Trening eliptyczny dla początkujących

Orbitrek jest świetny dla początkujących, co pozwala na łatwiejsze wejście w ćwiczenie cardio. Trenażer eliptyczny jest szczególnie dobrym wyborem, jeśli Twoje ciało korzysta z mniejszego obciążenia stawów, jednocześnie kondycjonując serce i dolne partie ciała.

Orbitrek oferuje trening o niewielkim wysiłku w porównaniu do biegania lub chodzenia na bieżni, więc łatwiej jest na kolanach i biodrach. Ale jest też obciążony, co jest niezbędne do budowy mocnych kości, mięśnie, i tkanka łączna. Jeśli twoja maszyna ma uchwyty na ramię, pracujesz całym ciałem, co oznacza, że ​​masz trochę więcej kalorii spalanych za pieniądze na trening.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub ćwiczyłeś już dawno, chcesz uniknąć robienia za dużo, zbyt wcześnie. Zbyt twarda praca nie tylko sprawia, że ​​czujesz się obolały i nieszczęśliwy, ale również naraża organizm na ryzyko kontuzji. Twój organizm potrzebuje czasu na zbudowanie wytrzymałości i siły, dlatego zawsze najlepiej jest rozluźnić się.

Środki ostrożności

Ćwiczenia cardio o niskim natężeniu są często zalecane w celu zmniejszenia zagrożeń dla zdrowia i utrzymania kondycji fizycznej. Ale każda sytuacja jest inna. Porozmawiaj z lekarzem przed przystąpieniem do tego treningu, jeśli masz jakiekolwiek choroby, kontuzje, lub schorzenia, lub przyjmujesz leki, które mogą wpływać na tętno lub treningi.

Kiedy pierwszy raz wypróbujesz Orbitrek, prawdopodobnie najbardziej odczujesz to w dolnej części ciała, zwłaszcza mięśnie czworogłowe (mięśnie z przodu ud). To normalne, że odczuwasz pieczenie podczas pracy mięśni. Być może będziesz musiał zacząć od krótszego treningu, 10 lub więcej minut, i dąż do dłuższych treningów, budując większą wytrzymałość.

Jak wykonać trening

Śledź każdy segment treningu, praca nad znalezieniem tempa/oporu, który pozwoli ci pracować w sugerowanym tempie odczuwanego wysiłku. Wycofaj się, jeśli odczuwasz zadyszkę lub mięśnie są słabe lub zmęczone. Powinieneś czuć się, jakbyś ćwiczył, ale powinieneś też móc mówić pełnymi zdaniami.

• Wykonuj ten trening około trzy razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
• Rozciągnij dolne partie ciała po treningu, i pamiętaj, aby pić wodę przed i po.

Upewnij się, że monitorujesz swoją intensywność. Najprostszym sposobem jest skorzystanie z oceny postrzeganego wysiłku (RPE), skala od 1 do 10 pokazująca, jak ciężko pracujesz. Do tego treningu zostaniesz między poziomem 4, co jest łatwym tempem rozgrzewki, i poziom 6, co jest poza twoją strefą komfortu. Dokonuj korekt przez cały trening, aby utrzymać umiarkowaną intensywność.

Trening eliptyczny dla początkujących

Czas	Intensywność/Tempo	RPE
5 minut	Rozgrzej się w wygodnym tempie. Utrzymuj opór lub rampy na niskim poziomie.	4
3 minuty	Zwiększ opór i/lub rampy o jeden do czterech stopni, lub dopóki nie będziesz pracować ciężej niż tempo rozgrzewki. Powinieneś czuć, że pracujesz, ale powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę. To jest twoje podstawowe tempo.	5
2 minuty	Ponownie zwiększaj swój opór i/lub rampy, aż będziesz pracować nieco ciężej niż w punkcie odniesienia.	5–6
3 minuty	Zmniejsz opór lub wróć do linii bazowej.	5
2 minuty	Ponownie zwiększaj swój opór i/lub rampy, aż będziesz pracować nieco ciężej niż w punkcie odniesienia.	5–6
5 minut	Zmniejsz opór lub wróć do wygodnego poziomu, aby się ochłodzić.	4

Całkowity czas treningu:20 minut

Postępy w treningu eliptycznym

Aby rozpocząć dodawanie do 20-minutowego treningu dla początkujących, zacznij od dodania kolejnych trzech minut łatwiejszych podjazdów na poziomie 5, a następnie zwiększaj je przez dwie minuty przed wykonaniem pięciominutowego odpoczynku. Możesz pozostać na tym poziomie przez tydzień, a następnie dodać kolejny odcinek trzech minut łatwiejszej pracy i dwie minuty cięższej pracy. Teraz jesteś na poziomie 30 minut ćwiczeń. Spełnia to wytyczne dotyczące minimalnych dziennych ćwiczeń dla umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej.

[Trening eliptyczny dla początkujących: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037759.html ]