Treningi całego ciała dla koszykarzy

Koszykarz, który posiada siłę i moc oraz jest wysportowany, będzie miał przewagę na boisku. będziesz mógł skakać wyżej, co oznacza, że ​​będziesz miał większą szansę na zbicie się z zbiórek i strzelanie nad obrońców, sprintuj szybciej, aby wstawać i schodzić po korcie oraz być w stanie utrzymać się nisko w pozycji obronnej. Całe ciało, kompleksowy trening koszykówki będzie obejmował trening siłowy, ćwiczenia plyometryczne i uwarunkowania kortowe.

Harmonogram treningu i przygotowanie

Zaplanuj trening całego ciała trzy dni w tygodniu. Aby Twoje treningi były efektywne, daj swoim mięśniom dzień wolny pomiędzy każdym z nich. Popraw wydajność treningu i zmniejsz ryzyko kontuzji, wykonując 10-minutową dynamiczną rozgrzewkę przed rozpoczęciem każdej sesji. Dynamiczna rozgrzewka obejmuje lekkie cardio, takie jak jogging lub skakanka, a następnie dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nogami, przysiady i przeskoki z masą ciała.

Trening siłowy

Rozpocznij trening całego ciała od treningu siłowego, które rozwiną siłę mięśni i pomogą poprawić wydajność oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Trening, który zbuduje siłę głównych mięśni potrzebnych do gry w koszykówkę, obejmuje przysiady, step-upy, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce skośnej, wzrusza ramionami, pochylone rzędy, kaznodzieja loki, podnoszenie łydek, skręty płyt i przednie deski. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając od jednej do dwóch minut pomiędzy kolejnymi seriami.

Ćwiczenia plyometryczne

Po zakończeniu treningu siłowego, przejść na ćwiczenia plyometryczne, które są wybuchowymi czynnościami, które pomagają koszykarzowi rozwinąć siłę mięśni. Uwzględnij chmiel stożkowy, granice i skoki na pudłach podczas treningu. Skoki stożkowe polegają na przeskakiwaniu do przodu i do tyłu oraz z boku na bok nad stożkiem tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń każdego. Skoki do przodu są wykonywane przez obniżenie się do ćwiartki przysiadu, a następnie skok jak najdalej do przodu. Kiedy wylądujesz, przejdź od razu do następnego powtórzenia. Kontynuuj, aż wykonasz osiem powtórzeń. Wykonaj w sumie dwa zestawy. Skoki z pudłami wymagają użycia pudła plyo. W obliczu pudełka, opuść się do ćwiartki przysiadu, a następnie eksploduj, wykonując skok i lądując na pudle. Wykonaj dwa zestawy po osiem powtórzeń.

Uwarunkowanie na dworze

Koszykarze potrzebują wytrzymałości beztlenowej, aby móc stale wchodzić i schodzić na boisku. Zakończ swój trening zestawami linerów i biegów wahadłowych. Dla wkładek, rozpocznij od linii bazowej i sprintem do linii rzutów wolnych i z powrotem, do linii połowy kortu iz powrotem, do przeciwległej linii rzutów wolnych iz powrotem, a na koniec do przeciwległej linii bazowej iz powrotem. Aby wykonać przejazd wahadłowy, umieść jeden stożek na połowie kortu. Zacznij od pachołka, a następnie sprintem do linii bocznej po prawej stronie. Dotknij linii i zmień kierunki, sprint na przeciwną linię boczną. Dotknij tej linii, obróć się i biegnij, aż wrócisz do stożka. Ukończ pięć zestawów wkładek i przejazdów wahadłowych, odpoczynek 30 sekund między każdą serią.

[Treningi całego ciała dla koszykarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018045493.html ]