Intensywny eliptyczny trening interwałowy

Nudzą Cię zwykłe treningi na maszynie eliptycznej? Może czas na zmianę.

Urozmaicaj swój trening interwałami

Ten trening interwałowy na orbitreku jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przyspieszyć, spalić więcej kalorii, i spraw, aby Twój trening był trochę bardziej interesujący.

Oto, jak to działa:wykonasz około 7 interwałów o wysokiej intensywności, które będą wymagały zwiększania poziomu oporu w odstępach od 1 do 2 minut. Twoim celem jest podniesienie tętna i osiągnięcie poziomu 7 lub 8 na tej postrzeganej skali wysiłku, zwana również skalą RPE (ocena postrzeganego wysiłku).

Pomiędzy każdym interwałem o wysokiej intensywności, uzyskasz okres regeneracji wynoszący około 1 do 2 minut, aby obniżyć tętno, złapać oddech, i przygotuj się na następną przerwę. Chcesz pracować poza swoją strefą komfortu, ale nie tak mocno, że czujesz zadyszkę.

Środki ostrożności

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, kontuzje, lub inne problemy, które uniemożliwiają ćwiczenia.

Jak

• Zacznij od rozgrzewki i stopniowo zwiększaj intensywność, albo z szybkością, opór, lub jedno i drugie, dopóki nie zaczniesz pracować w umiarkowanym tempie, lub około Poziomu 4 lub 5 w skali RPE.
• Wykonaj każdy interwał, jak pokazano poniżej, zwiększenie lub zmniejszenie odporności na pracę przy sugerowanym odczuwanym wysiłku.
• Poziomy oporu to tylko sugestie, więc wybierz poziom, który Ci odpowiada i wycofaj się, jeśli czujesz, że pracujesz zbyt ciężko. Pamiętaj, że różne maszyny mają różne zasięgi, jeśli chodzi o odporność. Poniższy wykres opiera się na maszynie eliptycznej, która osiąga poziom oporu 12. Możesz dostosować się do ustawień swojej maszyny. Użyj postrzeganego wysiłku jako przewodnika.
• Zakończ ochłodzić się i rozciągnąć.

Czas Odporność/Poziom Postrzegany wysiłek

5 minut	Rozgrzej się przy łatwym oporze	4
1 minuta	Zwiększ Res do poziomu 4-5	5
1 minuta	Zwiększ odporność do poziomu 8-10	7-8
2 min	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ odporność do poziomu 8-10	7-8
1 minuta	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
1 minuta	Zwiększ odporność do poziomu 9-11	8
2 min	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ odporność do poziomu 8-10	7-8
1 minuta	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
1 minuta	Zwiększ odporność do poziomu 9-11	8-9
2 min	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ odporność do poziomu 8-10	8
3 minuty	Poziom 5 — Stan stacjonarny	6
1 minuta	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ odporność do poziomu 8-10	8
2 min	Zmniejsz do poziomu 4	5
4 minuty	Poziom 5 — Stan stacjonarny	6
5 minut	Uspokój się - łatwe tempo	4
Całkowity czas treningu:40 min

Jedną rzeczą do rozważenia jest to, wraz z postępem treningu, zmęczysz się i możesz nie być w stanie wytrzymać tego samego poziomu odporności. Chodzi o to, aby próbować pozostać na tym samym poziomie dla każdego interwału, ale jeśli wychodzisz za daleko poza strefę aerobową, do momentu, w którym nie możesz złapać tchu, w razie potrzeby zmniejsz opór.

Trening interwałowy, zgodnie z definicją, ma na celu wydostanie Cię ze strefy komfortu, abyś pracował ciężej, ale tylko przez krótki czas. Chcesz pomyśleć o tym, jak ciężko możesz pracować w wyznaczonym czasie. Na przykład, jeśli przerwa w pracy wynosi jedną minutę, prawdopodobnie możesz pracować na wyższym poziomie niż, mowić, 2-minutowa przerwa w pracy.

Podobnie, interwały regeneracji powinny dać ci poczucie gotowości do następnego zestawu pracy. Jeśli nadal ciężko oddychasz, poświęć trochę czasu na regenerację.

Ostatni, nie pomijaj rozgrzewki ani czasu odnowienia. Rozgrzewka pozwala na stopniowe zwiększanie ciepła w mięśniach, dzięki czemu ćwiczenia są łatwiejsze. Czas odnowienia pozwala twojemu ciału wrócić do miejsca, w którym było przed rozpoczęciem. Pomyśl o tym jako o nagrodzie za dobrze wykonaną pracę oraz o czasie na oddech i refleksję nad treningiem.

[Intensywny eliptyczny trening interwałowy: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037765.html ]