Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki6 sposobów na zmaksymalizowanie treningu eliptycznego
Eliptyczne to fantastyczne narzędzia poprawiające kondycję układu krążenia. Nie podnoszą one sztucznie wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) i oferują największą liczbę sposobów spośród wszystkich różnych typów urządzeń cardio dostępnych na rynku. Jest to komfortowy trening – ze względu na wyjątkowo niski wpływ – a maszyna z odpowiednią biomechaniką pozwoli Ci na częstsze i dłuższe korzystanie z niego.
Istnieją dobre, lepsze i najlepsze sposoby na optymalizację czasu i maszyny, a my podzielimy sześć najważniejszych sposobów wykorzystania maszyny eliptycznej do maksymalizacji wyników, bez określonej kolejności.
#1:Zacznij monitorować tętno
Moim zdaniem znajomość swojego tętna, a także indywidualnych stref tętna, jest najważniejsza metryka na wyświetlaczu Twojej maszyny (nawet ważniejsza niż kalorie czy dystans). Nie wszystkie treningi są takie same i w zależności od tego, w jaki sposób systematycznie zmuszasz serce do pracy, możesz sabotować treningi lub nie, co gorsza, marnować cenny czas.
Czy Twoim celem nr 1 jest utrata wagi? ? Być może najlepszy jest program interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), taki jak Sprint 8 na sprzęcie Matrix Fitness.
Trenujesz do nowego rekordu osobistego? Uwarunkowałby cię do tego program aerobowy w stanie ustalonym.
Czy chcesz się po prostu ruszyć? Wypróbuj beztlenowy trening w stanie stacjonarnym i utrzymuj tętno na poziomie 70%.
Konkluzja:Jeśli masz cel i nie monitorujesz swojego tętna, nie korzystasz z jednego z najważniejszych dostępnych narzędzi, aby szybciej i skuteczniej dotrzeć do celu.
#2:Użyj funkcji nachylenia
Nie wszystkie orbitreki mają regulowane nachylenie, jednak odwiedzając swoją siłownię, powinieneś wybierać te, które to robią. Ponadto, jeśli twoja maszyna w domu ją ma, nie powinieneś jej używać. Ponadto, jeśli kupujesz maszynę do treningu eliptycznego, powinieneś poważnie rozważyć wybór modelu, który ma tę istotną funkcję.
Dlaczego powinieneś używać nachylenia na swojej maszynie eliptycznej?
Ponieważ im więcej możesz zaangażować mięśnie tylnego łańcucha, tym więcej kalorii będziesz spalać. A doskonałym sposobem na celowanie w te mięśnie jest po prostu wspinanie się.
Pomyśl o tym. Czy kiedykolwiek wspiąłeś się na kilka kondygnacji schodów i poczułeś, że twoje tętno zaczyna bić w górę? Wspinaczka wymaga więcej energii i bardziej obciąża mięśnie. To wykładniczo zwiększy Twoje wydatki na kalorie bez konieczności dużo cięższej pracy. Pomyśl o tym w ten sposób:powiedz, że masz bieżnię, ale silnik pochylenia nie działa. Nadal chcesz wziąć udział w treningu, więc i tak z niego korzystasz. Chcesz utrzymać tętno na poziomie 75-80%. Gdy silnik pochylni jest uszkodzony, jedynym sposobem, aby to zrobić, jest zwiększenie prędkości i zmniejszenie tempa, dzięki czemu RPE będzie znacznie wyższy. Masz dokładnie jeden sposób na zwiększenie HR - idź szybko.
Dzięki maszynie eliptycznej z nachyleniem możesz zwiększyć kąt, aby celować w te większe mięśnie i zwiększyć tętno, jednocześnie zmniejszając RPE, ponieważ nie musisz zwalniać tempa i pedałować jak wiatr. Zawsze jestem zwolenniczką krótszych i bardziej intensywnych treningów zamiast dłuższych, łatwiejszych treningów; jednak w tym przypadku jest to jeden z tych rzadkich przypadków, w których praca mądrzejsza jest atutem pracy cięższej.
Wiele osób nie używa prawidłowo funkcji górnej części ciała na maszynie eliptycznej; do tego stopnia, że w niektórych kręgach pojawia się kontrowersje wokół ich faktycznej skuteczności. Jestem tutaj, aby obalić mit, że ramiona „nic nie robią” i powiedzieć, że to nie są ramiona . . . to użytkownik.
Maszyny eliptyczne są napędzane głównie przez dolną część korpusu, a łączniki połączone z kołem zamachowym są również włączane w ruch ramienia. Oznacza to, że ramiona nie mogą poruszać się niezależnie od pedałów.
To, czego NIE powinieneś robić, to trzymać się ich i pozwolić im prowadzić ręce do przodu i do tyłu, podczas gdy prowadzisz maszynę całkowicie nogami.
Ponadto powinieneś używać ich inteligentnie. Nie musisz ciągle pchać ORAZ ciągnąć. Może w poniedziałki i czwartki chcesz skoncentrować się na bicepsie i klatce piersiowej, więc tylko naciskasz i niech ramiona same się cofną. Następnie w środy i soboty ćwiczysz triceps, ramiona i plecy i koncentrujesz się na ciągnięciu tylko.
Opór to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie spalania kalorii i tętna. Prawie każda maszyna eliptyczna na świecie ma opór, ale nie wszystkie systemy oporu są tworzone jednakowo. Aby uzyskać więcej informacji na temat systemów oporowych, zapoznaj się z naszym przewodnikiem dla kupujących Ultimate Eliptical.
Upewnij się, że Twój opór jest odpowiedni do rodzaju treningu, który wykonujesz. Załóżmy na przykład, że Twoim ulubionym programem jest Sprint 8 w systemie Matrix (to jeden z naszych ulubionych!). Sprint 8 składa się z 30-sekundowej serii o wysokiej intensywności, po której następuje 90-sekundowa regeneracja i znacznie zmniejszona intensywność, z rozpiętością 8 interwałów w ciągu 20 minut. Jeśli wykonujesz Sprint 8 na maszynie, która ma system oporu wiroprądowego z ruchomym ramieniem, będziesz musiał poczekać w górę do 30 sekund, aż opór wzrośnie z poziomu 1-20. Tak więc nie maksymalizujesz swojego interwału burstów, kiedy musisz czekać cały interwał, aż magnes się poruszy. Lepiej by do tego nadawał się system oporności elektromagnetycznej. Oto przegląd programu szkoleniowego Sprint8:
Dolna granica:jeśli nie korzystasz z nachylenia, tracisz integralne korzyści, które zapewnią Ci zdrowie i wygodę podczas ćwiczeń.
#3:Używaj właściwie ramion maszyny eliptycznej
Dlaczego są ramiona na maszynie eliptycznej?
Powinniście odciążyć nogi i uzupełnić je, ciągnąc i pchając ramiona z pewną siłą. Ramiona są również połączone z oporem, więc będziesz chciał znaleźć dobrą równowagę użycia siły przeciwko odpowiedniej ilości oporu. To nadmierne uproszczenie i być może arbitralne, ale pomyśl o tym w sensie obracania kołem zamachowym z 75% nogami, 25% ramionami.Dolna linia:jeśli tylko trzymasz się jazdy, twoja górna część ciała jest tylko pasażerem.
#4:Mądrze używaj oporu
Czy powinieneś zmienić opór na swojej maszynie eliptycznej?
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat Sprint8.
Upewnij się również, że używasz właściwego oporu. Zbyt duży opór przez długi czas może być jednym z wielu sprawców drętwienia palców u nóg, zjawisko znane jako „drętwiały palec u nogi”. Niewystarczający opór ograniczy rekrutację mięśni, zmniejszy spalanie kalorii i znacznie wydłuży treningi.
Konkluzja:upewnij się, że Twój opór jest odpowiedni dla celu, komfortu i oczekiwań, jednocześnie starając się rzucić sobie wyzwanie.
#5:Zmieniaj swój krok
Jeśli używasz maszyny eliptycznej codziennie, ale pedałujesz tylko do przodu, tracisz doskonałą okazję do maksymalizacji treningu:pedałowanie do tyłu.
Czy na maszynie eliptycznej należy pedałować do tyłu?
Pedałowanie do tyłu może być bardziej obciążające mięśnie niż pedałowanie do przodu, a badanie przeprowadzone w 2007 roku przez University of Wisconsin wykazało, że uczestnicy spalili o 7% więcej kalorii niż normalnie pedałowali. Ponadto zmiana kierunku to dobry sposób na przełamanie monotonii, ale co ważniejsze, pokonanie oczekiwań, jakie ma twoje ciało, gdy kontynuujesz ćwiczenia i kondycjonujesz się w jednym ruchu.
Umieszczenie układu napędowego, łączników, koła zamachowego i systemu oporu również będzie miało wpływ na efektywność treningu w odniesieniu do kierunku pedałowania. Na przykład, jeśli koło zamachowe jest za tobą, tak jak w Precor EFX447, ciągniesz to, aby się obracać, aby mięśnie tylne, takie jak ścięgna podkolanowe i pośladki, były bardziej zaangażowane. Odwróć rotację, aby wypychać to koło, a teraz naprawdę odpalasz swoje quady.
Kolejną korzyścią ze zmiany kierunku jest zmniejszenie podatności ciała na urazy spowodowane powtarzalnym ruchem. Optymalizacja aktywacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a także zwiększenie wszelkich skurczów ekscentrycznych w celu uzupełnienia skurczów koncentrycznych, sprawi, że będziesz silniejszy, bardziej elastyczny i bardziej refleksyjny. Octane Q47xi, czyli przedni napęd, wymaga pchania kierownicy podczas pedałowania do przodu. Możesz więc założyć, że będzie to miało odwrotny wpływ na aktywację mięśni, determinując lokalizację koła zamachowego.
Pomyśl o różnych sportach i sposobie treningu sportowców. Piłka nożna jest bardzo liniowym sportem i z kilkoma wyjątkami (pewne pozycje w obronie) oczekuje się, że gracze będą gwałtownie biegać w dół boiska – to znaczy do przodu.
Teraz pomyśl o hokeju. Ci sportowcy w każdej pozycji nieustannie poruszają się do tyłu (i na boki), aby sprostać wymaganiom tego sportu.
Proszę, pobłagaj mi, kiedy postawię hipotezę:czy zauważyłeś kiedyś, że w piłce nożnej jest więcej kontuzji i skurczów ścięgien podkolanowych niż w hokeju? Jak myślisz, dlaczego tak może być?
Dla mnie lubię robić zdrowe proporcje 3:1:na każde trzy minuty pedałowania do przodu, będę pedałować do tyłu przez minutę. Nie zawsze robię to konkretnie i trochę to pomieszam, ale staram się utrzymać ten stosunek, aby przełamać monotonię i utrzymać zgadywanie przez moje ciało.
Dolna linia: Jeśli pedałujesz tylko do przodu, jesteś tylko w połowie drogi.
#6 Zejdź z orbitreka
Co teraz? Wysiąść z maszyny, aby jak najlepiej ją wykorzystać? Absolutnie! Uwzględnij obwód krzyżowy trening do swojego programu ćwiczeń.
Dlaczego powinieneś zejść z orbitreka?
Czy treningi koncentrują się na Twoim czasie pedałowania na maszynie jako aktywna regeneracja interwał. Na przykład, wysiadasz z maszyny na 60 sekund, aby zrobić pompki, przysiady, wypady, burpee, itp., a następnie robisz 60 sekund na maszynie eliptycznej jako okres odpoczynku. Tego typu treningi są bardzo skuteczne i mogą spalić mnóstwo kalorii; za każdym razem, gdy możesz włączyć siłę do swojego programu, tym lepsze będą Twoje wyniki.
Dodatkową korzyścią jest to, że trening międzyobwodowy może być ogromną oszczędnością czasu. Może nie masz 30 minut na trenażer eliptyczny i 30 minut na trening siłowy. Może masz w sumie tylko 20 minut. Trening międzyobwodowy będzie prawdopodobnie bardziej intensywny, ale jest świetną opcją, jeśli masz mało czasu i chcesz wykonać pełny trening.
Wskazówka eksperta:jeśli posiadasz orbitrek Octane, sprawdź zestaw Cross-Circuit Kit!
Firmy takie jak Octane Fitness mają aplikacje, które są w całości zaprojektowane z myślą o treningu międzyobwodowym, a aplikacja Octane Smartlink działa znakomicie zsynchronizowana z konsolami xi na ich maszynach. Łączy się przez Bluetooth i ma bardzo łatwy proces konfiguracji. Po prostu podążaj za filmem i monitami!
Pamiętaj, że jeśli używasz maszyny, która nie ma Bluetooth i/lub zastrzeżonej aplikacji, która jest wyśrodkowana między obwodami, będziesz chciał wydłużyć czas pauzy w menu ustawień maszyny. Jeśli czas przerwy wynosi 60 sekund, nie chcesz, aby trening był resetowany podczas wykonywania interwału siłowego. Ustaw czas pauzy na 5 minut.
Konkluzja:Włączenie treningu siłowego do treningów na maszynie eliptycznej za pomocą programów międzyobwodowych znacznie zwiększy wydajność treningu i pomoże szybciej schudnąć i utrzymać ją.
Mamy nadzieję, że spodobały Ci się nasze 6 najlepszych sposobów na zmaksymalizowanie treningów eliptycznych! Zacznij już dziś i przerwij cykl!
Masz pytanie lub komentarz? Dodaj komentarz poniżej lub wyślij e-mail na adres [email protected].
[6 sposobów na zmaksymalizowanie treningu eliptycznego: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049842.html ]