Te ćwiczenia mogą pomóc chronić zawodniczki przed urazami ACL

Urazy ACL są niezwykle powszechne wśród kobiet w piłkę nożną.

Wiele z największych gwiazd sportu, takich jak Megan Rapinoe i Alex Morgan, cierpiało z powodu rozerwania ACL. Łzy ACL mogą pozostawić gracza na marginesie nawet przez rok lub dłużej.

Artykuł z 2016 roku opublikowany w Journal of Orthopaedics stwierdza, że ​​częstość występowania urazów ACL jest 2,8 razy większa u kobiet w piłkę nożną niż u mężczyzn. Jednym z powodów tej wyraźnej różnicy są różnice w makijażu anatomicznym. Kobiety mają szersze biodra i są znacznie bardziej podatne niż mężczyźni na koślawość kolana (zagłębienie w kolanach), co powoduje dodatkowe obciążenie więzadła krzyżowego przedniego, czyli ACL.

Jednak to, że kobiety są bardziej podatne na urazy ACL, nie oznacza, że ​​jesteśmy wobec nich bezsilni. Nasza anatomia jest oczywiście poza naszą kontrolą, ale dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby, na które możemy walczyć. Siłownia jest prawdopodobnie naszą najlepszą bronią przeciwko urazom ACL.

Trening siłowy w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji ACL musi być wykonywany wieloaspektowo, skupiając się na głównych mięśniach, które stabilizują kolano i pozwalają mu radzić sobie z siłą. Co więcej, ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane w różnych płaszczyznach ruchu i ukierunkowane na różne grupy mięśni, ponieważ piłka nożna jest sportem wielopłaszczyznowym o ogromnej różnorodności ruchów.

Mając to na uwadze, oto pięć ćwiczeń, które użyte w połączeniu mogą pomóc chronić ACL przed urazami.

1. Ekscentryczny jednonożny RDL

Ekscentryczne ćwiczenia jednonożne RDL to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które zwiększają wytrzymałość ACL. Uczą one ekscentrycznej kontroli ścięgien podkolanowych, trenują kostkę w celu stabilizacji i pomagają sportowcom nauczyć się używać mięśnia pośladkowego maksymalnego.

Kontrola ekscentryczna ma kluczowe znaczenie dla treningu mięśni, aby poradzić sobie z siłą na boisku, szczególnie podczas ruchów, które charakteryzują się zwalnianiem i zmianą kierunku, ponieważ to właśnie tam występuje najbardziej ekscentryczna praca mięśni. Trenując ekscentryczną kontrolę na siłowni, trenujemy również mięśnie, aby nie męczyły się tak szybko podczas tych czynności.

2. Wykrok boczny

Jeśli nie trenujesz ruchów bocznych, brakuje Ci ważnego elementu w układance zapobiegania urazom ACL.

Wykrok boczny wyciąga graczy z płaszczyzny strzałkowej i pozwala im odkrywać mobilność i siłę w samolocie, który jest często używany w piłce nożnej. Jeśli zawodnicy nie są trenowani w płaszczyźnie czołowej, nie będą wiedzieć, jak kontrolować zwalnianie i zmianę kierunku w czasie zawodów, co może zwiększać ryzyko kontuzji bez kontaktu. Wykroki boczne są również ukierunkowane na mięśnie pośladkowe średnie, które odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu zapadania się koślawego i zapobieganiu urazom ACL.

3. Ograniczenie boczne

Ograniczenie boczne przenosi lonżę boczną o jeden krok dalej. To doskonały sposób, aby nie tylko poprawić produkcję energii, ale także pomóc w utrzymaniu równowagi i lądowaniu. Poniższe ćwiczenie jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ wzmacnia prawidłową technikę lądowania, gdy gracze muszą skupić się na obciążeniu tylnego łańcucha (ścięgien podkolanowych i pośladków).

Kluczem jest skupienie się na miękkim lądowaniu z lekkim zgięciem w kolanie i biodrze. Gdy już to opanujesz, dodanie obciążenia ze zwiększoną prędkością lub wagą pomoże jeszcze bardziej wzmocnić kontrolę mimośrodu bocznego.

4. Wykrok z wykrokiem

Podczas gdy biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe często pozostają w tyle za mięśniem czworogłowym pod względem siły u wielu zawodniczek, mięśnie czworogłowe odgrywają ważną rolę w stabilizacji kolana. Dlatego kompleksowy program redukcji obrażeń ACL nie powinien ich ignorować.

Jasne, niektórzy sportowcy mogą mieć inne słabości niż inni, ale najlepiej jest atakować każdą grupę mięśni. Można śmiało powiedzieć, że wiele mięśni współpracuje ze sobą, aby zachować zdrowe kolana, więc lepiej jest wszystko wzmocnić.

Step-Up Lunge poprawia siłę i równowagę jednej nogi.

5. Rdzeń anty-rotacyjny

Rdzeń jest podstawą, która pozwala graczom kontrolować swoje ciała w kosmosie. Pomaga oprzeć się sile, jednocześnie przenosząc energię z dolnej części ciała do górnej części ciała, umożliwiając graczom bardziej efektywne poruszanie się. Mocny, stabilny rdzeń pozwoli również graczom lepiej wytrzymać kontakt i utrzymać równowagę w całym łańcuchu kinetycznym.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń antyrotacyjnych, które naprawdę uwielbiam:

Ponadto wykonywanie niektórych ruchów aktywujących biodra i aktywujących pośladki przed treningiem, treningiem i zawodami może znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka kontuzji ACL. Jeśli jesteś zawodniczką lub trenerem zawodniczek, zachęcam do podjęcia działań i uczynienia treningu siłowego priorytetem.

Redukcja kontuzji ACL jest czymś, co należy traktować priorytetowo i nie lekceważyć, ale mam nadzieję, że dzięki wprowadzeniu inteligentnego treningu siłowego i ćwiczeń aktywacyjnych możemy zaobserwować niebotyczne wskaźniki spadku kontuzji wśród populacji kobiet w piłce nożnej.

Źródło zdjęcia:Maddie Meyer/Getty Images

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 7 kroków do bezpiecznego powrotu z kontuzji ACL
• 3 podstawowe ćwiczenia dotyczące zapobiegania urazom ACL dla kobiet zawodniczek
• Dlaczego wzmacnianie bioder jest niezbędne dla zawodniczek

[Te ćwiczenia mogą pomóc chronić zawodniczki przed urazami ACL: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051572.html ]