Jak uruchomić 5K 20 minut

Prowadzenie 5K w poniżej 20 minut, lub po prostu na 3 mil, jestrozsądnym celem , ale należy starać się jedynie do osiągnięcia , jeśli już kursują regularnie . Jeśli obecnie nie uruchomić , działa 3 mile w 20 minut jest ustawienie zabytków zbyt wysoka i należy skupić się na właśnie kończy się 5K . Jeśli jednak jest już uruchomiony , kilka porad, szkolenia mogą pomóc poprawić swój czas 5K . Jeśli konsekwentnie poprawić siłę i wytrzymałość , trzeba pokonać 20 minut na 5K , lub 1 milę około 7 minut , w czasie krótszym niż rok . Instrukcja
Foto 1

Uruchom 3 do 5 mil na łatwy tempie dwa razy w tygodniu . Na przykład ; zrobić swoje łatwe biegi w poniedziałki i środy , jak to daje wtorek i czwartek do pracy na twardszej sprawności fizycznej . Twoje trasy powinny być łatwe trasy , ale nie powinien czuć się absolutnie wyczerpany na koniec . Czas się podczas swoich łatwych tras i prowadzenia ewidencji , dzięki czemu można śledzić swoje postępy .
2

Uruchom tempo biegu 5 - mil w każdy wtorek . Tempo jestprowadzony właściwieprowadzony w szybkim tempie . Tak więc , jeśli poniedziałek 5 km bieg wzięło 50 minut (10 minut /mil ) , należy spróbować na pokrycie ponad 2 mil w 20 minut. Rozgrzewka w łatwy pobiegać przez 15 minut , aby zwiększyć tempo więcej niż jesteś przyzwyczajony do 20 minut , a następnie zwolnić z powrotem do łatwego pobiegać na 15 - minutowy cooldown . To zwiększa próg mleczanowy organizmu , co jest zdolność mięśni ' w użyciu tlenu . W okresie tempo , należy pracować zbyt trudne do rozmowy , ale nie tak mocno, że nie może dać odpowiedzi jednego słowa.
3

Wykonaj sprinty 440 jardów w czwartki . Należy ogrzać i schłodzić w perspektywie 2 mil na każdym końcu , i wykonać cztery sprinty w swoim pierwszym tygodniu , sześć w drugiej, i tak dalej aż do 12 na treningu.
4 < p > Idź na dłuższą metę w każdą sobotę . To powinno być pomiędzy 8 i 10 mil, i powinny być w takim samym tempie , jak biegi poniedziałek i środę .
5

Reszta lub wykonać inną formę ćwiczeń w piątki i niedziele .

6

Powtarzaj ćwiczenie przez kilka tygodni , stopniowo zwiększając intensywność swoich tras tempo i sprinty i długość swoich długich . To sprawia, że ​​łatwiej jest utrzymać wysokie prędkości podczas następnej 5K . Po konsekwentnie prowadzony 5K w niecałe 20 minut na swoim łatwych dni , jesteś gotowy , aby wprowadzić następny wyścig. Imperium

[Jak uruchomić 5K 20 minut: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018021797.html ]