8 błędów, które popełniłem podczas treningu młodych sportowców (i co zrobiłem, aby je naprawić)

Po ukończeniu college'u nie mogłem się doczekać powrotu do domu i zostania asystentem trenera piłki nożnej w ramach mojego programu w szkole średniej.

Dopiero zaczynałem swoją podróż do świata trójboju siłowego i miałem pewną wiedzę na temat treningu osobistego.

W ciągu pierwszego tygodnia coachingu zdałem sobie sprawę, że trenowanie całej siłowni pełnej sportowców było trudnym zadaniem.

Miałem przyzwoitą wiedzę na temat treningu, ale nigdy nie zrobiłem niczego w zakresie trenowania innej osoby, nie mówiąc już o całej drużynie nastoletnich sportowców piłkarskich.

Popełniłem wiele błędów, gdy natknąłem się na te pierwsze lata jako trener siłowy. Wiele się nauczyłem na swoich błędach i nauczyli mnie lekcji, których nigdy nie zapomnę. Ideą tego artykułu jest pomoc w wyciągnięciu wniosków z moich niewypałów, a także dokonanych przeze mnie zmian!

1. Starałem się, aby moi młodzi sportowcy pokochali siłownię tak samo jak ja

Uwielbiam trenować. Siłownia to jedno z moich ulubionych miejsc na świecie. Jak wspomniałem, trójbój siłowy to moje hobby.

Ale wielu młodych sportowców nie postawiłoby stopy na siłowni, gdyby nie było to wymagane w ich sporcie.

W młodości spędzałem godziny, głosząc moim sportowcom, jak wspaniały jest siłownia. Pisałem programy dla dzieci do samodzielnego użytku (o które nie prosiły) i ogólnie robiłem wiele rzeczy, aby spróbować przekazać moją wyjątkową pasję do treningu siłowego.

Próbowałem sprawić, by dzieci pokochały podnoszenie ciężarów, ale w większości przypadków to nie działało. Dzieci nie chciały słyszeć, jak wyznaję moją miłość do ładowania sztangi i podnoszenia ciężkich rzeczy. To po prostu nie pasowało do nich.

Jak to przezwyciężyłem? Nauczyłem się lepiej wyjaśniać dzieciom ćwiczenia i pomagać im zrozumieć/zwizualizować, jak pomogłyby im na boisku.

Większość dzieci tak naprawdę nie przejmuje się faktycznym wykonaniem przysiadu z tyłu lub powieszenia. Chcą wiedzieć, jak to faktycznie sprawi, że będą lepsi w ich sporcie. Kiedy nauczyłem się odnosić ruchy na siłowni do sukcesu na boisku, moi sportowcy zaczęli szanować (a może nawet miłość) do treningu siłowego.

Na wynos? Chociaż możesz być podekscytowany drobiazgami, które doprowadziły cię do nowego PR Deadlift, większość młodych sportowców jest bardziej zainteresowana graniem niż podnoszeniem ciężarów. Jeśli zdołasz przekonać ich, aby zrozumieli, w jaki sposób trening oporowy faktycznie sprawi, że będą lepsi na boisku, wpisowe wzrośnie.

2. Ćwiczenia progresywne i regresywne jako zespół, a nie jako jednostki

Wszyscy oglądaliśmy przerażające filmy w mediach społecznościowych o złej formie i niebezpiecznych przysiadach, sprzątaniach itp. Dla każdego, kto jest trenerem sportowców w tych filmach, proste modele progresji i regresji byłyby świetnym narzędziem do nauczenia dzieci właściwej formy przed dodaniem waga i różna złożoność podnoszenia.

Kiedy zaczynałem, większość moich dzieci nie miała formalnego doświadczenia szkoleniowego. Wielu miało problemy z poruszaniem się, ograniczoną siłę i wadliwą technikę. Jednak niektórzy sportowcy, którzy uprawiali inne sporty, mieli pewne doświadczenie w siłowni, a wielu z nich prezentowało całkiem solidną formę!

Zamiast pozwalać tym sportowcom na dalsze postępy i naukę; Powstrzymywałem ich, doprowadzając ich do poziomu mniej wyszkolonych rówieśników. Sprawiłem, że skupili się na bardzo podstawowym ruchu, co nie było najgorszą rzeczą z możliwych, ale z perspektywy czasu nie czerpieli ze swojego treningu wszystkiego, co najlepsze.

Zdecydowanie więcej pracy zajmuje określenie odpowiedniej odmiany ćwiczeń dla każdej osoby, niż przepisywanie jednego ruchu dla całego zespołu, ale warto. Oto kilka różnych sekwencji regresji/progresji, które okazały się przydatne dla moich młodych sportowców.

Regresja/Progresja przysiadów

• Przysiad z podparciem (trzymaj się słupa/ściany i zejdź na dół)
• Przysiad z przeciwwagą (wyciągnięte ręce, trzymaj mały talerz na wysokości klatki piersiowej)
• Przysiad z masą ciała
• Przysiad z kielichem (przytrzymaj kettl/hantle mocno do klatki piersiowej)
• Przód przysiad
• Przysiad z tyłu

Regresja/progresja martwego ciągu

• Zawias klęczący (siedząc tyłkiem dotykając pięt, rozciągnij się całkowicie, tak aby tułów i kolana były ustawione pionowo w stosunku do podłogi)
• Kettlebell RDL
• Martwy ciąg Kettlebell
• Martwy ciąg z pułapką
• Martwy ciąg ze sztangą

Naciśnięcie regresji/progresji

• Ławka z hantlami
• Push-Up/Push-Up na klęczkach (często dziecku łatwiej jest zrobić ławkę z hantlami niż im zrobić pełną pompkę, ponieważ możesz użyć mniej niż masa ciała)
• Wyciskanie do pozycji siedzącej DB
• Prasa na stojąco nad głową
• Wyciskanie sztangi na ławce
• Wyciskanie sztangą nad głową

3. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu na siłowni

Trenerzy są ograniczeni w tym, co mogą zapewnić sportowcom. Czas jest najważniejszy, a większość sportowców może spędzić w sumie tylko godzinę lub dwie na treningu, czy to na siłowni, czy na boisku treningowym.

Na początku mojego coachingu sesje treningowe dla dzieci były zaprojektowane tak, jak moje własne treningi. Moje treningi czasami zajmowały ponad 2 godziny i zawierały wiele zestawów różnych ćwiczeń. Byłem świeżo upieczonym dzieciakiem, który mieszkał w domu w małym miasteczku i nie miał zbyt wiele do roboty. Gdybym chciał, mógłbym spędzić pół dnia na siłowni!

Te dzieciaki nie dzielą tego samego luksusu. Mają pracę domową, życie towarzyskie, zajęcia w szkole, obowiązki rodzinne itp. Wykorzystaj jak najlepiej swój czas na siłowni i zabieraj je na czas.

Skrócenie treningu zmusi Cię do skupienia się na ruchach, które mają największe znaczenie, co jest naprawdę ważne dla młodych sportowców. Jeśli mądrze zaplanujesz swój czas, powinieneś być w stanie wejść i wyjść w 45 minut.

Oto proste podejście, które zastosowałem, które pomogło mi lepiej zaplanować czas moich dzieci na siłowni:

• 5-10 minut aktywacji, rozgrzewki i mobilności
• 3-5 minut lekkiego ćwiczenia, aby uzyskać przepływ krwi do obszarów docelowych
• Główne ćwiczenie (10-15 minut)
• Ruch akcesoriów 1 (5 minut)
• Ruch akcesoriów 2 (5 minut)
• Ruch akcesoriów 3/GPP (5-10 minut)

Jest to prosty harmonogram, który można modyfikować w celu dopasowania do konkretnych potrzeb i ograniczeń.

4. Nie pozwalając im „po prostu grać”

Ten następny jest prosty i ściśle wiąże się z trzymaniem dzieci na siłowni zbyt długo. Ponieważ byłem zarówno asystentem trenera, jak i trenerem siły i kondycji, trzymanie moich dzieci na siłowni przez zbyt długi czas oznaczało, że często nie zapewniałem im wystarczająco dużo czasu na samą grę.

Byłem tak skoncentrowany na robieniu wszystkiego, co w mojej mocy, jako trener siły i kondycji, że zapomniałem, jaka jest moja prawdziwa praca — czynienie dzieci lepszymi sportowcami piłki nożnej!

Zbyt często skupiamy się na tym, aby na siłowni wszystko było perfekcyjne, o czym zapominamy, po co tam jesteśmy. Często najlepsze wzorce ruchowe można nauczyć się grając w grę. RDL są świetnym narzędziem do siłowni, ale nie pomogą dziecku nauczyć się, kiedy musi podać piłkę wokół nadchodzącego obrońcy.

Jeśli jesteś w sytuacji, w której jesteś zarówno trenerem siły i kondycji, jak i trenerem głównym lub asystentem, pamiętaj, co jest najważniejsze.

Nie utrudniaj tego. Zrób to, co musisz na siłowni, a następnie pozwól sportowcom wykorzystać nowo odkrytą siłę i mobilność na boisku. A kiedy są na boisku, pozwól im grać. Zatrzymywanie akcji co 3 minuty w celu długiego wyjaśnienia, co ktoś zrobił źle, to niezawodny sposób na znudzenie dzieci i brak zainteresowania ich sportem.

5. Zmuś wszystkich do korzystania z tej samej rozgrzewki

Kiedy zaczynałem trenować, od początku do końca mapowałem swój plan. Zmusiłbym wszystkich do wykonania tych samych ćwiczeń na rozgrzewkę, a następnie przestrzegania tego samego planu. Szybko zdałem sobie sprawę, że niektóre dzieci dostrzegły wiele korzyści z rozgrzewki, podczas gdy inne pozostały sztywne i napięte.

Prawda jest taka, że ​​każdy sportowiec jest inny i tak należy go traktować. Zamiast czynić garść ćwiczeń ruchowych obowiązkową rozgrzewką, znalazłem korzyści w stworzeniu listy różnych ćwiczeń, z których mogliby wybierać sportowcy w zależności od ich unikalnych potrzeb. Ten nowy model skupiał się na trzech częściach:

• Przepływ krwi: Tak naprawdę chodzi o to, żeby dzieci się ruszały i trochę podniosły ich tętno. Tworzę listę ćwiczeń/wzorców ruchowych, które pasują do potrzeb treningu tego dnia. Dzień na dolne partie ciała będzie zawierał takie opcje, jak rzut piłką z góry, kilka niskich skoków, wykroki przód-tył, pełzanie i przytrzymania izometryczne.
• Aktywacja: Wprowadź konkretne mięśnie, które przygotowujesz do treningu. Ponownie stwórz listę i pozwól sportowcowi wybrać w zależności od potrzeb. W dni na górne partie ciała oferuję różne ruchy ciągnące z wykorzystaniem mini-opaski, Superman Holds, Light Dumbbell Raises w wielu kierunkach i Crawls.
• Mobilizacja: Po ukończeniu pierwszych dwóch części lubię dodać ćwiczenie ruchowe. Wymień 3-4 warianty, takie jak ruchy kręgosłupa piersiowego lub bioder, i pozwól sportowcowi wybrać na podstawie wyczucia.

6. Skomplikowane ćwiczenia prędkości, które w rzeczywistości nie sprawiły, że były szybsze

Trening szybkości staje się coraz bardziej popularny w mediach społecznościowych. Każdy trener poszukuje kolejnego przełomowego ćwiczenia, które według niego jest kluczem do biegania z szybszym 40-tkiem lub rozwijania szybszego pierwszego kroku.

Kiedy dopiero zaczynałem jako trener, nie miałem pojęcia, jak trenować zawodników, aby byli szybsi. Polegałem więc na szybkim wyszukiwaniu w Google:„jak zwiększyć prędkość”.

Nie byłem gotowy na mnóstwo wyników, które otrzymałem. Widziałem wymyślne ćwiczenia pracy nóg, ćwiczenia obiecujące naprawienie niewłaściwej mechaniki, ćwiczenia, które można było wykonać tylko przy użyciu drogiego sprzętu i wiele innych rzeczy, które szczerze mówiąc sprawiły, że byłem bardziej zdezorientowany niż wcześniej.

Łatwo jest zobaczyć w Internecie coś, co obiecuje zwiększyć szybkość i spróbować to powtórzyć. I szczerze, to właśnie zrobiłem na początku.

Ale z biegiem czasu odkryłem, że najlepszym sposobem wykorzystania czasu moich sportowców, jeśli chodzi o trening szybkości, jest po prostu sprint. To najbardziej podstawowe ćwiczenie ze wszystkich, ale jeśli wykonujesz tylko kilka wymyślnych ćwiczeń bez regularnego sprintu, nie możesz oczekiwać, że będziesz szybszy. Aby naprawdę sprintować z maksymalną prędkością lub zbliżoną do niej (co jest jedynym rodzajem biegania, który faktycznie zwiększa prędkość maksymalną), sportowcy potrzebują sporej ilości odpoczynku między sprintami.

Istnieją sposoby na manipulowanie sprintami z różnymi tempami, intensywnościami, czasem trwania, a nawet nachyleniami lub wspomaganiem/oporem. Ale najważniejsze jest upewnienie się, że sportowcy regularnie biegają sprintem. Nie bój się eksperymentować z różnymi ćwiczeniami jako rozgrzewką (naprawdę lubię dużo przeskoków i ruchów pogo), ale sprint jest królem!

7. Nie zrozumiałem/wykorzystałem systemów energetycznych w moim programowaniu

Wtedy nie byłbyś w stanie odróżnić mojej pracy nad szybkością od treningu kondycyjnego. Nie miałem pojęcia, że ​​istnieje różnica między treningiem, aby przyspieszyć, a treningiem kondycyjnym. Myślałem, że są podobne i że oba można osiągnąć podczas tego samego treningu.

Po dogłębnym przestudiowaniu tematu zdałem sobie sprawę, jak bardzo się myliłem. Opracowałem model, który był dla mnie łatwy do zrozumienia i pozwolił mi trenować znacznie wydajniej. Wiązało się to z podzieleniem mojego treningu na 3 kategorie (pamiętaj, że były one przeznaczone dla piłkarzy):

• Rozwój szybkości i mocy . Celem jest stać się tak potężnym i tak szybkim, jak to tylko możliwe. Dość proste. To wymaga maksymalnego wysiłku w bardzo krótkim czasie. Moją ulubioną metodą jest PAP (metoda wzmacniania po aktywacji), która składa się z superserii o dużej sile, po której następuje krótki sprint lub plyometryczna masa ciała. Moja ulubiona kombinacja:pchnięcie sankami z 10 jardów przy 125-150% masy ciała sportowca, a następnie sprint z maksymalnym wysiłkiem na 15 jardów. Powtarzaj przez 3-5 rund.
• Moc beztlenowa . Krótko mówiąc, jest to zdolność do wielokrotnego wytwarzania maksymalnej siły. Eksperymentowałem z biegami tempowymi, w których moi zawodnicy ćwiczyli 10 jardów, a następnie 5 jardów sprintu i powtarzali tę parę, aż pokonali 45-60 jardów. Wyniki były świetne, a dzieci czuły, że są w stanie wykonać prawie 100% sprintów na każdym interwale. Odczekaj 1:30-2 minuty na regenerację między każdym biegiem tempowym.
• Wydolność aerobowa . Przerażające słowo na „C”… kondycjonowanie. Celem jest poprawa zdolności do pracy. Gracze są przyzwyczajeni do zdradzieckich biegów na dużą odległość i sprintów z gazem. W początkowych latach często korzystałem z biegu na 3 lub 4 mile dla moich graczy. Gracze tego nienawidzili, nie wkładali dużego wysiłku i najprawdopodobniej spowalniało ich. Naprawa pojawiła się, gdy odkryłem Westside Barbell. Praca w zakresie GPP, którą wdrożył Louie Simmons, zmieniła sposób, w jaki trenowałem sportowców. Jasne, musieli biegać, ale w praktyce robili to dużo. Moje dwie ulubione metody na GPP to Sled Drags i Heavy Loaded Carry. Ustaw odległość 30-50 jardów i załaduj ciężar do noszenia w dowolny sposób (kielich, noszenie farmera, noszenie walizki, nad głową itp.) i wykonaj 10-12 rund. W przypadku Sled Drag wolę dłuższe dystanse między 200-400 metrów z obciążeniem 20-40% BW. Jeśli naprawdę chcesz poprawić swoją grę; wypróbuj Cory Gregory's Lunge Challenge i podejdź do 400-metrowego Bodyweight Lunge. To jest brutalne i brutalnie skuteczne. Zacznij od 100 lub 200 metrów i stopniowo zbliżaj się do 400.

8. Nie zawsze używałem testowania we właściwy sposób dla moich sportowców

Złotym standardem w testach sprawnościowych w piłce nożnej jest bieg na 2 mile w czasie. Kiedy zaczynałem, tego używaliśmy. Traktowaliśmy to jako cel końcowy. Wszyscy poza sezonem przygotowywali się do biegu na 2 mile. Wisiała jak ciemna chmura nad naszymi treningami, a my często odwoływaliśmy się do tego odpoczynku i specjalnie trenowaliśmy.

Ale tak naprawdę wszyscy sportowcy chcieli tylko „zaliczyć”.

Celem sportowca piłkarskiego nie jest przebiegnięcie dwóch kolejnych mil w grze bez zwalniania, zmiany kierunku lub wykonywania jakichkolwiek ruchów związanych z siłą, zwinnością lub umiejętnościami. Jest pewien element wytrzymałości psychicznej, który wiąże się z przebiegiem określonego dystansu w określonym czasie, ale nauczyłem się, że priorytetowe traktowanie tego rodzaju wytrzymałości psychicznej ponad wszystko było błędne.

Z biegiem czasu ustalałem różne standardy wytrzymałości. Bądź 10 minut wcześniej. Rozwijaj swoje podnoszenie i trenuj z zamiarem. Nie pomijaj treningów i nie pomijaj powtórzeń. Rób to, o co Cię proszą i daj z siebie wszystko. Tego typu cele wystarczą, aby ujawnić, kto jest psychicznie przygotowany, a kto nie.

Jeśli wprowadzą ten sam sposób myślenia do swojego regularnego programowania kondycji i szybkości, będą szybsi i lepiej przygotowani do rozegrania 90-minutowego meczu. Pozwól im w praktyce grać w gry z małymi stronami. Będziesz w stanie szybko stwierdzić, kto powinien bardziej skoncentrować się na kondycjonowaniu.

W roku, w którym te sprawy stały się bardziej skupione, nie powiedziałem moim sportowcom, że przed sezonem przeprowadzimy bieg na 2 mile z pomiarem czasu. Postępowałem zgodnie z powyższym schematem i pozwoliłem, aby szkolenie wykonało pracę. Zawodnicy bardziej się starali na siłowni i traktowali trening poważnie.

Ale jeden bieg na 2 mile ich nie zabije, więc przetestowaliśmy to. W tym roku odnotowaliśmy 30% wzrost liczby sportowców, którzy pokonali mniej niż 12 minut biegu na 2 mile w porównaniu z rokiem poprzednim.

Popełniłem wiele błędów jako trener siły i kondycji młodzieży w piłce nożnej. Za dziesięć lat prawdopodobnie spojrzę wstecz i zdam sobie sprawę, że popełniłem o wiele więcej błędów. Bycie trenerem siłowym polega na rozwoju, adaptacji i nauce. Staraj się zawsze dawać sobie radę, kwestionuj swoje obecne sposoby i bądź otwarty na próbowanie nowych rzeczy!

Źródło zdjęcia:SolStock/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 4 częste błędy popełniane podczas trenowania młodych sportowców
• Jak trenerzy siły mogą budować skuteczne i zabawne treningi dla sportowców młodzieżowych
• 3 sposoby, aby młodzi sportowcy uwierzyli w swoje programy treningowe

[8 błędów, które popełniłem podczas treningu młodych sportowców (i co zrobiłem, aby je naprawić): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051605.html ]