Trening wytrzymałościowy dla pływaków:8 wskazówek treningowych, aby uzyskać wyniki

Niezależnie od tego, czy jesteś na otwartej wodzie, konkurencyjny-, lub pływak rekreacyjny, wytrzymałość i wytrzymałość to ważny aspekt, dzięki któremu będziesz w stanie trenować na najwyższym poziomie przez cały sezon i szybciej pływać przez dłuższy czas.

Pomyśl o tym – co pomoże ci wyprzedzić konkurencję podczas pierwszej części wyścigu, a potem rozpaść się i zmagać do końca? Zgadza się, to nic nie pomaga. I właśnie dlatego dobra baza wytrzymałościowa jest ważna podczas zawodów, a nawet treningu.

To mówi, możesz pomyśleć – dobrze, że skupiam się na krótszych imprezach, takich jak na przykład sprinty na 50 i 100 metrów. Dobrze, Zgadnij co? Nadal potrzebujesz tej wytrzymałości na pływanie podczas treningu. Możesz być w stanie zrobić 2 lub 3 szybkie 50 lub 100 podczas treningu, ale co powiesz na 8 lub nawet 16? Czy byłbyś w stanie to wytrzymać?

Chodzi mi o to, czy jesteś pływakiem długodystansowym, który naturalnie wymaga wytrzymałości, czy pływakiem sprinterskim, który koncentruje się na prędkości, w takim czy innym stopniu będziesz wymagał wytrzymałości, niektórzy pływacy prawdopodobnie bardziej niż inni, ale wszyscy tego potrzebujemy niezależnie.

Dlatego w dzisiejszym artykule szczegółowo przyjrzymy się kilku zaawansowanym, ale prostym wskazówkom treningowym, które pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość podczas pływania w basenie oraz szybciej pływać zarówno podczas zawodów, jak i podczas treningu.

Trening wytrzymałościowy dla pływaków:Postępuj zgodnie z tymi 8 wskazówkami, aby uzyskać wyniki.

Trening wytrzymałościowy dla pływaków – 8 wskazówek:

• Zacznij powoli i bądź konsekwentny
• Doskonal swoją technikę pływania.
• Zwiększ odległość na serię i zmniejsz liczbę powtórzeń podczas pływania.
• Pływaj w interwałach dla lepszej wytrzymałości.
• Podczas pływania używaj sprzętu treningowego.
• Włącz suchy ląd i trening crossowy.
• Kompletne treningi pływackie ukierunkowane na wytrzymałość.
• Maksymalizacja regeneracji, odżywianie, i spać.

1. Zacznij powoli, bądź konsekwentny, i bądź cierpliwy.

Wiem, że to brzmi prosto i może nie być tym, czego chcesz tutaj, ale ważne jest, aby zrozumieć, zanim przejdziesz do dalszych wskazówek dotyczących treningu fizycznego, ponieważ, na końcu, wszystko pójdzie na marne, jeśli zrezygnujesz w połowie podróży.

Przystępując do realizacji dowolnego celu, zawsze warto pamiętać o szerszym obrazie. Zbudowanie solidnej podstawy wytrzymałości pływackiej to coś, co wymaga czasu i wielu treningów.

Więc jeśli nie jesteś teraz tam, gdzie chcesz być, jeśli chodzi o wytrzymałość pływania, cofnij się o krok i pomyśl o długoterminowym celu i o tym, jak masz go osiągnąć w najbardziej efektywny sposób.

Zacznij powoli i bądź konsekwentny w swoim treningu. Ustaw tygodniowe i miesięczne cele treningowe, takie jak przepłynięcie X dystansu w tym tygodniu i Y w następnym.

Pośpieszanie się i robienie zbyt wiele zbyt szybko narazi Cię na duże prawdopodobieństwo, że się poddasz i nigdy nie dotrzesz do miejsca, w którym chcesz być. Będziesz także narażony na większe ryzyko kontuzji, ponieważ Twoje ciało nie będzie przyzwyczajone do tak intensywnego treningu i nie będzie w stanie skutecznie się zregenerować i podtrzymać treningu.

Może dopiero zaczynasz – naucz się dobrej techniki pływania i pływaj od 1000m do 1500m podczas treningu kilka razy w tygodniu. Za miesiąc będziesz w stanie zrobić od 1500 m do 2000 m na trening i tak dalej. To samo dotyczy bardziej doświadczonych pływaków, którzy również chcą się poprawić.

Tylko pamiętaj, możesz nie zobaczyć wyników za tydzień lub miesiąc, ale daj mu 6 miesięcy, a postęp będzie wyraźny. Myśl długoterminowo, Pracuj ciężko, i bądź konsekwentny, i osiągniesz swoje cele wytrzymałościowe podczas pływania.

2. Pracuj nad doskonaleniem swojej techniki pływania.

Nic w pływaniu nie jest tak ważne jak dobra technika. Jeśli najpierw nie masz dobrej techniki, nie będziesz w stanie efektywnie trenować, a efektywne budowanie wytrzymałości na pływanie będzie procesem znacznie wolniejszym, ponieważ pływanie zajmie Ci więcej czasu i szybciej się męczysz.

Ważne jest, aby się nie zniechęcać, ponieważ pływanie ma wiele aspektów technicznych i nawet wielu profesjonalnych pływaków wciąż pracuje nad doskonaleniem swojej techniki. Skoncentruj się na większych aspektach techniki, takich jak pozycja ciała, kopiąc, umieszczenie dłoni, ciągnąc, i tak dalej.

Na szczęście, rozwijanie podstawowej techniki pływania nie jest zbyt trudne, a najlepsze jest to, że gdy już opanujesz podstawy, będziesz mógł nad tym pracować podczas treningów pływania wytrzymałościowego, ostatecznie pomagając ci zabić 2 ptaki jednym kamieniem.

Polecam zrobić rozeznanie - poczytaj o technice pływania i obejrzyj filmy. Jeśli znasz kogoś, kto jest doświadczonym pływakiem, poproś go o pomoc. Włącz kilka ćwiczeń pływackich, samo wykonanie ćwiczeń na 200m do 400m w ramach rozgrzewki może mieć duże znaczenie na dłuższą metę.

Jeśli jesteś pływakiem długodystansowym, rozważ przeczytanie mojego artykułu o doskonaleniu techniki pływania na odległość w 7 krokach. Na pewno znajdziesz przydatne informacje, które pomogą ci poprawić swoją technikę pływania lub zajrzyj do kategorii technik pływania, aby znaleźć więcej artykułów.

3. Zwiększ dystans w serii i używaj mniejszej liczby powtórzeń podczas pływania.

Jednym z najbardziej efektywnych czasowo sposobów na poprawę wytrzymałości pływackiej nie jest częstsze pływanie, ale zmniejszenie liczby powtórzeń i zrobienie więcej w danej serii. Ta technika treningowa pomoże Ci zmaksymalizować czas spędzony w basenie, aby zbudować dobrą wytrzymałość.

Jako przykład, zamiast robić 20x50s, zrób 10x100s, a potem 5x200s, i tak dalej, dopóki nie będziesz w stanie przepłynąć 1000 bez zatrzymywania się. Robiąc to, nadal płyniesz ten sam dystans, ale zabierasz odpoczynek i pływanie na dłużej bez zatrzymywania się, a tym samym zwiększasz swoją wytrzymałość na pływanie.

4. Pływaj w interwałach, aby poprawić swoją wytrzymałość pływacką.

Trening interwałowy to kolejny prosty, jeszcze skuteczna technika treningowa stosowana przez większość pływaków. Można go zastosować na wiele różnych sposobów i może służyć jako doskonałe narzędzie do poprawy zarówno szybkości pływania, jak i wytrzymałości, a także Twój system tlenowy i beztlenowy, który pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość w wodzie.

Jak wspomniano, istnieje wiele sposobów, w jakie trening interwałowy można zastosować w Twoich treningach:

Jednym ze sposobów jest zmniejszenie interwałów dla określonego zestawu pływackiego. Więc powiedz, robiłeś 10x100s w 2 minuty, możesz wtedy obniżyć go do 1:45, a kiedy już poczujesz się komfortowo w tym tempie, obniż go do 1:40, potem 1:35, 1:30, itp.

Jeśli opierałeś swoje interwały na czasie odpoczynku, możesz również rozważyć skrócenie odpoczynku między powtórzeniami, powiedz od 30 sekund do 25 sekund, do 20 sekund.

Ostatnim sposobem na zwiększenie wytrzymałości i szybkości za pomocą treningu interwałowego jest utrzymywanie tych samych interwałów, ale zwiększając intensywność pływania. Na przykład, pływaj dalej 10x100s przez 2 minuty, ale staraj się przyjść o 1:30 dla każdego z nich, a potem o 1:25 dla każdego za miesiąc.

5. Używaj sprzętu treningowego podczas treningów pływackich.

Korzystanie ze sprzętu treningowego w basenie może pomóc szybciej osiągnąć określone cele, a także poprawić technikę pływania na różne sposoby, skupiając się na określonej części uderzenia.

Najczęściej używany sprzęt pływacki to płetwy, wiosła, bojki, kick-boardy, fajki, i trenażery tempa lub zegary przy basenie, które zwykle pakujemy w nasze kolorowe torby do pływania.

Rzućmy okiem na to, jak możesz wykorzystać te różne elementy wyposażenia pływackiego, aby poprawić swoją wytrzymałość w wodzie-

Płetwy: Może być używany do wzmocnienia kopnięcia i poprawy elastyczności kostki. Pomaga pokonać większą odległość w krótszym czasie. Pracuj nad treningiem przy dużych prędkościach, inaczej niemożliwe. Połącz z kickboard, aby stworzyć zabawne zestawy do kopania. (Zobacz mój artykuł o najlepszych płetwach do treningu)

>Sprawdź moją ulubioną parę, Arena Powerfin Pro, w SwimOutlet, klikając tutaj.

Wiosła: Pomaga za jednym razem pobrać więcej wody, ostatecznie poprawiając siłę przyciągania i zwiększając siłę ramion. Może poprawić twoje wyczucie wody, pozwalając ci pracować nad techniką ciągnięcia, aby znaleźć dla ciebie najbardziej napędzającą pozycję do ciągnięcia.

>Sprawdź mój ulubiony zestaw wioseł, łopatki katalizatora TYR, w SwimOutlet, klikając tutaj.

Boje: Pomaga zorientować się w górnej części ciała, aby poprawić siłę i technikę ciągnięcia. Można go łączyć z wiosłami, tworząc zestawy do ciągnięcia.

>Sprawdź moją ulubioną bojkę, bojka Speedo Team, w SwimOutlet, klikając tutaj.

Deski do kopania: W przeciwieństwie do pull-buoy, pomaga skoncentrować się na dolnej części ciała, aby poprawić siłę nóg i technikę kopania. Jak wspomniano, możesz łączyć go z płetwami, aby tworzyć zestawy do kopania.

>Sprawdź moją ulubioną deskę do kickboardingu, Kickboard Arena, w SwimOutlet, klikając tutaj.

Fajki: Pomaga poprawić pozycję głowy w wodzie i skupić się na technice skoku bez martwienia się o oddychanie. Może być również stosowany do poprawy wzorców oddychania i pojemności płuc. (Zobacz mój artykuł na temat najlepszych ćwiczeń oddechowych dla pływaków, aby uzyskać więcej informacji).

>Sprawdź moją ulubioną fajkę, fajka pływaka Finis, w SwimOutlet, klikając tutaj.

Trenerzy tempa lub zegary basenowe: Wymagane w przypadku serii treningu interwałowego oraz w celu uzyskania dokładnego odpoczynku pomiędzy seriami. Bardzo przydatne narzędzie, które powinni mieć wszyscy pływacy. Szczęśliwie, większość basenów ma już zegar na tarasie.

>Sprawdź najlepszego trenera tempa, Finis Tempo Trainer Pro, w SwimOutlet klikając tutaj lub rozważ zegarek pływacki, Polecam Garmin Swim 2, jest to zdecydowanie najdokładniejszy zegarek pływacki. Sprawdź to na Amazon, klikając tutaj.

6. Włącz treningi na suchym lądzie lub treningi cross-treningowe, aby poprawić wytrzymałość podczas pływania.

Osobiście, Trening na suchym lądzie i spędzanie czasu na siłowni ogromnie pomogły mi stać się lepszym i szybszym pływakiem. Treningi na suchym lądzie pomogą Ci rozwinąć mocniejszy ruch i zwiększyć siłę napędową w wodzie poprzez wzmocnienie ważnych grup mięśniowych, takich jak plecy, nogi, rdzeń, i skrzynia.

Wzmocnienie tych mięśni pomoże Ci również pływać dłużej bez zmęczenia i zapobiegnie kontuzjom poprzez wzmocnienie obszarów nadużywanych podczas pływania, takich jak mięśnie ramion i pleców.

Połączenie pływania i cross-treningu to dobry sposób na poprawę wytrzymałości i siły poza wodą, a także służenie jako forma aktywnej regeneracji w dni, w których nie pływasz lub potrzebujesz przerwy od basenu.

Zalecam, aby większość treningu na suchym lądzie skupiała się na aspekcie siły, ponieważ pływanie już bardzo trenuje układ sercowo-naczyniowy. Ale nie krępuj się ćwiczyć cardio, jak bieganie, Jazda rowerem, skaczący, lub trening interwałowy o wysokiej intensywności tu i tam.

Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu pływaków na suchym lądzie, rozważ zapoznanie się z tymi artykułami na mojej stronie-

• Trening siłowy dla pływaków długodystansowych.
• Najlepsze ćwiczenia podstawowe dla pływaków.
• 10 ćwiczeń z taśmami oporowymi, które trzeba wykonać dla pływaków.
• Siła i kondycja do pływania.
• Jak stworzyć program podnoszenia ciężarów dla pływaków.
• Metody treningu przekrojowego dla pływaków.

7. Wykorzystaj treningi wytrzymałościowe treningi pływackie w basenie:3 przykłady-

Jak już rozmawialiśmy, istnieje wiele sposobów na zmianę treningu pływackiego na koncentrację na wytrzymałości, ale jednym z najskuteczniejszych sposobów jest po prostu ukończenie treningów pływackich ukierunkowanych na wytrzymałość, oto kilka przykładów, które możesz wypróbować lub dostosować do swoich potrzeb-

Trening 1- początkujący

• Rozgrzewka :200 łatwe pływanie; Ćwiczenia 4x50s (10 sekund przerwy)
• Zestaw główny: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (wszystko za darmo, 30 sekund przerwy pomiędzy)
• Ochłonąć: 100 łatwy wybór

Razem:2000 metrów/jardy

Trening 2- Średniozaawansowany/Zaawansowany

• Rozgrzewka: Wybór 5x200s (20 sekund przerwy pomiędzy)
• Zestaw główny: 500 stały; 100 szybko; 400 stały; 100 szybko; 300 stały; 100 szybko; 200 stały; 100 szybko; 100 łatwe; 100 szybko (wszystkie freestyle, 45 sekund przerwy pomiędzy)
• Zestaw do kopnięcia: 5×100 kopnięć z deską i płetwami (20 sekund przerwy)
• Ochłonąć: wybór ćwiczeń/pływania 12×50; 200 łatwych (5-10 sekund przerwy)

Razem:4300 metrów/jardy

Trening 3- Zaawansowane

• Rozgrzewka: 800 wybór (pływać, kopnięcie, wiertarka, przepłynąć o 200)
• Zestaw główny: 10x400s z płetwami (o 5:30)
• Zestaw do kopnięcia :kopnięcie 5x100s z deską (15 sekund przerwy)
• Ochłonąć: 500 wybór pływania

Razem:5800 metrów/jardy

Związane z: 12 niesamowitych treningów wytrzymałościowych pływania na wszystkich poziomach

8. Zoptymalizuj regenerację i zwiększ swoje postępy poza treningiem.

Równie ważne jak szkolenie, są inne rzeczy, które możesz i powinieneś robić poza nim, aby zapewnić optymalne postępy i wydajność na basenie i na siłowni. W końcu, może to mieć ogromny wpływ na twoje postępy, zapewniając, że zawsze jesteś gotowy do ciężkiego treningu.

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to przyjrzeć się swojemu odżywianiu. Czy jesz wystarczająco dużo? Czy jesz zdrowo? Czy jesz we właściwych porach? Czy dostarczasz odpowiednie mikroelementy, aby utrzymać prawidłową wydajność i regenerację? To wszystko należy wziąć pod uwagę.

Sprawdź te artykuły, aby upewnić się, że Twoje odżywianie jest prawidłowe-

• Co jeść przed treningiem pływackim.
• Jak stworzyć plan posiłków dla pływaków.
• Najlepsze suplementy dla pływaków.
• Co jeść rano przed kąpielą.

Następny, chcesz mieć pewność, że jesteś elastyczny i mobilny. Rób rzeczy, takie jak rolowanie pianki, a także rozciąganie statyczne i dynamiczne.

Badanie opublikowane przez Journal Of Athletic Training wykazało, że rolowanie pianki było w stanie skutecznie zmniejszyć bolesność mięśni i tempo regeneracji po treningu, podczas gdy metaanaliza przeprowadzona przez American College Of Sports Medicine wykazała, że ​​dynamiczne rozciąganie było w stanie poprawić wydolność fizyczną przed treningiem. Obejmuje to prędkość, zwinność, moc, i siła, jak również wytrzymałość.

Ostatnią rzeczą, o którą chcesz się upewnić poza wodą, jest twój sen. Nie mogę podkreślić, jak ważne jest to dla Twojej regeneracji i wydajności na basenie. Staraj się spać około 7 do 8 godzin każdej nocy, aby uzyskać dobry powrót do zdrowia. W ciężkich okresach treningowych możesz potrzebować do 9-10 godzin snu każdej nocy.

Wniosek.

Wytrzymałość jest ważną częścią bycia dobrym pływakiem - niezależnie od tego, czy jesteś wyczynowym pływakiem sprinterskim, pływaniem na basenie długodystansowym czy pływakiem na wodach otwartych. Rozwijanie przyzwoitej bazy wytrzymałości pływackiej może zdziałać cuda dla Twojej wydajności i pomoże Ci na wiele sposobów, jak omówiono wcześniej.

Powiedziawszy to, Mam nadzieję, że te wskazówki treningowe okazały się pomocne i że uwzględnisz je w swoim treningu, aby zbudować solidną podstawę wytrzymałości pływackiej.

Więcej powiązanych artykułów o pływaniu-

• Recenzja SwimOutlet- Recenzja najpopularniejszego sklepu z pływaniem w sieci
• 3 fazy ruchu ramienia motylkowego (technika)
• Przewodnik po technikach oddychania motyla (Style, Porady, I więcej)
• 6 powodów, dla których pływanie powoduje zmęczenie (i co z tym zrobić)
• 5 wad pływania, o których powinieneś wiedzieć

[Trening wytrzymałościowy dla pływaków:8 wskazówek treningowych, aby uzyskać wyniki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042119.html ]