Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiLista ćwiczeń Pilates
Aby wykonać to ćwiczenie , które działa abs i wewnętrznej stronie ud , leżą na podłodze z nogami wyciągniętymi ramionami dłonią w dół i po bokach . Z wydechu , podnieś głowę i ramiona od maty i rozszerzyć swoje ręce i nogi . Nogi powinny tworzyć kąt 45 stopni z podłogą. Nadal naciskać dolną część pleców do maty , gdy dojdziesz energetycznie poprzez wyciągnięcie ręki i zwijają brodą w dół do klatki piersiowej . Pompa ręce około 6 cm w górę iw dół 10 razy , za pomocą wdechu dla pierwszych pięciu pomp oraz wydech na kolejne pięć .
Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve ćwiczenia mięśni brzucha pracuje . Siedzi na macie wysoki , ugnij kolana i połóż nogi hip- szerokość ramion , nogi na ziemi . Zabezpiecz swoje ręce za uda . Trzymaj łokcie szeroki, jak wdech i toczyć górną część ciała w stronę maty . Zwijają miednicę i naciśnij dolną część pleców do podłogi , zatrzymując się w połowie drogi w dół . Pełnił przez trzy oddechy , a następnie wycofać się do pozycji siedzącej i powtórz . Twoje stopy pozostają w kontakcie z podłożem dla tego ruchu .
Odcinek grono
koła Leg działa ABS, biodra, wewnętrzne i zewnętrzne ud i ścięgna . To posunięcie jest zakończone pięć razy w obu kierunkach w prawo iw lewo na każdej nodze . Leżącego na podłodze , połóż ręce blisko tułowia na wsparcie i równowagi . Podnieś jedną nogę , wskazują palce lekko na zewnątrz i dotrzeć , obracając nogę minimalnie . Przy wdechu śledzić koło na suficie z palcami . Przenieść całą nogę , ale zapewniają, biodra utrzymywać stały kontakt z matą .
Single- Leg Stretch
Ćwiczenie Pilates jest podobny do kryzysu rowerów. Na jednym odcinku nogi , położyć się na środku maty i przytulić swoje kolana do klatki piersiowej . Rozszerz prawą nogę około 45 stopni do podłogi , i umieść lewą rękę na lewej kostce i prawą rękę na lewym kolanie . Podnieś głowę , szyję i ramiona i przytulić swoje lewe kolano do ciała przed zmianą nogi i ramiona . Sterowania ruchem , jak wdychać podczas przełączania , a wydech na dwóch powodów podczas uścisku . Kompletna pięciu do 10 powtórzeń na stronie do pracy mięśnie brzucha i skośne .
Rolki jak piłka
Usiądź w kierunku przodu maty z nogi hip- odległości od siebie . Chwyć przód kostek z rąk , a zakończyć się plecami . Spójrz w stronę pępka , pozostając w kłębek . Przechylić lekko do tyłu i centrum wagę do równowagi tuż za swoimi kości miednicy . Wdech i przesunąć do tyłu , aż ramiona dotrzeć matę . Wydech , powrót do pozycji bilansującym . Powtarzam to od sześciu do 10 razy do pracy ABS .
Spine Stretch Napastnik
Usiądź wysoki na matę i rozszerzyć nogi przed siebie . Umieść stopy hip- szerokość od siebie i zginać palce w stronę ciała . Trzymaj nogi możliwie prosto i rozszerzyć swoje ramiona do przodu . Nie przesuwać biodra lub dolnej części pleców . Wydech i opuść głowę przez swoich rozpostartymi ramionami. Górnej części pleców powinien zaokrąglić jak zwijają podbródek w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij pępek w stronę kręgosłupa . Ruch symuluje nurkowanie przez ramiona bez ruchu żadnej części ciała poniżej połowy pleców . Wdech , aby powrócić do pozycji wyjściowej . Powtórz ten ruch trzy do pięciu razy do pracy swoje mięśnie tułowia .
Side Kicks przednia
Ruch ten działa abs i nasycić i powinno być zrobione od pięciu do 10 razy na każdej stronie. Połóż się na lewym boku , kładąc głowę na lewej ręce z ty łokieć zgięty. Umieścić prawą ręką maty przed żołądkiem w równowadze. Rozszerz nogi do kąta 45 stopni z przodu ciała . Podnieś prawą nogę na wysokości bioder i wdychać , kołysząc nogę do przodu . Huśtawka nogę lekko do tyłu za korpusem podczas wydechu . Trzymaj palce zgięte i tylko przedłużyć ruch tak daleko , jak można bez kołysania . Imperium
[Lista ćwiczeń Pilates: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018021631.html ]