Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla piłkarzy

Trening siłowy w piłce nożnej jest nieco rzadki w Stanach Zjednoczonych na poziomie szkoły średniej i poniżej. Wielu trenerów (błędnie) uważa, że ​​mogą wysłać swoich zawodników przez miesiąc lub dwa sprinty i kondycję, a wszyscy będą gotowi do sezonu. Chociaż kondycjonowanie jest ważnym aspektem treningu sportowca piłkarskiego, trening siłowy zbuduje ich ciała, aby wytrzymać długi i wyczerpujący sezon, jednocześnie poprawiając wydajność.

Ale znalezienie czasu na siłowni może być trudne. Zaufaj mi, byłem tam. Będąc częścią kadry trenerskiej uniwersyteckiej piłki nożnej, często zostajesz rzucony na sam dół harmonogramu siłowni. Niestety, większość szkół kładzie wyższy priorytet na trening siłowy w przypadku innych jesiennych sportów, takich jak piłka nożna, siatkówka itp. Z mojego doświadczenia trenerskiego dano nam dwie opcje:30 minut wczesnym rankiem, zanim pojawi się piłka nożna, lub brak dostępu o godz. Wszystko. Ale twoi sportowcy nie muszą koniecznie przebywać w siłowni, aby stać się silniejszymi.

Trening z masą ciała można wykonać praktycznie wszędzie. Można go modyfikować dla początkujących lub zaawansowanych sportowców i można nim manipulować, aby dopasować go do dowolnego harmonogramu treningowego. Trening z masą ciała zapewnia mnóstwo korzyści, które pomogą stworzyć lepszego sportowca. Stabilność, siła, moc, mobilność, świadomość przestrzenna i kondycja to tylko niektóre z korzyści, jakie może zapewnić trening z masą ciała, aby zapewnić Twojemu zespołowi dobre przygotowanie do nadchodzącego sezonu.

Jak więc to zaimplementować? Dla zaawansowanych sportowców zwykłe pompki mogą nie być wyzwaniem lub sportowiec może stracić zainteresowanie i zacząć „oszukiwać” powtórzenia lub ich formę. Wdrażanie trzymań izometrycznych, wydłużanie czasu pod napięciem lub wykonywanie zestawów AMRAP są kluczowymi czynnikami, które sprawiają, że trening z masą ciała jest zarówno trudny, jak i ekscytujący dla Twojego zespołu. Kolejną ogromną zaletą treningu z masą ciała jest możliwość wykorzystania sesji treningowych i ruchów całego ciała. Włączenie większej liczby grup mięśni pomoże w budowaniu ogólnej siły i atletyki.

Mając to na uwadze, oto niektóre z moich ulubionych ruchów ciała piłkarzy.

Ćwiczenia dolnych partii ciała

• Wykrok
• Wykrok w tył
• Przysiad z masą ciała
• Podział przysiadu
• Przysiad kozacki
• Skoki

Ćwiczenia górnej części ciała z masą ciała

• Push-Up
• Odwrócony wiersz
• Niedźwiedzie czołgają się
• Wysoka deska
• Podciąganie
• Burpee
• Statywy na ręce
• Zawiesza się

Podstawowe ćwiczenia z masą ciała

• Deska
• Przysiad sprinterski
• Martwy robak
• Wspinaczka górska
• Boczna deska

Oto kilka przykładowych treningów na masę ciała, które okazały się szybkie, łatwe i niezwykle skuteczne.

Trening dolnej części ciała

Rozgrzewka:

• Wyskakuje palce 3 × 10 jardów
• Sprint ze startu w dół 3×10 jardów
• Sprinty ze startu push-up 3×10 jardów
• 20 jardów sprintu x 4 serie

Trening:

• Przysiady z podziałem masy ciała 4 serie po 20 sekund na każdą nogę
• Wykrok z ciężarem ciała 4 serie po 40 sekund w sumie
• Powtarzane skoki w dal 3 serie po 20 jardów
• Przysiad kozacki 3 x 10 na każdą nogę
• Przysiady na jednej nodze (przysiady z pistoletem trzymające sztangę przednią lub tylną stopą z podniesionym przysiadem dzielonym) 3 x 8 na każdą nogę
• Dotyk na jednej nodze palca (wyciągnięcie tylnej stopy za ciało, utrzymując lekko zgięte kolano nogi) 3 x 8 na każdą nogę
• Sprinter Sit-Up/Mountain Climber combo 3 zestawy po 25-30 sekund każdy

Trening górnych partii ciała

Rozgrzewka:

• 3 x 10 jardów pełzających niedźwiedzi
• 3 x 15 sekund wisi na drążku
• 3 x 30 sekund trzyma się pozycji pompek
• Push-Ups 3 x 10 z 5 liczbami mimośrodowymi
• Pull-Up lub Inverted Row 3 x 8 z 1-krotnym izometrycznym i 3-sekundowym ekscentrycznym
• Pompki na rękach lub stań na rękach, jeśli nie możesz zrobić pompki 3 x 20 sekund
• Push-up 3 x 5 z zamkniętym uchwytem
• Burpee 4 x 30 sekund
• Kombinacja martwego robaka/alpinisty 3 x 30 sekund każda

Teraz, gdy odkryłeś piękno treningu siłowego, możesz swobodnie opracowywać własne treningi i sprawić, aby sesje treningowe były zabawne i przyjemne dla sportowców. Realizuj sesje treningowe całego ciała, aby zwiększyć wzrost mięśni i utrzymać ekscytujące sesje! Następnym razem, gdy nie będziesz w stanie wejść na siłownię, zachowaj przyrost siły podczas treningu z masą ciała!

Źródło zdjęcia:simonkr/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Jak sportowcy piłkarskii powinni podchodzić do treningu siłowego
• Plan treningu piłkarskiego poza sezonem
• 5 ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

[Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051561.html ]