Sekwencje mat na każdym poziomie

Jak wielu z nas, nigdy nie zapomnę mojego pierwszego doświadczenia z matą Pilates. Będąc wyprostowaną królową cardio, regularnie biegałam i kręciłam sercem, weszłam do klasy, czując się pewnie w swoich zdolnościach sportowych… choć trochę onieśmielona. Szybko zrozumiałem, że nie jestem z natury ani elastyczny, ani skoordynowany. Pod koniec tych godzinnych zajęć na macie, po przejściu każdej rzuconej mi modyfikacji („ugnij kolana”, „pochyl głowę”; „po prostu oddychaj!”), zostałem upokorzony do głębi – dosłownie.

Dwanaście lat później jestem nie tylko wymiernie bardziej elastyczny i pełen gracji w moich ruchach, ale nadal zwracam uwagę na ćwiczenia na macie — sekwencję 34 ćwiczeń z obciążeniem ciała opracowanych przez Josepha Pilatesa w jego trafnie zatytułowanej książce Return to Life — jako jedna z najtrudniejszych prac w repertuarze Pilates.

Benjamin Degenhardt, nauczyciel Pilates Anytime i założyciel 360° Pilates, wspiera mnie. „Matwork Pilates jest ważną częścią oryginalnej metody Pilates. Mata to miejsce, w którym większość ludzi zaczyna odkrywać Pilates, tylko po to, by dowiedzieć się, że system ćwiczeń Pilates Mat jest jednym z najtrudniejszych elementów układanki Pilates do opanowania” – mówi. „Musimy znaleźć w sobie wysoki poziom koordynacji i kontroli, aby skutecznie ćwiczyć na macie”.

Mimo trudności trudno twierdzić, że repertuar Mata nie jest geniuszem. „Uwielbiam to, że ćwiczenia na macie, jeśli są wykonywane w pełnej sekwencji, naprawdę odnoszą się do całego ciała i logicznie rozwijają się od setki do pompki”.

Plus, nie możesz pokonać huku za swoje pieniądze. „Ćwiczenia na macie można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, o ile jest wystarczająco dużo miejsca do poruszania się i wystarczająca ochrona kręgosłupa (ręcznik lub materac wystarczą, gdy jesteś w drodze)” – zauważa Benjamin. „Na poziomie fizycznym korzyści obejmują budowanie siły i mobilności, a także poprawę krążenia, świadomości ciała i równomierny rozwój ciała”.

Na tym również nie kończą się zalety regularnego treningu na macie Pilates. Badania wykazały, że może to skutkować zwiększoną wydajnością sportową, poprawą uważności i samopoczucia psychicznego, lepszą równowagą, a nawet złagodzeniem bólu krzyża.

Chociaż Benjamin mówi, że ideałem jest pełny trening na macie trzy razy w tygodniu, nawet kilka minut regularnych ćwiczeń w domu zdziała cuda. „Własna praktyka nie przekracza 40 minut, ale szczerze uważam, że nawet pięć minut konstruktywnego ruchu może być niezwykle skuteczne” – mówi.

Zanim zaczniesz wykonywać poniższe ruchy, pamiętaj o tych trzech wskazówkach od Benjamina:

1. Słuchaj swojego oddechu. „Właściwa koordynacja oddechu z ruchem może być myląca, ale moja zasada jest taka, że ​​jeśli nie możesz tego zrobić i oddychać, nie rób tego. Zwróć uwagę na swoją zdolność oddychania (zwłaszcza, gdy sytuacja staje się trudna) i obserwuj, kiedy twoje ciało decyduje się ją zatrzymać”.

2. Szanuj swoje ciało. „Oznacza to, że nie chcesz rywalizować z nikim wokół ciebie i nie rywalizować z własnymi wynikami w poprzednich lub innych klasach. Oznacza to również, że czasami ruch będzie manifestował się w twoim ciele inaczej niż na zdjęciach lub filmach”.

3. Mniej znaczy więcej. „Chociaż to banalne, jak się wydaje, skupienie się na większej szczegółowości, a nie na większych zakresach ruchu, zapewnia bardziej zniuansowaną praktykę i większą świadomość ciała”.

Gotowy do rozwinięcia maty? Założę się, że tak. Zapoznaj się z ćwiczeniami na macie Pilates, które możesz wykonywać w swoim salonie.

Ściągawka z maty do pilatesu na każdym poziomie

POCZĄTKUJĄCY

Setka
Połóż się na plecach z rękoma sięgającymi wzdłuż bioder i nogami długimi i razem. Zwiń się do czubków łopatek, a następnie wyprostuj nogi do 45 stopni. Unoś ręce w górę iw dół, robiąc wdech przez 5 zliczeń, a następnie wydychając przez kolejne 5 zliczeń. Powtórz cykl 10 razy. (Zbyt trudne? Wykonaj ćwiczenie z nogami opartymi na macie lub z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze).

Połowa zwijana
Usiądź prosto, z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość kości na podłodze, a ręce za udami. Zwiń kość ogonową pod spodem i cofnij się, aż ramiona będą proste. Cofnij się, aby rozpocząć. Wykonaj 6 powtórzeń.

Mostek na ramię
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy są rozstawione na szerokość kości na podłodze blisko miednicy, a ramiona wciskają się w matę po bokach. Zwiń kość ogonową pod spodem i kolejno zsuń kręgosłup z maty. Powoli cofnij się, aby zacząć. Wykonaj 6 powtórzeń.

Toczenie się (aka Toczenie się jak piłka)
Usiądź z piętami jak najbliżej pośladków, ściśnij pięty razem i trzymaj się kostek rękami. Z kolanami tak szerokimi jak ramiona, głową między kolanami i kręgosłupem w mocno zaokrąglonej pozycji, powoli cofnij się, aż dotrzesz do czubków łopatek, a następnie kołysz się do tyłu, aby zacząć z kontrolą. Wykonaj 6 powtórzeń.

Łabędź
Połóż się twarzą w dół ze złączonymi nogami i rękami po bokach. Rozciągając się we wszystkich kierunkach, podnieś głowę, klatkę piersiową, ręce i nogi. Kontynuuj wydłużanie (jest to mała winda), a następnie wróć do początku. (Ułatw to, rozkładając nogi na szerokość bioder.) Wykonaj 6 powtórzeń.

Pływanie
Podnieś się z powrotem do pozycji Łabędzia, a następnie „trzepotając” kopnij ręce i nogi w ruchu zwrotnym. Wykonaj 10-20 serii.

Nie znasz tych ruchów? Sprawdź ten samouczek i ten również.

ŚREDNIA

Sto (patrz Trening dla początkujących)

Zakasać
Połóż się na plecach z rękami nad głową, złączonymi nogami i zgiętymi stopami. Podnieś ramiona, głowę, szyję i ramiona, aby kolejno zwinąć. Rozciągnij się na nogach, aktywnie zachowując zaokrąglenie pleców. Zjeżdżaj z kontrolą. Wykonaj 6 powtórzeń.

Mostek naramienny (patrz Trening dla początkujących)

Koło z pojedynczą nogą
Połóż się na plecach, przyciskając dłonie do maty. Wyciągnij jedną nogę długo na macie, stopa zgięta, a druga noga w kierunku sufitu z wywiniętym udem. Okrąż nogę w kierunku linii środkowej, a następnie wykonaj 5 powtórzeń. Odwróć kierunek przez kolejne 5 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Wycofywanie (patrz Trening dla początkujących)

Rozciąganie jednej nogi
Połóż się na plecach z kolanami przy klatce piersiowej i zwiń do czubków łopatek. Połóż prawą rękę na prawej kostce, a lewą na prawym kolanie, a następnie wyciągnij lewą nogę po przekątnej. Zrób wdech, wciągając zgięte kolano w klatkę piersiową i wyciągając wyprostowaną nogę. Wykonaj ponownie wdech, zmieniając nogi. Zrób wydech, aby powtórzyć. Wykonaj 6-10 zestawów.

Rozciąganie podwójnych nóg
Połóż się na plecach z kolanami w klatce piersiowej i dłońmi wokół kostek, a następnie zwiń się na końcach łopatek. Wyciągnij ręce za uszy, jednocześnie wyciągając nogi do przodu, sięgając w przeciwnych kierunkach. Wróć do początku, mocno przytulając kolana. Wykonaj 6-10 powtórzeń.

Rozciąganie kręgosłupa
Usiądź prosto z szeroko rozstawionymi nogami i rękami wysuniętymi do przodu na wysokości ramion. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, a następnie przesuń się w dół kręgosłupa, gdy wyciągniesz ręce do przodu, utrzymując je w jednej linii z ramionami. Ułóż kręgosłup, aby wrócić na początek. Wykonaj 6 powtórzeń.

Piła
Przyjmij pozycję rozciągnięcia kręgosłupa, ale wyciągnij ręce do boków. Przekręć od talii na jedną stronę, utrzymując biodra równo i sięgając małymi palcami w kierunku palców. Wróć na środek, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 6 powtórzeń.

Łabędź
(patrz Trening dla początkujących)

Zobacz niektóre z tych ćwiczeń w akcji tutaj.

ZAAWANSOWANE

Sto (patrz Trening dla początkujących)

Zwiń (patrz Trening średniozaawansowany)

Mostek naramienny (patrz Trening dla początkujących)

Kółko z jedną nogą (patrz Trening średniozaawansowany)

Wycofywanie (patrz Trening dla początkujących)

Rozciąganie na jedną nogę i rozciąganie na dwie nogi (patrz Trening średniozaawansowany)

Rozciąganie i piłowanie kręgosłupa (patrz Trening średniozaawansowany)

Nurkowanie łabędzia

Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami i rękoma przy głowie. Odsuń mięśnie brzucha od podłogi, jednocześnie kierując kość ogonową na podłogę. Wciśnij dłonie w Łabędź, zachowując długi kręgosłup i wydłużoną szyję. Rozłóż ramiona prosto w bok, gdy twoje ciało kołysze się do przodu. Utrzymując łukową pozycję ciała, nogi podniosą się z maty. Kołysz się z powrotem na udach, podnosząc klatkę piersiową i utrzymując wyprost i pozycję łuku ciała. Powtarzać.

Zwiastun
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami i rękami nad głową. Zwiń górną część ciała z maty, jednocześnie podnosząc nogi, ustawiając się w pozycji V. Wyciągnij ręce do przodu i długie nogi. Opuść plecy na matę, koordynując ruch, tak aby głowa i pięty wylądowały w tym samym czasie. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Pływanie (patrz Trening dla początkujących)

Klęczenie w bok
Przyjmij pozycję klęczącą z ramionami powyżej bioder i lekko rozstawionymi nogami. Wyciągnij jedną nogę do boku z wewnętrzną krawędzią stopy wciskającą się w matę. Połóż drugą rękę na podłodze pod ramieniem, drugą ręką za głową, podnosząc nogę z maty. Wyciągnij nogę do tyłu, a następnie dwukrotnie kopnij ją do przodu i do tyłu. Wykonaj 5 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Zgięcie boczne
Ustaw się w pozycji deski, a następnie umieść jedną rękę pod klatką piersiową i obróć stopy i ciało do boku, unosząc górną rękę w kierunku sufitu. Wstrzymaj oddech, wróć do Planka i powtórz na drugą stronę. Wykonaj 3–5 powtórzeń po obu stronach.

Pompki
Z pozycji stojącej przeturlaj się, a następnie „podejdź” rękami do przodu do pozycji deski. Z łokciami do tyłu, opuść się do pompki, a następnie przyciśnij z powrotem. „Podejdź” rękami z powrotem do stóp, a następnie zwiń. Wykonaj 3 serie 3 pompek.

[Sekwencje mat na każdym poziomie: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050016.html ]