Instrukcje dla Bender Ball

Opracowane przez trenera fitness Leslee Bender ,Bender wypełniona powietrzem jest około 9 Ball cm średnicy , mniej więcej wielkości piłki nożnej . W swoim programie ćwiczeń , Bender zawiera tę piłkę do serii ćwiczeń Pilates - pochodnych przeznaczonych do wzmocnienia rdzenia. Chociaż istnieją setki ćwiczeń , które możesz zrobić z tymi kulkami , trzy z nich kierować główne grupy : podstawowe mięśnie brzucha , czworogłowy i wewnętrznej stronie ud . Rzeczy, które musisz Foto jogi lub pilates mat

Pokaż więcej instrukcji
brzuszków
1

Usiądź w środku swojej macie z ugiętymi kolanami . Zamieść swoje stopy płasko na macie , odległość bioder od siebie .
2

Lean tyłu na Bender Ball , utrzymując swoje nogi mocno obsadzone na macie . Umieszczenie piłki określa, ile zakres ruchu będzie poruszać się w czasie awarii . Jeśli jesteś początkujący , umieścić piłkę między łopatkami . Na większy zakres ruchu , zaawansowane osoby mogą umieścić piłkę na krzywej ich dolnych plecach .
3

miłość jak zwinąć górną część ciała . Jak kurczyć mięśnie brzucha , wyobrazić pępka w kierunku kręgosłupa . Zwijają się tak daleko, jak można utrzymując plecy w kontakcie z piłką i stóp w kontakcie z podłogą .
4

Wdech , jak powrócić do pozycji wyjściowej . Powtórz ćwiczenie 10 razy.
I ukośne Crunches
5

Usiądź na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w odległości hip siebie . Połóż ręce na boku głowy , w pobliżu uszu. Umieść Bender Ball tuż nad pośladkami , na krzywej dolnej części pleców .
6

Wdech , jak oprzeć się na piłkę , trzymając obie stopy na macie . Następnie , podczas wydechu , zwijają tułów do góry i ukośnie w prawo , jednocześnie unosząc prawe kolano . Ruch ten daje swój lewy łokieć w kierunku prawym kolanie .
7

Wdech , jak powrócić do pozycji wyjściowej . Wydech jak zabrać tors po przekątnej w lewo i podnieś lewe kolano . Przenieś swój prawy łokieć w stronę lewego kolana . Powtórz 10 razy. To ćwiczenie działa na mięśnie skośne znajdujące się po bokach brzucha .
Żaba Kicks
8

płasko na plecach na matę do jogi i umieść Bender Ball między Twoje stopy .
9

Engage mięśnie brzucha tak, że dolna część pleców jest w kontakcie z maty . Zachować te mięśnie zaangażowane podczas całego ćwiczenia. Nie dopuścić dolną część pleców do łuku .
10

Wyprostuj nogi i unieś je bezpośrednio powyżej bioder . Powoli zginać i prostować nogi . Jak wyprostować nogi , pracujesz swoje czworogłowego . Aby utrzymać piłkę z poślizgiem , stale zmieścić piłkę z nogi . To wyciskanie działanie uaktywnia się mięśni przywodziciela , znajdujących się w swoich wewnętrznych ud . Wykonaj 10 powtórzeń , wdychając jak ugiąć nogi i wydechu , jak je wyprostować . Imperium

[Instrukcje dla Bender Ball: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018000369.html ]