Co zbyt wielu sportowców myli się w kwestii treningu w sezonie (i jak to naprawić)

Od dłuższego czasu Zauważyłem kilka niepokojących trendów rozwijających się w zakresie siły i kondycji sezonowej.

Większość sportowców skupia się na „grindowaniu” poza sezonem i chętnie uczestniczy w wyczerpujących programach treningowych w ich wysiłkach na rzecz poprawy szybkości, siła i moc, ale jak tylko rozpocznie się sezon konkursowy, wielu pozwala, by ich wysiłki warunkowe poszły na marne.

Czy to z powodu ograniczeń czasowych, czy strachu przed nagromadzeniem zbyt dużej bolesności i zmęczenia oraz potencjalnego negatywnego wpływu, jaki mogą mieć na wydajność, niektórzy sportowcy i trenerzy unikają wszelkiego rodzaju treningów sezonowych. Ta grupa zazwyczaj (i błędnie) utrzymuje, że uprawianie i uprawianie wybranego sportu stanowi wystarczający bodziec warunkujący, aby pozostać w „formie gry”.

Z drugiej strony, istnieje również rosnąca frakcja programów treningowych, które popychają sportowców tak samo mocno, gdy mecze zaczną się liczyć, jak podczas treningów poza sezonem! Takie podejście również nie ma sensu, ponieważ nie uwzględnia zużycia ciała sportowców podczas sezonu zawodów. Nie wspominając o tym, że jeśli wystarczająco intensywnie, wspomniany trening może również utrudnić ich zdolność do prawidłowej regeneracji; zasadniczo pokonując cel posiadania programu kondycyjnego w sezonie.

Więc jaka jest odpowiedź? Jak większość rzeczy w życiu, rozwiązanie leży gdzieś pośrodku.

Chociaż sportowcy powinni oczywiście angażować się w jakiś rodzaj treningu podczas sezonu wyczynowego, intensywność i objętość tego programu wymaga starannego zarządzania. Nie tylko to, ale biorąc pod uwagę takie rzeczy jak wzorce ruchowe, Wymagania systemu energetycznego i ryzyko kontuzji w danym sporcie mogą pozwolić sportowcom i ich trenerom na wdrożenie innowacyjnych programów kondycyjnych, które pozwolą im utrzymać dobrą kondycję i uniknąć kontuzji przez cały sezon.

Poniżej opisałem sezonowe programy kondycyjne dla dwóch sportów — hokeja i pływania. Jak sam zobaczysz, te dwa podejścia są nieco inne i uwzględniają szereg czynników. Informujemy jednak, że rodzaj nacisku na sport, jaki zastosowano poniżej, najlepiej nadaje się dla starszych sportowców z przynajmniej pewnym doświadczeniem treningowym.

Sportowcy, którzy są nowsi w treningu, powinni również zaangażować się w jakąś formę kondycji sezonowej, ale najlepiej jest trzymać się bardziej podstawowego podejścia do budowania solidnych podstaw ruchu i siły.

Pamiętaj, że to tylko dwa przykłady z dwóch różnych dyscyplin sportowych. Przesłanie jest takie, że sportowcy wszystkich typów mogą skorzystać z dobrze zaplanowanego, odpowiednio nadzorowany sezonowy program kondycyjny. Należy jedynie zadbać o to, aby sportowcy wykonywali tego typu ćwiczenia i pracowali z odpowiednią intensywnością, aby przyspieszyć regenerację i najlepiej uzupełnić potrzeby danego sportu.

Hokejowy plan sezonowy

Biorąc pod uwagę cały czas, jaki gracze spędzają na łyżwach i strzelaniu do krążka, duży nacisk należy położyć na utrzymanie mobilności bioder i siły rdzenia filaru, aby złagodzić obciążenie dolnej części pleców.

Chociaż jazda na rowerze stacjonarnym od dawna jest popularnym sposobem kondycjonowania hokeistów zarówno w sezonie zawodów, jak i poza sezonem, istnieją obawy co do skróconej pozycji, w której umieszczają zginacze biodrowe. Ponieważ napięte zginacze biodrowe – i wynikające z tego nadmierne pochylenie miednicy, do którego się przyczyniają – są już powszechnym problemem wśród hokeistów, Bardzo potrzebne są alternatywne sposoby utrzymywania poziomów kondycjonowania.

Ponieważ działa większość form powtarzalnego systemu energetycznego (cykl, bieganie, wchodzenie po schodach itp.) wymagają dużego zaangażowania zginaczy bioder, Od dawna jestem zwolennikiem obwodów kondycyjnych sezonowych dla zawodników, których trenuję.

Są one szczególnie skuteczne na dwóch poziomach. Jeden, poprzez mieszanie siły, mobilność i moc praca w formacie obwodu, nie tylko pozwalają zawodnikom na utrzymanie kondycji, ale są w stanie to zrobić, angażując się w różnorodne wzorce ruchowe, które często różnią się od tych, których często używają na lodzie.

Dwa, ciągłe tempo daje efekt kondycjonujący, włączenie ćwiczeń plyometrycznych (w celu utrzymania mocy), a także przeplatanie ćwiczeń ruchowych i treningu rdzenia jako aktywnego odpoczynku.

Takie podejście umożliwia im utrzymanie podwyższonego tętna przez cały trening, w ten sposób włączając niektóre prace konserwacyjne systemu energetycznego w niezwykle efektywny czasowo sposób.

Przykładowy obwód (który zazwyczaj zalecam robić dwa razy w tygodniu) wyglądałby mniej więcej tak:

*Uwaga:gracze najpierw przeszliby pełną dynamiczną rozgrzewkę.

Trening A:2-3 obwody, odpocznij 90 sekund po każdym

• Jednostronny skok z pudła x 5-6 na nogę
• Odwrócony rząd x 8-10
• Łyżwiarze trójdrożni Pallof Press x 4 rundy
• Mostek biodrowy ze sztangą x 6-8
• 1/2-klęcząca prasa do min lądowych x 6-8 na stronę
• Uderzenie piłki lekarskiej x 6-8
• Wykrok boczny DB do zrównoważenia x 5-6 na stronę
• Push-Up Spiderman x 8-10
• Deska boczna z odwodzeniem x 8-10 na stronę

Trening B:2-3 obwody, odpocznij 90 sekund po każdym

• Boczna granica łyżwiarza x 8-10
• Nachylenie DB Prasa x 4-6
• Wybuchowy przysiad i wiosłowanie na sankach x 6-8
• Mina przeciwobrotowa x 8-10
• DB Jednostronny RDL x 6-8 na stronę
• Wyciągi z kabla x 8-10
• Kulka lekarska Umierające robaki x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 jardów (w każdą stronę)
• KB Turecki Get-Ups x 5 na stronę

Plan pływania w sezonie

Dużym wyzwaniem przy opracowywaniu programu kondycyjnego do pływania w sezonie jest to, że sezon wyczynowy trwa prawie cały rok. W przeciwieństwie do większości innych sportowców, którzy zazwyczaj mają co najmniej dwa do trzech miesięcy przerwy w zawodach, pływacy na poziomie klubowym mają szczęście, jeśli widzą połowę tego.

Pewnie, są pewne punkty w konkursowym roku, które mają większe znaczenie niż inne, co umożliwia pływakom i ich trenerom manipulowanie treningiem na suchym lądzie, tak aby osiągali szczyt w określonych godzinach. To mówi, Jednakże, ilość czasu, jaki mogą poświęcić na osiąganie hurtowych przyrostów siły i mocy, blednie w porównaniu z innymi sportami.

Dodaj przewagę nadużywania — dzięki uprzejmości wszystkich praktykujących odległość w basenie — i zobaczysz, jak wdrożenie skutecznego programu suchego lądu w sezonie może być nieco zniechęcające. Tym bardziej, że plany treningowe muszą być dobrze przemyślane i strategicznie realizowane.

Należy położyć nacisk na utrzymanie siły rdzenia, w szczególności pod względem możliwości zapewnienia stabilnej podstawy dla ruchu ramion i nóg. Dodatkowo, Mobilność bioder, a zwłaszcza ramion, powinna być głównym celem, aby pomóc zrównoważyć dużą objętość głaskania i kopania.

Potrzebny jest również pewien stopień wzmocnienia naziemnego, z umiarkowanymi do ciężkich odpornościami, aby nie tylko pomóc w utrzymaniu siły, ale także poprawiają gęstość kości. Ponieważ pływacy spędzają tak dużo czasu, gdy ich ciała są zasadniczo zawieszone w wodzie, są bardziej podatni na rozwój osteoporozy niż sportowcy lądowi.

Biorąc to wszystko pod uwagę, oto jak może wyglądać przykładowy program dwa razy w tygodniu na suchym lądzie:

Przykładowy obwód suchego lądu 2 dni w tygodniu: Ukończ 2-3 rundy każdego okrążenia, odpoczywając przez 90 sekund do 2 minut między każdą rundą.

*Uwaga:sportowcy najpierw przechodzą pełną dynamiczną rozgrzewkę.

Trening A

Obwód nr 1

• Trenażer zawieszenia wyskoku x 4-5
• Wiersz kablowy z rotacją x 6-8 na stronę
• Pike Stabilności x 8-10
• Zjeżdżalnia ścienna x 10-12
• Odpocznij 90-120 sekund

Obwód nr 2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 na stronę naprzemiennie
• Wyciskanie min lądowych Split Stance x 6-8
• Odwrotny lot sań x 8-10
• Stabilny żelazny krzyż kulkowy x 10-12 na bok naprzemiennie
• Odpocznij 90-120 sekund

Trening B

Obwód nr 1

• Martwy ciąg trapezowy Split Stance x 3-5 na stronę
• Push-up stabilizujący piłkę lekarską z uderzeniem na ramię x 5-6 na stronę
• Kołyska do kołyski z piłką lekarską x 10-12
• Zespół Pull Apart x 12-15
• Odpocznij 90-120 sekund

Obwód #2

• RDL z rzędem kabli x 5-6 na stronę
• Wysoki ster strumieniowy na klęczkach x 6-8
• Podciąganie z zakładką do kolan x 6-8
• Piłka stabilizująca odwrócone przeprostowanie x 10-12
• Odpocznij 90-120 sekund

Źródło zdjęcia:skynesher/iStock, Liliboa/iStock, digitalskillet/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 4 zasady treningu siłowego w sezonie
• Kluczowe różnice między treningiem poza sezonem a treningiem w sezonie
• Trening koszykówki w sezonie Kevina Love

[Co zbyt wielu sportowców myli się w kwestii treningu w sezonie (i jak to naprawić): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018044326.html ]