Ćwiczenia dla Twojej Hamstring & Miednica

Być może słyszeliście o zawodowych sportowców lub przyjaciół , którzy ściągnął ścięgna lub skarżyli się bólu biodra . Ponieważ te grupy mięśni są podatne na uszkodzenia , jeśli nie są one odpowiednio klimatyzowane , szkolić je razem , aby przenieść się w koordynacji z innymi grupami mięśni , a nie w izolacji , jak w kulturystyce . Większość ścięgna i ćwiczenia miednicy mogą być wykonywane z własnego ciężaru ciała z małym lub żadnym sprzętem . Anatomia funkcjonalna

Chociaż tradycyjne podręczniki anatomii opisać ścięgna i ruchy bioder jako odrębne podmioty , opierają się one na siebie w celu wykonywania różnych wzorców ruchowych z innych grup mięśniowych, takich jak mięsień czworogłowy uda i plecy . Ponieważ mają one wiele nerwów i tkanki łącznej , są one częścią myofascial południka - podobny do meridianów akupunktury - które tworzą powierzchowne tylną linię , która rozciąga się od dołu nogi , poprzez ścięgna , biodra i plecy , a do tyłu i podstawy czaszki . Jego zadaniem jest utrzymać swoją postawę , gdy stoisz w różnych pozycjach i zapobiec ciała z nadmiernego zgięcia podczas pewnych ruchów . Jeśli jedna z tych grup mięśniowych nie ma odpowiedniej mobilności lub stabilności , może to mieć wpływ na jakość ruchu innych mięśni ' , według fizjoterapeuta Graya Cooka . Na przykład, jeśli biodra brak mobilności, kolan i pleców zrekompensować poprzez rezygnację z ich stabilność , aby uzyskać większą mobilność , co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Dlatego ćwiczenia ścięgna i miednicy musi uwzględniać ich razem .
Zbiory podstawowe ruchy i wytrzymałość

Zamiast pracy ścięgna i miednicę oddzielnie wykonywać ćwiczenia , które działają zarówno grupy razem. Gotować sugeruje wykonać głęboki przysiad , step-up i wypad , ponieważ są to podstawowe pozycje niższe ciała i wzorce ruchu w wielu pól i boisko sportowe , takie jak koszykówka i tenis . Gdy jesteś w stanie wykonać je dobrze z własnym masy ciała , zwiększenie odporności poprzez dodanie sztangą , hantle lub kettlebell do tych ćwiczeń . Wykonywać te ćwiczenia oddzielnie , lub zrobić je kolejno jak szkolenia obwodu poprawić wytrzymałość. Imperium uwypuklić " Hamulce "

funkcji ścięgna jak kontrolować hamulce tempo spowalniania podczas spowolnienia z biegu lub obniżyć się do ziemi . Aby zminimalizować ryzyko urazów i poprawić siłę i moc , skupić się na ekscentrycznej fazie ruchu , który jestobniżenie wagi fazy ćwiczenia , ponieważ może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów . Na przykład , podczas wykonywania przysiadów ze sztangą , opuść się w tempie od trzech do czterech sekund, a stać prosto w tempie jednej lub dwóch sekund. W dwóch badaniach opublikowanych w " Journal of Athletic Training " oraz " International Journal of Sports Physical Therapy " osoby, które są wychodzenie z powodu kontuzji kolana , ścięgna , czy hip miał znaczne zmniejszenie bólu i zwiększenie ich funkcji kończyn dolnych po ekscentrycznego treningu siłowego bioder .
Power Up

po zapoznaniu się z podstawowymi ćwiczeń siłowych , sok swój intensywności wysiłku , dodając prędkość do treningu. Niższe ciała plyometric obejmuje przeprowadzenie szkolenia wzorców ruchowych z szybkich i potężnych powtórzeń , które są niezbędne dla niektórych sportów i działań , takich jak siatkówka i gimnastyków . Te wzorce ruchowe wymagają ekscentrycznie załadować biodra i ścięgna razem generować siły przed wytwarzają siłę wybuchowo . Pomyśl o swoim ciele jak sprężyny śrubowej . Skakać wysoko , trzeba najpierw ugnij kolana i biodra razem przed skokiem . Przykładowe ćwiczenia obejmują skoki plyometric boczne , rzuca , Elektryczne step -up i schody sprint . Imperium

[Ćwiczenia dla Twojej Hamstring & Miednica: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018032235.html ]