Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki4 treningi cardio, które zmaksymalizują Twoje poparzenia
Jedną z największych zalet ćwiczeń jest to, że nie tylko czerpiesz korzyści podczas treningów, nagrody wciąż nadchodzą... to znaczy, jeśli wykonujesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń.
Ta nagroda jest tym, co nazywamy podpaleniem, znany również jako zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Podpalenie odnosi się do ilości tlenu zużywanej przez organizm powyżej poziomu spoczynkowego po treningu. Lub inaczej, to ile kalorii spala twoje ciało, zanim wróci do stanu sprzed treningu.
Przegląd
Ćwiczenia wyzwalają w organizmie wszelkiego rodzaju reakcje, zaczynając od twojego metabolizmu. Twój metabolizm wzrasta i, jeśli pracujesz z dużą intensywnością, pozostaje przez pewien czas po.
Odpowiada za to szereg mechanizmów fizjologicznych, reakcje chemiczne zastępujące zapasy tlenu, uzupełnij zapasy energii i nie tylko. Szczęśliwie, nie musimy rozumieć, jak to działa, aby to wykorzystać.
Konkluzja? Im więcej dopalania możesz wygenerować, im więcej kalorii spalasz i tym więcej tracisz na wadze.
Ile należy biegać, aby zgubić jednego funta?Uderzenie
To oczywiste, że spalanie większej ilości kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu jest dla nas dobre, ale w ostatnich latach afterburn zaczęło oznaczać znacznie więcej. Eksperci uważają, że poparzenia mogą być kluczem do walki z otyłością.
Dzięki różnym badaniom doszli do wniosku, że poparzenia generują około 6 do 15 procent całkowitego wydatku energetycznego podczas ćwiczeń, co jest nie do pogardzenia.
Nie tylko to, ale spalanie 80-100 kalorii na trening może spowodować utratę od 3 do 6 funtów tłuszczu rocznie. W pewien sposób, to jak utrata wagi bez konieczności pracy.
Jak zdobyć więcej
Prawdziwe pytanie brzmi:jak generujesz to dopalanie? Jeśli chodzi o cardio, istnieje kilka czynników, które decydują o twoim poparzeniu:
- Intensywność i czas trwania ćwiczeń
- Struktura treningu — krótkie treningi zamiast treningu stacjonarnego
- Poziom sprawności
- Trening siłowy - trening siłowy to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii po treningu.
Patrząc na różne badania dotyczące dopalania, eksperci stwierdzili, że największe oparzenia występują:
- Kiedy pracujesz przy około 75% VO2 Max . VO2 Max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Jest to zwykle mierzone w warunkach laboratoryjnych. Dla tych z nas, którzy nie mają pod ręką laboratorium, możemy użyć ekwiwalentów do oszacowania VO2 Max. 75% odpowiada poziomowi 8 w skali postrzeganego wysiłku (RPE). To byłyby zajęcia takie jak chód wyścigowy, bieganie w szybkim tempie, lub skakanka. Możesz nawet użyć kalkulatora, aby oszacować swój pułap tlenowy na podstawie tętna.
- Kiedy robisz krótkie okresy ćwiczeń . Na przykład, dwa 20-minutowe treningi o wysokiej intensywności lub z treningiem interwałowym wywołują więcej poparzeń niż jeden ciągły trening.
- Kiedy jesteś początkującym . Nowicjusze generują więcej poparzeń, ponieważ ruchy są nowe dla ciała, co oznacza spalanie większej ilości kalorii. Gdy staniesz się bardziej doświadczony, Twoje ciało staje się bardziej wydajne i, zatem, spala mniej kalorii.
Optymalne treningi
Mając na uwadze wszystkie te czynniki, poniżej znajdują się cztery różne 25-minutowe treningi, które doprowadzą Cię do tej strefy tętna, w której spalisz więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Wszystkie zawierają jakąś formę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), która jest bardziej zaawansowaną formą ćwiczeń. Jeśli nigdy nie robiłeś HIIT, zacznij od bardziej umiarkowanego treningu interwałowego i powoli dąż do wyższych poziomów intensywności.
Pamiętaj, że treningi HIIT bardzo obciążają organizm, więc wykonuj je tylko 1 lub 2 razy w tygodniu i upewnij się, że regenerujesz się kilka dni później, albo wykonując lżejsze treningi, podnosić ciężary, albo w ogóle nic.
Czy powinieneś podnosić ciężary bardzo wolno?Trening 1:Interwał toczenia
To idealny trening na generowanie poparzeń. Chodzi o to, aby zacząć od umiarkowanej intensywności i zwiększyć intensywność do twardej, a następnie bardzo twardej, używając prędkości lub nachylenia, powtarzając to w trzech różnych odstępach czasu.
Śledź postrzegany wysiłek i zmieniaj ustawienia dla każdego segmentu zgodnie z wymaganiami RPE. Innymi słowy, nie musisz (lub możesz nie być w stanie) utrzymywać tej samej prędkości lub nachylenia przez cały trening.
| 6 minut | Rozgrzać się, stopniowo zwiększając prędkość i/lub nachylenie, aby osiągnąć umiarkowaną intensywność. To jest podstawa | Praca do poziomu 5 |
| 5 minut | Zacznij od linii bazowej i zwiększaj nachylenie o 1-2 przyrosty co minutę | Praca do poziomu 8 |
Interwał toczenia 1 — nachylenie:
| 1 minuta | Umiarkowany :Zwiększ swoje nachylenie do 6%, wybierz tempo, które pozwala na pracę z umiarkowaną intensywnością | Poziom 5 |
| 1 minuta | Wysoka :Zwiększ nachylenie do 8%, | Poziom 6-7 |
| 1 minuta | Bardzo wysoko :Zwiększ nachylenie do 10%, dostosuj prędkość, aby utrzymać bardzo wysoką intensywność | Poziom 7-9 |
Interwał kołysania 2 — prędkość:
| 1 minuta | Umiarkowany :Przenieś swoje nachylenie do 1% i ustaw umiarkowaną prędkość | Poziom 5 |
| 1 minuta | Wysoka :Zwiększ prędkość, aby pracować intensywniej, nachylenie pozostaje na poziomie 1% | Poziom 7 |
| 1 minuta | Bardzo wysoko :Zwiększ prędkość, aby pracować z jeszcze większą intensywnością, nachylenie 1% | Poziom 9 |
Interwał kołysania 3 — nachylenie:
| 1 minuta | Umiarkowany :Linia bazowa:nachylenie 6,5%, prędkość z umiarkowaną intensywnością | Poziom 5 |
| 1 minuta | Wysoka :Zwiększ nachylenie do 8,5%, ta sama prędkość lub niższa w razie potrzeby | Poziom 7 |
| 1 minuta | Bardzo wysoko :Zwiększ nachylenie do 10,5%, ta sama prędkość lub niższa | Poziom 9 |
| 5 minut | Ochłonąć w łatwym tempie | Poziom 4 |
Czas treningu:25 minut
Trening 2:Trening Tabaty
Trening Tabata to forma HIIT, która naprawdę przyspiesza bicie serca, powodując niesamowite podpalenie. Chodzi o to, aby pracować tak ciężko, jak tylko możesz przez 20 sekund, a potem odpoczywać tylko przez 10 sekund. Powtarzasz to 8 razy, łącznie przez 4 minuty.
Ten trening składa się z 4 bloków, w których będziesz naprzemiennie wykonywać dwa ćwiczenia dla każdej Tabaty. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, chociaż korzystam z timera, jak ta aplikacja Tabata Pro, sprawi, że trening będzie łatwiejszy do wykonania.
Tabata na rozgrzewkę — 4 minuty
- Wyjdź z przysiadu: Wyjdź w prawo szerokim krokiem. Teraz zrób szeroki krok w lewo, jak najniżej zejść na ziemię, robiąc jednocześnie najszerszy krok, jaki możesz.
- Kopnięcia proste: Podnieś prawą nogę, utrzymanie lekkiego zgięcia w kolanie, do poziomu bioder lub wyżej. W tym samym czasie, okrąż prawą rękę wokół i w dół, tak, jakbyś próbował dotknąć prawego palca u nogi (prawdopodobnie nie... w porządku). Opuść i powtórz po drugiej stronie, iść tak szybko, jak to możliwe.
Zmieniaj każde ćwiczenie, robienie każdego przez 20 sekund i odpoczynek przez 10 sekund między ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie przez 4 minuty. Zrób sobie krótki odpoczynek i przejdź do kolejnej Tabaty.
Tabata 1 - Burpees i wspinacze górscy - 4 minuty
- Burpees - Połóż ręce na podłodze, wskoczyć z powrotem na deskę, wskocz z powrotem i wstań. Dodaj skok dla większej intensywności, lub cofnij stopy zamiast skakać, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
- Alpiniści - leżąc na podłodze w pozycji deski, wciągnij kolana tak szybko, jak potrafisz.
Zmieniaj każde ćwiczenie, robienie każdego przez 20 sekund i odpoczynek przez 10 sekund między ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie przez 4 minuty. Zrób 60-sekundowy odpoczynek i idź dalej.
Tabata 2 - Wysokie podkolanówki i pajacyki - 4 minuty
- Wysokie kolana joggingowe - podczas biegania w miejscu, podnieś kolana do poziomu bioder, okrążaj ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność.
- Pajacyki - Wyskakuj szeroko stopy, okrążając ręce nad głową. Skocz stopy razem, gdy opuszczasz ramiona. Idź tak szybko, jak możesz.
Zmieniaj każde ćwiczenie, robienie każdego przez 20 sekund i odpoczynek przez 10 sekund między ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie przez 4 minuty. Zrób 60-sekundowy odpoczynek i idź dalej.
Tabata 3 – Przysiady i Plyo-Lunges – 4 minuty
- Przysiad z masą ciała: Ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, posadź biodra z powrotem w niskiej pozycji przysiadu, a następnie wróć do pozycji stojącej.
- Plyo-Lunges: Zacznij od złączonych stóp i podskocz, lądowanie na lonży z prawą nogą do przodu lewą nogą do tyłu, zginanie kolan w lonży. Podskoczyć, zmień stopy w powietrzu i wyląduj drugą nogą do przodu.
Zmieniaj każde ćwiczenie, robienie każdego przez 20 sekund i odpoczynek przez 10 sekund między ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie przez 4 minuty. Zrób 60-sekundowy odpoczynek i idź dalej.
Tabata 4 - Skoki narciarskie i łyżwiarze szybcy
- Skoki narciarskie - Trzymanie stóp razem, zegnij kolana i skocz w prawo jak najdalej. Skocz w lewo i idź jak najszybciej z boku na bok.
- Łyżwiarze szybcy - Skocz w prawo, lądowanie na prawej stopie. Od razu wykonaj kolejny skok w bok w lewo, skakać jak najdalej i trzymać się nisko nad ziemią, zamiast podskakiwać w powietrzu. Skacząc w prawo, gdy wylądujesz, dotknij lewą ręką prawej stopy. Lewa stopa znajduje się za prawą i pozostaje nad ziemią. Skacząc w lewo, prawa ręka może dotknąć lewej stopy, a prawa stopa pozostaje z tyłu i nad ziemią.
Ochłonąć: Poświęć 5 minut na ostygnięcie, spowolnienie tętna. Zakończ trening zasłużonym rozciągnięciem.
Całkowity czas treningu — 25 minut
Trening 3:Interwał mieszany
Ten mieszany interwał obejmuje interwały o wysokiej intensywności, prędkość zmienna, i pracy na wzniesieniach lub pracy oporowej, a także dłuższych interwałów aerobowych. Różnice między interwałami aerobowymi są subtelne, więc zwracaj uwagę na swoją intensywność i dokonuj korekt w odstępach czasu, aby utrzymać się w sugerowanym postrzeganym wysiłku.
Możesz wykonać ten trening na dowolnym urządzeniu cardio lub nawet na świeżym powietrzu, jeśli chodzisz, bieganie, lub jazda na rowerze.
| 5 minut | Rozgrzej się w łatwym lub umiarkowanym tempie | 4-5 |
| 1 minuta | Linia bazowa:Stopniowo zwiększaj prędkość, aby była nieco twardsza niż wygodna | 5 |
| 1 minuta | Zwiększ prędkość/opór, aby pracować ciężej niż w punkcie odniesienia | 6 |
| 1 minuta | Zwiększ prędkość/opór, aby pracować ciężej niż poprzedni interwał | 7 |
| 1 minuta | Jeszcze raz zwiększ prędkość/opór, aby pracować tak ciężko, jak tylko możesz | 8 |
| 2 min | Linia bazowa | 5 |
| 90 sekund | Wzgórze - Utrzymuj takie samo tempo i zwiększ nachylenie/opór do tego, że ciężko pracujesz | 7-8 |
| 60 sekund | Odpocznij w wygodnym tempie | 4-5 |
| 90 sekund | Szybkość - Zwiększ tempo, aby ciężko pracować | 7-8 |
| 60 sekund | Wyzdrowieć | 4-5 |
| 90 sekund | Wzgórze — zwiększ nachylenie/opór podczas ciężkiej pracy | 7-8 |
| 60 sekund | Wyzdrowieć | 4-5 |
| 90 sekund | Szybkość - Zwiększ tempo, aby ciężko pracować | 7-8 |
| 4 minuty | Schłodź się w łatwym tempie i rozciągnij się | 3-4 |
Razem:25 minut
Trening 4:Obwód zewnętrzny
Jednym ze sposobów na urozmaicenie treningu na świeżym powietrzu przy jednoczesnym zwiększeniu efektu podpalenia jest spryskiwanie intensywnymi ruchami podczas spaceru lub biegu. Wykonasz sprinty i/lub podjazdy pod górę, w zależności od terenu, i kilka ruchów plyometrycznych, które będą działać na każdy mięsień w twoim ciele i sprawić, że twoje tętno przyspieszy.
| Czas | Działalność | RPE |
| 5 minut | Rozgrzewka - Szybki marsz lub lekki jogging | 4 |
| 2 min | Linia bazowa:spacer lub jogging To jest twoje podstawowe tempo. Powinieneś czuć się lekko zadyszany. | 5 |
| 20 powtórzeń | Wykroki ze skakaniem W postawie odwróconego wypadu, podskocz i zmień stopy w powietrzu, lądowanie z przeciwną nogą do przodu. Powtórz przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Szybki spacer, Sprint lub wspinaczka pod górę Zwiększ tempo lub jeśli jesteś na wzgórzu, wspinaj się tak szybko, jak potrafisz. | 7-8 |
| 1 minuta | Spacer lub jogging Zwolnij na tyle, aby obniżyć tętno z powrotem do wartości wyjściowej. | 5 |
| 20 powtórzeń | Wykroki ze skakaniem W podzielonej postawie, podskocz i zmień stopy w powietrzu, lądowanie z przeciwną nogą do przodu. Powtórz przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Szybki spacer, Sprint lub wspinaczka pod górę Ponownie, sprintuj lub wspinaj się na wzgórze tak szybko, jak to tylko możliwe. | 7-8 |
| 1 minuta | Spacer lub jogging Zwolnij, aby wrócić do stanu wyjściowego. | 5 |
| 1 minuta | Sprinty Wybierz obiekt w oddali (drzewo, skrzynka pocztowa, itp.) i biegnij/podejdź do niego tak szybko, jak to możliwe. Spaceruj przez 10 sekund i powtarzaj sprinty przez pełną minutę. | 8 |
| 2 min | Spacer lub jogging Zwolnij do linii bazowej. | 5 |
| 20 powtórzeń | Plyo-Jacks Wskocz w powietrze i wyląduj w niskim przysiadzie. Skocz stopy z powrotem do przysiadu, idź tak głęboko, jak tylko możesz. Powtórz przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Szybki spacer, Sprint lub wspinaczka pod górę Wiosna lub wspinaczka tak szybko, jak to możliwe. | 8 |
| 20 powtórzeń | Plyo-Jacks Wskocz w powietrze i wyląduj w niskim przysiadzie. Skocz stopy z powrotem do przysiadu, idź tak głęboko, jak tylko możesz. Powtórz przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Szybki spacer, Sprint lub wspinaczka pod górę Za ostatni sprint/wzgórze, zobacz, czy możesz jechać szybciej niż wcześniej. | 8 |
| 2 min | Spacer lub jogging Zwolnij do linii bazowej. | 5 |
| 3 minuty | Ochłonąć z łatwym spacerem. | 3-4 |
Całkowity czas treningu:25 minut
Wypróbuj jeden lub dwa z tych treningów tygodniowo, aby wygenerować więcej popaleń, wykorzystanie pozostałych dni na bardziej umiarkowane cardio, trening siłowy, i rozciąganie. Nie tylko spalisz więcej kalorii, podniesiesz swoją wytrzymałość, dzięki czemu wszystkie inne treningi będą łatwiejsze niż kiedykolwiek. Niezły bonus.
[4 treningi cardio, które zmaksymalizują Twoje poparzenia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037733.html ]