Trening przez stulecie według napiętego harmonogramu

Dla rowerzystów z krótkim czasem treningu, oto dobre wieści:tam jest sposób na przyspieszenie przy mniej niż 10 godzinach treningu tygodniowo. Nie musisz ograniczać się do kryteriów lub prób czasowych, albo. W ciągu średnio godziny treningu dziennie, możesz przybrać formę wyścigową na 100-milowy wyścig szosowy. Oto jak.

Wejdź w swoje słodkie miejsce

Największym wyzwaniem dla rowerzystów amatorów stojących przed stuleciem jest czas jego trwania. Zatem, czas staje się najważniejszym aspektem treningu, gdy zbliżasz się do dnia wyścigu. Zakładając, że trenujesz mniej niż 10 godzin tygodniowo, możesz być przyzwyczajony do interwałów o wysokiej intensywności, które celują w Twój Sweet Spot, Próg, i strefy treningowe VO2max. Ale na 100-milowy wyścig, to twoja trwała moc jest najważniejsza.

Najlepszym sposobem na zwiększenie trwałej mocy jest zwiększenie FTP i silnika aerobowego. Istnieje wiele różnych szkół myślenia, jak najlepiej to osiągnąć, przy czym dwie najpopularniejsze metody to trening polaryzacyjny i trening Sweetspot. Jedno z badań wykazało, że wystarczyło kilka rund z 30-sekundowymi interwałami, aby znacząco poprawić kondycję już po 90 minutach jazdy tygodniowo.

Trening spolaryzowany często wymaga większej objętości treningu, więc w tym artykule skupimy się na szkoleniu Sweet Spot, co kładzie nacisk na utrzymywanie się przedziałów mocy tuż poniżej FTP. Trening Sweet Spot pozwala osiągnąć wyższy wynik treningu Stress Score ® w porównaniu z innymi podejściami treningowymi i jest bardziej zrównoważony niż trening progowy lub VO2max.

Zwiększ intensywność

Zdefiniowana jako idea, że ​​Twoje treningi muszą wzrosnąć w stopniu trudności, abyś mógł się poprawić, progresywne przeciążenie jest zasadą stosowaną w różnych modelach ćwiczeń i treningów. Każdy trening, który wykonujesz, wywiera pewien stres na Twoje ciało, a wraz z tym stresem przychodzi adaptacja (biorąc pod uwagę, że odpowiednio odpoczywasz). Po pewnym okresie szkolenia, Twoje ciało będzie w pełni przystosowane do danego bodźca i przestanie się poprawiać bez wzrostu stresu wysiłkowego.

Trenując przez stulecie, zasadę progresywnego przeciążenia można zastosować do najdłuższej jazdy w tygodniu, czas trwania interwałów, lub tygodniowy TSS ® . Ponieważ objętość treningu pozostaje taka sama (tj. 10 godzin), musisz zwiększyć intensywność jazdy lub czas trwania interwałów, aby poprawić swoją kondycję i FTP.

Dobry przykład tego można znaleźć w moim 12-tygodniowym planie przygotowawczym Fondo. W tym czterotygodniowym bloku Używam progresywnego przeciążenia, aby zwiększyć tygodniowy TSS ® , intensywność i czas trwania interwałów Sweet Spot, oraz czas trwania weekendowych przejażdżek w Strefie 2.

Aby jak najlepiej wykorzystać swoje 10 godzin tygodniowo, unikaj niepotrzebnych mil i ogranicz interwały do ​​tych, które najbardziej Ci pomogą w docelowej imprezie. Złomowane mile to zazwyczaj mile, które są zbyt łatwe i bardzo wzburzone — gdy twoja moc jest niska, jesteś rozproszony lub mówisz, albo siedzisz na rowerze, ale prawie nie pedałujesz. Może się to zdarzyć na ulicach miast, długi zjazd, lub w projekcie przejażdżki grupowej. Oczywiście, jazda na rowerze jest fajna, i jest czas i miejsce na grupowe przejażdżki i długie zjazdy. Ale kiedy twój czas jest bardzo ograniczony, chcesz, aby liczył się każdy ruch pedału.

Ten pomysł można zastosować również do wyboru interwału. Istnieje milion i jedna różnych sesji interwałowych, które możesz wykonać, ale biorąc pod uwagę ograniczony czas szkolenia, skoncentruj się na sesjach interwałowych, które najbardziej bezpośrednio dotyczą Twojego celu.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest 100-milowy wyścig po płaskim szutrze, skoncentruj się na długich interwałach Sweet Spot na trudnych odcinkach i odcinkach z wiatrem czołowym, i stabilne przejażdżki w strefie 2, które zapewniają większy komfort na pedałach przez wiele godzin. Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest 100-milowe górskie Fondo, zbadaj długość i oczekiwany czas trwania każdego wznoszenia. Jeśli spodziewasz się 30-minutowych podjazdów w dniu wyścigu, następnie przygotuj się z 2 x 20-minutowymi interwałami Sweet Spot, aby przyzwyczaić się do tego poziomu i czasu trwania intensywności.

Podejmij kroki dziecka, Nie gigantyczne skoki

Jeśli chodzi o postępujące przeciążenie, ważne jest, aby pamiętać, że niewielkie tygodniowe przyrosty obciążenia treningowego (5-10%) są najlepsze, aby poprawić kondycję i uniknąć wypalenia. Przejście z 5 godzin tygodniowo do 15 godzin tygodniowo szkoleń, na przykład, to przepis na katastrofę, obrażenia, i wypalenie. Niezależnie od tego, czy jest to tygodniowy wolumen, Twój sobotni przejazd w Strefie 2, lub docelową moc dla interwałów wtorkowych, nigdy nie powinieneś zwiększać liczby z zeszłego tygodnia o więcej niż 10% bez konsultacji z trenerem. Zawsze pamiętaj, że trener może pomóc ci stworzyć dobrze wyważony plan treningowy, który poprowadzi cię do twoich celów bez pozostawiania kontuzji lub demotywacji.

Bibliografia

Gibala, M.J. i in. (2012, 30 stycznia). Fizjologiczne adaptacje do małej objętości, trening interwałowy o wysokiej intensywności w zdrowiu i chorobie. Pobrane z https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W.D., Kotku, F. I., &Katch, V.L. Fizjologia ćwiczeń:odżywianie, Energia, i wydajność człowieka. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.