Jak trening kontrastowy może stworzyć bardziej wybuchowych piłkarzy?

Trening szybkości dla piłkarzy to coś więcej niż latanie przez ćwiczenia sprinterskie.

To więcej niż przypinanie spadochronów.

To więcej niż wiertarki drabinowe.

To coś więcej niż trening plyometryczny i skoki w boks.

Piłka nożna to dynamiczna gra, a działania, które prowadzą do zwycięstwa lub przegranej, to takie, które wiążą się z szybkością i siłą. Kontratak. Ukośny bieg na piłkę przelotową. Dośrodkowanie od skrzydłowego. Zwycięstwo jeden na jeden. Rakietowy strzał w róg.

Im bardziej możemy zaprojektować wieloaspektowy program dla sportowców piłkarskich, który łączy trening siłowy i siłowy, tym bardziej możemy zoptymalizować ich sprawność nerwowo-mięśniową, zdolność do wytwarzania siły, a co najważniejsze, zwiększyć ich szybkość i moc w tych ekscytujących działaniach.

Teraz nic z tego nie znaczy, że drabiny, sprinty i ćwiczenia plyometryczne nie mają swojego miejsca. W rzeczywistości drabiny doskonale nadają się do poprawy koordynacji kontralateralnej, sprinty są bardzo potrzebne, aby wystawić graczy na maksymalną prędkość, a ćwiczenia plyometryczne są znakomite do optymalizacji produkcji szybkokurczliwych włókien mięśniowych poprzez cykl skracania rozciągania.

Trening kontrastowy to sposób na połączenie wszystkich tych atrybutów w siłowni. Trening kontrastu pociąga za sobą łączenie ciężkiego ćwiczenia siłowego z eksplozywnym ćwiczeniem mocy w celu wzmocnienia poaktywacyjnego wzmocnienia układu mięśniowego . Ćwiczenie siłowe pobudza system nerwowy, co pozwala na szybsze skurcze podczas eksplozywnego ruchu.

W przypadku piłkarzy trening kontrastowy to technika, której można używać na siłowni w dni nietreningowe. Jedną z zalet treningu kontrastowego jest to, że nie jest on zbyt skomplikowany, ale może przynieść niesamowite rezultaty, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.

Mając to na uwadze, oto trzy pary treningu kontrastowego, które mogą zbudować bardziej wybuchowych piłkarzy.

1. Martwy ciąg i skoki z heksagonem

Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych budujących ścięgna podkolanowe i pośladki, które są kluczowymi mięśniami biorącymi udział w przyspieszaniu i szybkości. Połączenie martwego ciągu na 85-90% maksymalnego pojedynczego powtórzenia atlety ze skokiem z małym obciążeniem okazuje się śmiertelną kombinacją dla poprawy tempa rozwoju siły w mięśniach, jak również szlifowania potrójnego wyprostu kostek i kolan i biodra.

Jak z tego korzystać: Wykonaj 1-3 powtórzenia martwego ciągu na 85-90% swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Odpocznij przez 20-30 sekund. Następnie wykonaj 5-6 powtórzeń skoku po Hex Bar.

2. Skoki na boki i łyżwy

Poruszanie się w płaszczyźnie czołowej to coś, co piłkarze powinni częściej robić na siłowni. Możliwość wytwarzania siły na boki poprawi zmianę kierunku i umiejętności związane z piłką nożną (przetasowanie, jeden na jeden, cięcie).

Jak z tego korzystać: Wykonaj 4-6 powtórzeń wykroku bocznego z trudną, ale możliwą do opanowania wagą. Odpocznij przez 20-30 sekund. Następnie wykonaj 8-10 powtórzeń skoku łyżwiarza.

3. Bułgarski przysiad i skok w bel

Kąty wektora siły mają absolutnie znaczenie, jeśli chodzi o budowanie szybszych sportowców, więc upewnij się, że Twój trening kontrastowy zawiera elementy wytwarzania siły poziomej.

Bułgarskie Split Squat to doskonałe ćwiczenie siłowe do budowania siły mięśnia czworogłowego i pośladków. Chociaż nie jest to ćwiczenie siły poziomej, Broad Jump jest. Broad Jump to idealne poziome ćwiczenie siłowe, które zwiększa tempo kurczliwości w tych grupach mięśni, poprawiając przyspieszenie i prędkość „pierwszego kroku”.

Jak z tego korzystać: Wykonaj 4-6 powtórzeń bułgarskiego przysiadu dzielonego z trudnym, ale łatwym do opanowania ciężarem. Odpocznij przez 20-30 sekund. Następnie wykonaj 4-6 dużych skoków.

Należy pamiętać, że Trening Kontrastowy jest tylko jedną z metod zwiększania eksplozywności u piłkarzy i musi być włączony do kompleksowego programu treningu prędkości, który obejmuje maksymalną prędkość na boisku, sprint z oporem oraz przyspieszenie i ćwiczenia. Fajny przykładowy plan obejmowałby 2-3 dni treningu kontrastowego z pracą na siłę i moc na siłowni oraz dwa dni treningu szybkości/zwinności na boisku.

Źródło zdjęcia:Ismailciydem/IStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 5 najlepszych ćwiczeń na jedną nogę dla piłkarzy
• Dlaczego piłkarze potrzebują silnych bioder (i jak je budować)
• Co piłkarze mylą się w kwestii wagi do ćwiczeń

[Jak trening kontrastowy może stworzyć bardziej wybuchowych piłkarzy?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051594.html ]