Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiInny rodzaj treningu o wysokiej intensywności
Treningi o wysokiej intensywności mogą obejmować coś więcej niż tylko bieganie!
Johna De Witta, doktorat, CSCS
www.DeWittMethod.com
Ponieważ piłka nożna to sport, który wymaga wybuchowych działań oddzielonych okresami regeneracji, najlepszym sposobem na poprawę kondycji jest właśnie to – wykonywanie czynności o dużej intensywności, po których następuje odpoczynek.
Kiedy mówimy o poprawie naszej kondycji w piłce nożnej, możemy pomyśleć o kilku rzeczach, które są niezbędne do sukcesu. Wszystkie wiążą się z wybuchowością, którą możemy zdefiniować jako zdolność do wykonywania jakiejś czynności z najwyższą możliwą intensywnością. Raymonda Verheijena, holenderski trener, napisał książkę, w której podsumował potrzeby wybuchowości piłki nożnej. Jego podsumowanie potrzeb, który
Lubię, ponieważ stawiają wymagania fitness w zakresie piłki nożnej, jest:
-
Zdolność do wybuchu
-
Zdolność do utrzymywania wybuchowości przez dłuższy czas
-
Zdolność do wybuchu przez całą grę
-
Możliwość odzyskania sił między wybuchowymi akcjami
Nasze ciało reaguje na trening w sposób, w jaki trenujemy. Aby poprawić naszą wybuchowość i zdolność do utrzymania wybuchowości, musimy tak po prostu trenować – z wybuchowymi akcjami, które się powtarzają!
Kiedy trenerzy konfigurują Twoje sesje treningowe, nie masz dużej kontroli nad tym, kiedy wykonujesz trening o wysokiej intensywności. Ale są sposoby, aby zrobić to samodzielnie. Łatwo pomyśleć, że akcje o wysokiej intensywności muszą obejmować sprint, ale tak nie jest. Podczas sprintu działa, istnieją inne sposoby trenowania. Kluczem do sukcesu jest wykonywanie dowolnej aktywności z najwyższą możliwą intensywnością.
Jedną z alternatywnych metod treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest wykonywanie interwałów Tabata. Nazywają się „Tabatą” od nazwiska badacza, który stworzył metodę treningową. Przeprowadził badanie, które wykazało, że metoda treningu działa na rzecz zwiększenia określonych obszarów sprawności związanych z piłką nożną.
Bardzo prosto, Interwały Tabata to zestawy ćwiczeń, w których pracujesz z maksymalną intensywnością przez 20 sekund i odpoczywasz przez 10 sekund. Możesz pracować dłużej jeśli chcesz, a resztę dostosować o połowę krócej niż czas pracy, ale 20s:10 są najbardziej typowe.
Kiedy wykonujesz trening Tabata, wykonasz czynność przez 20 s, odpocznij przez 10 s, wykonać inną czynność przez 20 s, odpocznij przez 10 s, i tak dalej, aż dojdziesz do końca swojego zestawu. Długość zestawu może być różna – polecam zacząć od zestawu 5 lub 6 minut i pracować do 8 minut. Możesz odpocząć kilka minut, a następnie powtórzyć zestaw 1 lub więcej razy.
Fajną rzeczą w podejściu Tabata jest to, że możesz zrobić prawie wszystko dla pracy o wysokiej intensywności, o ile będziesz naciskać tak mocno, jak to możliwe. Pod koniec serii będziesz wiedział, czy się przepychałeś, jeśli masz wysokie tempo oddychania.
