Nie rób zera

Uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Ćwiczenia poprawiające zdrowie nie muszą trwać godzinami. 10-20-30 minut dziennie jest lepsze niż zero minut. Wykonaj niektóre z dołączonych ćwiczeń na stanowisku roboczym, następnie biegnij lub chodź przez 5 lub 10 minut. Może nie jest dużo, ale jest lepsze niż zero. Jeśli nie masz czasu na bieganie w ciągu dnia, wyjść na zewnątrz, zaczerpnąć świeżego powietrza i przejść się. Rób coś każdego dnia, aby poprawić swoje zdrowie.

Omówimy 3 kluczowe punkty, które mogą pomóc poprawić Twoje zdrowie

• Postawa — zawiera ćwiczenie, które możesz wykonać na swoim stanowisku pracy.
• Bieganie po zdrowie serca – Wykonuj ćwiczenia cardio i popraw zdrowie serca.
• Zmniejszanie tętna spoczynkowego — Jak i dlaczego śledzić tętno spoczynkowe?

Postawa

Dobra postawa jest bardzo ważna we wszystkim, co robisz.

Zapoznaj się z tym filmem, aby zapoznać się z ćwiczeniami postawy.

Wykonuj to ćwiczenie 5x dziennie. „Będziesz prosperować dłużej”

• wysoki i dumny
• zrelaksowane ramiona
• stopy szerokość ramion
• ciasny abs
• przytrzymaj przez 15-20 sekund

Bieganie po zdrowie serca

Bieganie jest dobre dla serca i głowy.

Jest wiele dobrych powodów, aby biegać (lub chodzić):

• Ćwiczenia cardio zwiększają szansę na dłuższe, zdrowsze życie.
• Badania pokazują, że 1 na 4 Amerykanów umrze z powodu chorób serca.
• Jedno z badań wykazało, że biegacze w wieku powyżej 50 lat mieli zmniejszoną śmiertelność o 20% w danym roku, w porównaniu z osobami osiadłymi. Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
• mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki cholesterol, choroby serca i cukrzyca typu 2
• Wzmacnia Twoje kości i mięśnie
• Pomaga spalić kalorie
• Popraw swoją ogólną sprawność
• Podnosi i poprawia nastrój
• Inne opcje cardio:rower/rower stacjonarny, pływanie, jogging w wodzie, maszyna do wiosłowania

3 Ogólne zasady ćwiczeń

1. Baw się i zacznij łatwo, marszobieg, wyjść na zewnątrz. Jeśli się nie bawisz, robisz coś złego !
2. Zachowaj zdrowie, budując powoli. Nie rób tego, na co nie jesteś przygotowany. Utrzymuj tętno (HR) w odpowiednim zakresie, i ćwicz w tempie konwersacyjnym. Spraw, aby druga połowa biegu była szybsza niż pierwsza.
3. Nie rób zera – Bądź konsekwentny, stopniowo zwiększać.

Jak każda regularna aktywność fizyczna, pieszy w szybkim tempie oferuje również korzyści zdrowotne.

Ile ćwiczeń cardio należy wykonywać dla zdrowia serca?

Według American Heart Association powinieneś biegać lub chodzić 3-5 dni w tygodniu przez 20-45 minut.

Zmniejszenie tętna spoczynkowego

Niższe tętno spoczynkowe zwykle wskazuje na zdrowsze serce.

Ćwiczenia aerobowe mają duży wpływ na tętno spoczynkowe i ogólny stan układu krążenia. Każde ćwiczenie wymagające stałego podwyższonego tętna poprawia tętno spoczynkowe. Regularnie sprawdzaj tętno spoczynkowe z samego rana. Średnia dla dorosłych to 60-100 uderzeń na minutę. Dobrze wytrenowani sportowcy mają tętno spoczynkowe, które może wynosić 40 lub mniej. Gdy kondycja się poprawia, spoczynkowe HR spadnie.

Wykazy „Podręcznika trenera osobistego” American Council on Exercise adaptacje ćwiczeń jak zwiększona wielkość komory, zmniejszone tętno wysiłkowe i zwiększona objętość wyrzutowa. W skrócie, Twoje serce może utrzymać większą pojemność minutową serca przy mniejszym wysiłku .

Wydłużone okresy podwyższonego tętna spoczynkowego mogą wskazywać na przetrenowanie lub chorobę i mogą wskazywać na potrzebę dodatkowego odpoczynku/regeneracji.

Więc, jakie powinno być Twoje docelowe tętno?

• Tętno podczas umiarkowanie intensywny aktywność wynosi około 50-70% maksymalnego tętna.
• Tętno podczas intensywny aktywność fizyczna wynosi około 70% do 90% maksymalnego tętna.

---

[Nie rób zera: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018046825.html ]