Trening siłowy bez masy

Często słyszę od klientów, że nie chcą być zbyt nieporęczni. Nie chcą wyglądać jak ci kulturyści z magazynów. Może masz to samo zmartwienie.

Nie chcesz wyglądać jak profesjonalny kulturysta.

To nie w twoim stylu. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z ilości poświęcenia, ciężkiej pracy i konsekwencji w długim okresie czasu potrzebnego do osiągnięcia tego poziomu muskulatury.

Nie jest łatwo zbudować dużą ilość masy mięśniowej. Każdy może przybrać na wadze, stać się duży i gruby, ale bycie dużym i muskularnym, z niektórymi żyłami i mięśniami brzucha, to zupełnie inny poziom poświęcenia.

Jeśli nie chcesz tego wyglądu, nie dostaniesz go przez przypadek. Nie osiągniesz tego, wykonując kilka ciężkich treningów przez kilka miesięcy i pijąc kilka koktajli proteinowych.

Jaki program należy zastosować, aby stać się silniejszym bez zwiększania masy?

Zalecenia dotyczące treningu siłowego

Aby zyskać siłę bez nadmiernego zwiększania objętości, chcesz utrzymać objętość na dole. Dokładna liczba będzie się różnić w zależności od osoby, ale generalnie chcesz trzymać się zakresu serii/powtórzeń, takich jak trzy lub cztery zestawy od czterech do sześciu powtórzeń.

Każdy program treningowy doda trochę mięśni, ale możesz określić ile, wybierając odpowiednią ilość objętości. Objętość treningu to ilość serii i powtórzeń, które wykonujesz dla każdego ćwiczenia. Nie musisz wykonywać mnóstwa powtórzeń, aby zyskać siłę. W rzeczywistości byłoby to szkodliwe. Aby osiągnąć cel, jakim jest siła bez zwiększania masy, utrzymuj większość podnoszenia na dolnym końcu spektrum głośności.

Nie będę polecać tutaj konkretnego programu, ale dam ci kilka zaleceń, które pomogą ci zyskać siłę bez zwiększania masy.

Wybór ćwiczeń

Wykonuj różne warianty przysiadów, wycisków, podciągnięć z podłogi, podciągnięć, zanurzeń, a resztę wypełniaj dowolnymi podciągnięciami, które lubisz, aby ćwiczyć te obszary, które chcesz poprawić.

Trzymaj się powtórzeń od 4 do 6 dla większości podniesień. Jeśli Twoim celem jest czysta siła, będziesz musiał wykonać kilka mniejszych powtórzeń przy przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nad głową.

Nie potrzebujesz skomplikowanej rutyny stworzonej dla profesjonalnych kulturystów lub trójboistów. Wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń, wzmocnij się i zmieniaj je co kilka tygodni, aby było urozmaicone i aby było zabawne.

Dieta na siłę bez masy

Kiedy próbujesz nabrać siły bez zwiększania rozmiaru, potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość paliwa, ale nie tak dużo, aby zwiększyć masę ciała. Musisz znaleźć idealne miejsce, w którym możesz utrzymać swoją obecną masę ciała i nadal stać się silniejszym.

Istnieje wiele poradników online, które pomogą Ci określić, ile kalorii potrzebujesz do utrzymania masy ciała. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najlepszym sposobem jest śledzenie diety przez tydzień. Bądź skrupulatny. Zapisz każdy napój, każdą przekąskę. Pod koniec tygodnia zsumuj liczby i weź średnią z każdego dnia. Jeśli jest to dla Ciebie normalny tydzień jedzenia, w którym nie przybierasz na wadze ani nie tracisz na wadze, będzie to Twoja liczba kalorii dziennie.

Ogólnie rzecz biorąc, chcesz jeść głównie pełnowartościową żywność z dużą ilością niezbędnych składników odżywczych. Twoje ciało potrzebuje niezbędnych aminokwasów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i wody. Wiesz, co dodaje Ci energii, a co wyczerpuje. Nie ma potrzeby, aby Twoja dieta była idealna, ale dąż do 90/10 dobrych pokarmów, które dodają Ci energii w porównaniu z niezdrowymi potrawami, które są trudniejsze do przetworzenia przez organizm i nie wnoszą zbyt wiele wartości odżywczych.

Jeśli tyjesz, musisz jeść mniej. To proste, ale prawie zawsze jest odpowiedzią. Jeśli nie masz pojęcia, ile kalorii spożywasz, dobrym pomysłem jest śledzenie diety przez co najmniej tydzień, aby lepiej radzić sobie z liczbami.

Zalecenia dotyczące kardio

Oprócz rutynowych treningów siłowych i planu żywieniowego, musisz również uwzględnić trening sercowo-naczyniowy w swoim schemacie ćwiczeń.

Wszystkim moim klientom polecam codzienny spacer. To minimum. Poza tym zależy to od Twoich konkretnych celów, ale załóżmy, że chcesz być silny, szczupły i sprawny. Jest tak wiele opcji treningu cardio, że może wydawać się to przytłaczające. Czy powinieneś ćwiczyć cardio w stanie stacjonarnym na długich dystansach lub trening interwałowy o wysokiej intensywności przez krótki czas?

Powiązane produkty

XM Fitness Drążek do wiosłowania z wieloma uchwytami SAHB

UFG $56,99

Gronk uchwyt ścienny z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 185,00 zł

Gronk montowany na suficie drążek do podciągania z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 175,00 zł

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness 258,99 zł

Kątowa szwajcarska kierownica XM Fitness ze stali czarnej

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Męski drążek do podnoszenia o wadze 1500 funtów

350,00 zł

Sztaba olimpijska XM Fitness 79 cali

XM Fitness 343,99 zł

Dopasuj paski do pompek 505

UFG 13,99 zł

Ławka handlowa Gronk Fitness FID

Gronk Fitness 518,00 zł

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Odpowiedź brzmi jedno i drugie.

Każda forma cardio ma wyjątkowe zalety. Żaden sposób nie jest najlepszy dla wszystkich. To, co lubię robić, to wybierać dwie sztuki sprzętu cardio. Na przykład wioślarz i rower airdyne.

W przypadku wioślarza możesz wykonywać ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym przez dłuższy czas i na dłuższy dystans, a dzięki airdyne wykonasz interwały, które zapewnią znacznie krótszy trening cardio. Obie opcje są świetne i powodują inną reakcję organizmu.

Długie, powolne cardio jest świetne dla serca, płuc, narządów, łagodzenia stresu i ogólnego stanu zdrowia. Łagodzi również stawy. Interwały o wysokiej intensywności doskonale nadają się do zwiększenia mechanizmów spalania tłuszczu, poprawy wyników sportowych i są szybko wykonywane.

Zasadniczo nie przesadzaj z intensywnym treningiem interwałowym. (HIIT) Raz lub dwa razy w tygodniu to dużo. W pozostałe dni możesz ćwiczyć tyle cardio, ile chcesz, o ile nie przeszkadza to w przybieraniu na sile.

Niektórzy ludzie lubią wykonywać dodatkowe ćwiczenia cardio, aby nadrobić kilka dodatkowych kalorii w weekend. Nie ma w tym nic złego, ale po prostu dodajesz więcej czasu swoim treningom. Jeśli masz mało czasu, możesz ponownie ocenić swoje nawyki żywieniowe.

Zacznij działać!

Jeśli Twoim celem jest zdobycie siły bez zwiększania masy, masz teraz plan. Utrzymuj niską objętość podczas podnoszenia, śledź kalorie i utrzymuj prawidłową liczbę, aby utrzymać tę samą masę ciała i wykonuj kilka dni treningu cardio w każdym tygodniu.

Zachowaj prostotę i zachowaj spójność.

Z czasem osiągniesz swoje cele!

Jeśli chcesz podjąć kolejne kroki na swojej drodze do fitnessu, skontaktuj się z ekspertami z G&G Fitness Equipment już dziś, skorzystaj z funkcji czatu w prawym dolnym rogu tego okna, aby połączyć się na żywo z ekspertem G&G lub przejdź do G&G Fitness Equipment showroom i pozwól nam pokazać, dlaczego jesteśmy najlepszym sprzedawcą specjalistycznego sprzętu fitness na północnym wschodzie.

---

O autorze

Jim White jest niezależnym współpracownikiem dla G&G fitness. Jest także trenerem osobistym i właścicielem Strength Essentials716. Uwielbia pomagać ludziom budować siłę do życia. Kiedy nie pisze ani nie szkoli klientów, uwielbia wędrować i wyć do księżyca. Ma naturalną zdolność dostrzegania w tobie wielkiego potencjału, nawet jeśli nie widzisz go w sobie. Jim lubi również długie spacery po plaży i klasyczne powieści. Dowiedz się więcej na strengthessentials716.com

---

Dlaczego warto wybrać sprzęt fitness G&G

[Trening siłowy bez masy: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049893.html ]