Rozgrzewka Ćwiczenia piłkarskie na zmniejszenie urazy kolana

FIFA ,międzynarodowej organem piłkarskie , opracował program, nagrzewania 11 + . Z piłkarzy zagrożonych poważnymi obrażeniami kolana , takich jak rozerwanie więzadła krzyżowego przedniego ,zmniejsza częstość obrażeń statystycznie gdy gracze podejmują program 11 + rozgrzewki . 11 + ikolanowego

11 + rozgrzewka Program to system trójstopniowy , które podkreśla właściwą postawę poprzez bieganie, plyometric i ćwiczeń równoważących. Centralnym punktem 11 + jest nauczenie graczom poprawną formę i postawę dla wszystkich ćwiczeń i działań . Trzon programu tworzy równowagę, siłę i plyometric pamięci mięśniowej niezbędne do utrzymania właściwego ustawienia kończyn dolnych w całej praktyce i gry. Każde ćwiczenie w systemie muszą być wykonywane w kolejności , bez odchyleń .
Część 1

pierwsza faza programu koncentruje się na lekkich ćwiczeń biegania . Konfigurowanie linię stożków oddalony nie więcej niż 18 metrów od siebie na szerokości boiska . Stożki te będą wykorzystywane do wszystkich ćwiczeń w części 1 i 3 . Część 1 zawiera sześć ćwiczeń , i wykonać dwa komplety każdy . Pierwsze jazdy są lekkie ćwiczenia jogging i podstawowe procedury elastyczność . Na przykład ,pierwszy ruch jestlekki jog z jednego końca linii czopków dodrugiego, a następnie do tyłu. Trzymaj kolana wyrównane z bioder . Kolejny ruch jestHip - out , gdzie można pobiegać do pierwszego stożka , zatrzymać , podnieść kolana przed tobą i obróć nogę do boku na biodro , a następnie z powrotem na ziemię . Biegnij do kolejnego stożka i powtórz z drugą nogą . Imperium część 2

Druga część programu wokół ośrodków rozwijających stabilności rdzenia , równowagę i siłę za pomocą różnych ćwiczeń. Ćwiczenia te obejmują procedury , ruchy plyometric masę ciała i równoważenia . Faza ta posiada sześć ćwiczeń , każdy z określonego poziomu intensywności . Wykonywać ćwiczenia dla początkujących , aż można je łatwo wykonać w całym . Przejść do ćwiczeń pośrednich aż każdy staje się łatwe , a następnie przejść do zaawansowanych ćwiczeń . Na przykład , na poziomie początkującym , faza ta obejmuje trzy zestawy desek statycznych, gdzie ustawić się na ziemi , oparty na łokciach i palcach , i utrzymać prostą postawę do 30 sekund. Kolejny ruch na poziomie początkującym obejmuje kuca masy ciała z palców podnosi .
Część 3

Część 3 ćwiczenia skupić na prowadzeniu i elastyczność , ze zwiększoną intensywnością. Wiertła także eskalować do ćwiczeń, które kładą nacisk na prawidłowe ustawienie ciała cięcia i sadzenia nogi . Trzecia część składa się z trzech ćwiczeń , które przeprowadzono za pomocą dwóch zestawów . Pierwszym z nich jest40 -metrowy bieg z prostym górnej części ciała i odpowiednio ustawionych nóg i bioder . Uruchomić na około 80 procent swojej maksymalnej prędkości do 40 metrów , a potem biec z powrotem do pozycji wyjściowej. Drugie ćwiczenie jestograniczająca krok rutyna. Tylko kilka kroków rozgrzewki , następnie do ośmiu kroków podnosząc kolana tak wysokie, jak można podczas przesuwania się do przodu. Utrzymać prostą postawę. Ostateczna ćwiczenia w części 3 jestroślin i kroju . Uruchomić kilka kroków do przodu , Zasadź główną stopę i kierunek przesunięcia w drugą stronę . Sprint do siedmiu kroków , a następnie roślin na drugiej stopie , pokroić w innym kierunku . Imperium

[Rozgrzewka Ćwiczenia piłkarskie na zmniejszenie urazy kolana: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018003967.html ]