3 ćwiczenia poza lodem, aby zapobiec urazom bioder na lodzie

Badania wykazały, że ponad 90 procent zarejestrowanych urazów pachwiny i brzucha w NHL występuje w sytuacjach bezkontaktowych. Co gorsza, liczba urazów pachwiny i brzucha na najwyższym poziomie w hokeju jest znaczna i wzrasta.

Istnieje jednak sposób na znaczne zmniejszenie prawdopodobieństwa bezkontaktowych kontuzji stawu biodrowego i dotyczy to każdego, od piwoszy po zawodowców – a ponadto nie musisz codziennie spędzać godzin na ćwiczeniach „prehab” w celu zwalczania zwykłego hokeja urazy biodra.

Kuloodporność bioder zaczyna się od inteligentnego, progresywnego programu treningu siłowego, który wzmacnia mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców za pomocą obustronnych i jednostronnych ruchów.

Dodaj do tego ukierunkowaną pracę izolacyjną dla zginaczy bioder i przywodzicieli, a będziesz gotowy.

Możesz ukończyć prosty, ale skuteczny program zajęć z hokeja na lodzie w ciągu 5 do 10 minut. Do tych ćwiczeń nie są potrzebne żadne niezgrabne ani drogie maszyny, więc w razie potrzeby możesz je wykonywać w domu, a nawet w podróży podczas sezonu hokejowego.

Potrzebny sprzęt

• Zjeżdżalnie lub prowadnice do mebli
• Pasmo odporności na światło
• Piłka lekarska lub piłka szwajcarska

Dołącz poniższe trzy ćwiczenia do swoich treningów, jako część rozgrzewki, aktywną regenerację między seriami lub jako finiszer na koniec.

Valslide Biodra Flexion

Jak wykonać:

• Przyjmij pozycję do pompek z ciasnymi pośladkami i jedną nogą na Valslide.
• Utrzymując neutralną, dolną część pleców, skieruj kolano nogi w kontakt z Valslide w kierunku klatki piersiowej, aż kolano minie biodro.
• Użyj opaski, aby z czasem ruch był trudniejszy.

Zestawy/powtórzenia: 3×8-12

Przywodzenie biodra Valslide

Jak wykonać:

• Z jedną nogą na Valslide, przejdź do bocznego przysiadu.
• Wykonaj część mimośrodową pod kontrolą przez 2-3 sekundy.
• W części koncentrycznej pomyśl o cofnięciu pracującej stopy, utrzymując nogę prosto i wpychając piętę przez podłogę.
• Powinieneś poczuć, jak pracują mięśnie po wewnętrznej stronie górnej części uda.
• Użyj opaski, aby z czasem ruch był trudniejszy.

Zestawy/powtórzenia: 3×10-15

Przywódca do leżenia w piłce lekarskiej

Jak wykonać:

• Połóż się na plecach z piłką lekarską między udami.
• Ściśnij swoje pośladki, aby podnieść biodra.
• Z rozłożonymi biodrami pomyśl o zmiażdżeniu piłki medycznej między udami.
• Utrzymaj pozycję do liczenia do trzech.
• Zrelaksuj się i opuść biodra na sekundę.
• Miększa szwajcarska piłka z większym „podatnością” może być użyta zamiast twardej piłki medycznej.

Zestawy/powtórzenia: 3×8-12

Połącz te trzy ruchy prehab z solidnym programem treningu siłowego poza lodem, aby zminimalizować typowe urazy bioder hokejowych w okolicy pachwiny i brzucha.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 3 sposoby zapobiegania najczęstszym kontuzjom na lodzie
• Jak trenować około 3 typowych kontuzji hokejowych
• Klucze do zapobiegania urazom pachwiny w hokeju
• 5 błędów hokeistów prowadzi do kontuzji

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[3 ćwiczenia poza lodem, aby zapobiec urazom bioder na lodzie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051487.html ]