgnij w kierunku ściany przed tobą. Zostań na kilka oddechów. Podczas wydechu powoli wyjdź z pozy w ten sam sposób, w jaki wszedłeś. Połóż ręce na podłodze po obu stronach prawej stopy, a podczas wydechu wysuń lewą stopę do przodu, aby spotkać się z prawą. Pozostań w tym skłonie do przodu przez kilka oddechów, a następnie powtórz z drugiej strony.

Malasana (pozycja girlandowa)

Dlaczego ta pozycja jogi jest świetna dla biegaczy: Wszyscy wiemy, że podczas treningu siłowego powinniśmy kucać, ale czy wiesz, że jest to również przydatna pozycja do regeneracji? Zgadza się, delikatne trzymanie Malasany (wersja z rozstawionymi stopami) uwalnia napięcie w biodrach, pachwinie i dolnej części pleców, jednocześnie poprawiając mobilność kostek. Kołysanie się z boku na bok w tej pozycji może poprawić zgięcie grzbietowe kostki, jednocześnie zwiększając rozciągnięcie wewnętrznej strony ud. (Jeśli jednak masz kontuzje krzyża lub kolana, kołysanie może je pogorszyć i należy tego unikać).

Wypróbuj: Przysiadaj ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i ustawionymi pod kątem co najmniej 45 stopni. Jeśli możesz, trzymaj pięty na podłodze; w przeciwnym razie zwiń lub złóż tył maty lub koca i wsuń go pod pięty. Ustaw uda nieco szerzej niż klatka piersiowa. Zrób wydech i pochyl klatkę piersiową lekko do przodu i umieść ją między udami. Złóż dłonie na klatce piersiowej w modlitewne dłonie i przyciśnij łokcie do wewnętrznej strony ud, jednocześnie opierając się temu, wciskając kolana w łokcie. Wydłuż rdzeń, odsuwając klatkę piersiową od bioder. Pozostań przez 30 sekund do 1 minuty. Aby wyjść, wdychać, wyprostować kolana i wstać.

Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół)

Dlaczego ta pozycja jogi jest świetna dla biegaczy: Rozciąganie całego ciała jest Twoim przyjacielem przed i po biegu. Podczas gdy większość biegaczy skupia się na nogach – a ta pozycja zapewnia głębokie rozciąganie w łydkach, ścięgnach podkolanowych i pośladkach – rozluźnia również całe plecy i ramiona, które są również aktywowane podczas biegu. Pompowanie ramion może prowadzić do usztywnienia górnej części pleców, podczas gdy dolna część pleców pochłania trochę wstrząsów z każdego kroku.

Wypróbuj: Zacznij na dłoniach i kolanach z rękami około 3 cali przed ramionami i rozstawem ramion. Mocno dociśnij kostki. Zrób wdech i wsuń palce u nóg; wydychaj i naciskaj biodra do tyłu i do góry, wyprostuj nogi, chociaż możesz zachować lekkie zgięcie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Spójrz z powrotem na swoje stopy, aby upewnić się, że są rozstawione na szerokość bioder. Niech głowa zwisa swobodnie, aby szyja nie była napięta i nie spuszczaj wzroku z ud lub pępka. Odciągnij ramiona od uszu w kierunku bioder, aby uzyskać przestronność u podstawy szyi. Utrzymuj spokojny i równy oddech. Pozostań tutaj od kilku oddechów do minuty.

Pozycja palców u nóg

Dlaczego ta pozycja jogi jest świetna dla biegaczy: Twoje stopy i golenie są poddawane ogromnemu obciążeniu z każdym uderzeniem, które robisz. Rozciąganie palców u nóg i podeszew stóp może zmniejszyć występowanie zapalenia rozcięgna podeszwowego, co z kolei zapewnia, że ​​bieganie pozostanie znośne. Ta pozycja rozciąga również mięśnie i tkankę łączną wzdłuż kości piszczelowej, aby zapobiegać i zmniejszać ból goleni. Ostrzeżenie:ten odcinek nie jest tak czule nazywany „Pozycją łamacza palców”.

Wypróbuj: Uklęknij na podłodze z palcami pod spodem. W razie potrzeby użyj rąk, aby wsunąć wszystkie palce u nóg. Powoli przesuń biodra do tyłu, tak aby pośladki spoczywały na piętach, a palce u nóg dobrze się rozciągały. Pozostań tutaj przez 30 sekund do 2 minut.

Zobacz też: Nix przeszywający ból pięty z 6 rozciąganiami jogi na zapalenie powięzi podeszwowej

Viparita Karani (pozycja z nogami pod ścianą)

Dlaczego ta pozycja jogi jest świetna dla biegaczy: Ta pozycja przywraca równowagę ciała i zmniejsza obrzęk stóp, przywracając przepływ krwi z powrotem do głowy i klatki piersiowej, z dala od kończyn dolnych, które z każdym uderzeniem otrzymują coraz większy przepływ krwi.

Wypróbuj: Możesz sięgnąć po poduszkę, kilka złożonych koców lub kilka poduszek, aby odciążyć dolną część pleców. Po uzyskaniu wsparcia zacznij od niego około 5 do 6 cali od ściany. Usiądź bokiem na prawym końcu podpórki, prawą stroną przy ścianie (osoby leworęczne mogą zastąpić „w lewo” zamiast „w prawo” w tej instrukcji). Zrób wydech i jednym płynnym ruchem opuść nogi na ścianę, rozluźnij ramiona i skieruj się na matę. (To nie jest pełne wdzięku działanie. Jednak z praktyką staje się łatwiejsze.) Twoje pośladki powinny znajdować się kilka cali od ściany. Podnieś i zwolnij tył głowy z tyłu szyi i zmiękcz gardło. Odciągnij łopatki od kręgosłupa i uwolnij ręce i ramiona wzdłuż ciała lub prosto z ramion, dłońmi do góry. Pozwól swoim nogom zrelaksować się przy ścianie i utrzymuj je na tyle aktywne, aby utrzymać je w miejscu. Rozluźnij mięśnie tułowia i ramiona. Pozostań w tej pozie od 5 do 15 minut. Aby wyjść, ugnij kolana i przyciśnij stopy do ściany, aby podnieść dolną część pleców z podparcia. Następnie przesuń podpórkę na bok, opuść miednicę na podłogę i obróć się na bok.

Zobacz też: 

6 pozycji rozluźniających ciasne zginacze bioder

4 pozycje jogi idealne dla biegaczy przełajowych

3 zalety jogi dla biegaczy

[8 ćwiczeń jogi, które mogą zmienić bieg i regenerację: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054553.html ]