Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiOsobiste Plany treningowe do piłki nożnej
Football jestdługa gra wymaga krótkich przejazdów z wybuchową siłą następnie umiarkowanych okresów odpoczynku . Z tego powodu , szkolenia piłki nożnej powinny koncentrować się na rozwoju systemów beztlenowych ciała . Układ przeznaczony jest do beztlenowy generuje krótkie impulsy mocy, ale nie mogą działać przez dłuższy okres czasu. W hierarchii systemów energetycznych , spada między systemem ATP i systemu tlenowego , i to jest w tym " środku stawki " trybie , że piłkarze będą najczęściej funkcjonować .
Na szczycie tym , piłka nożna wymaga również wysoki potencjał wyjścia życie na wielu płaszczyznach . Wszystkie ćwiczenia powinny koncentrować się przede wszystkim na szkolenia dla maksymalnej wybuchowość z ciężkiego oporu . Każdy plan powinien koncentrować się wokół piłki nożnej przysiadzie , martwym ciągu , wyciskaniu , moc czystego i powiesić czyste .
Waga Szkolenia Rutynowe
trening siłowy Piłka nożna powinna być wykonywana co najmniej 4 dni tygodniu , z opcją dodawania pracy wytrzymałość na dni wolne . Treningi będą naprzemiennie szkolenia górnej części ciała i dolnej części ciała
Dzień 1 ( mniejszą moc ciała ) .
1 . Pracy domax potrójne na squat lub martwy zmienności . Pozwoli to na zwiększenie maksymalnej generacji siły dla dolnej części ciała , które przełoży się na szybsze ruchy na boisku .
2 . Wykonać cztery zestawy pięciu powtórzeń na kuca lub Hack ( Hack squat maszyny ) . Wzmocni i zrównoważyć quady , stabilizacji kolana i pozwala na gwałtownym ruchu poprzecznego .
3 . Wykonać cztery zestawy pięciu powtórzeń (na nogę ) na rzuca sztangą . To zwiększy równowagę i poprawić wszelkie dysproporcji sił między nogami
Dzień 2 ( górny moc ciała ) .
1 . Pracy domax potrójne na ławce prasy zmienności . To nauczy ciało jak wybuchowo Push, które przełożą się na bardziej agresywne Pudełka i większą szansę na sztywnym uzbrajanie lub obrony przed innymi graczami .
2 . Wykonać cztery zestawy sześciu do ośmiu powtórzeń na hantle ławeczce . Będzie to skorygować nierównowagę sił między ramionami i pracy mięśnie stabilizujące .
3 . Wykonać cztery zestawy sześciu do ośmiu powtórzeń na pull-up . Zwiększy to z powrotem i siłę biceps , co jest przydatne do utrzymywania na piłkę , gdy ktoś próbuje go rozebrać
Dzień 3 ( mniejsza prędkość ciała ) .
1 . Wykonaj pięć zestawów pięciu powtórzeń na czyści energetycznych . Pozwoli to na zwiększenie siły wybuchowe , poprawę czasów pracy i pionowy skok .
2 . Wykonać cztery zestawy ośmiu powtórek w bułgarskich przysiady dzielonych . Wpłynie to na poprawę równowagi i poprawę nierównowagi siły .
3 . Wykonaj trzy zestawy 15 podbić łydki . Pozwoli to na zwiększenie prędkości pracy i potencjał skoki
Dzień 4 (górna prędkość ciała ) .
1 . Wykonaj osiem zestawów trzech powtórzeń z 60 procent swojej maksymalnej jedną rep na ławce . W ten uczy sportowca opracowanie szybkiego wytrzymałości , który jestzdolność do generowania maksymalnej mocy , w minimalnym czasie.
2 . Wykonać cztery zestawy sześciu do ośmiu powtórzeń na prasach nachylenie hantle . To rozwiąże nierównowagi sił między kończynami .
3 . Wykonać cztery zestawy sześciu do ośmiu powtórzeń na brodzie -upy . Będzie to zrównoważyć powrót siły przeciwko sile klatki piersiowej i zmniejsza szansę na urazy barku z nierównowagi mięśni .
4 . Wykonaj trzy zestawy ośmiu na wygięte - ponad brzana wierszy . Będzie to również zrównoważyć siły przeciwko sile z powrotem w klatce piersiowej.
Swoich dni wolne , nie krępuj się naprzemiennie prac sprintu ( 10 zestawów 50 sprintów stoczni na 80 procent prędkości ) i działa w górę nachylenie na 30 do 45 minut . Imperium
[Osobiste Plany treningowe do piłki nożnej: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Klimatyzacja-Sport/1018032568.html ]