4 wskazówki, które pomogą piłkarzom w tworzeniu szybszych stóp

Tyle wiem:stopy są podstawą dobrego piłkarza.

Olśniewająca praca nóg jest tym, co zapewnia piękne tempo gry i emocje, i to właśnie odróżnia zaawansowanych technicznie graczy od reszty.

Szybkość stóp jest kluczowym czynnikiem za każdym razem, gdy gracz wykonuje wybuchowy ruch obok obrońcy, wychodzi z ciasnej presji, wykonuje serię ostrych cięć przeciwko podwójnej drużynie lub wykonuje ostry skręt, aby złamać bramkę.

Chociaż do zbudowania kompletnego sportowca w piłce nożnej potrzeba wielu elementów, takich jak siła, moc i szybkość, nie możemy ignorować faktu, że piłka nożna jest grą opartą na szybkości. Jeśli gracz ma powolne, wlokące się stopy, jego gra ucierpi, szczególnie z technicznego punktu widzenia.

Patrząc na umiejętności specyficzne dla piłki nożnej, takie jak cięcia, fałszerstwa, przeskoki i zwroty, stopy muszą być dynamiczne, aby zawodnicy wykonywali je wydajnie i szybko. Trening techniczny powinien obejmować pewien stopień szybkości stóp bez piłki, aby zawodnicy nauczyli się poruszać i być zwinnym na nogach. Dodatkowo powinien zawierać ćwiczenia wzmacniające stopy i kostki, aby gracze mogli jeszcze bardziej zwiększyć swoją szybkość.

Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się pięciu ćwiczeniom, które mogą stworzyć szybszych piłkarzy.

1. Przetasowanie boczne w niskim pudełku

Jestem wielkim fanem treningu low box z kilku powodów. Po pierwsze, przenosi sportowców do zgięcia grzbietowego kostki, co doskonale poprawia szybkość i zmianę kierunku, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Im bardziej możemy zapewnić naszym sportowcom „postawę atletyczną” z solidnym zgięciem grzbietowym kostki, tym bardziej oszczędzamy obciążenie przedniej strony ich ciała i chronimy ich przed kontuzjami.

Wykonaj 5 serii po 5-10 sekund, poruszając się tak szybko, jak potrafisz w dobrej formie. Wykorzystaj 45-sekundowy okres odpoczynku między seriami, aby gracze mogli wykonywać każdy zestaw z dużą intensywnością i szybkością. Aby zachęcić graczy do szybszego poruszania stopami, lubię pstrykać palcami z określoną prędkością, aby wywołać u nich reakcję, lub włączać szybką muzykę, aby ich stopy nadążały za rytmem.

2. Drabina Icky Shuffle, Icky Shuffle Race

Chociaż większość powiedziałaby, że wiertarki drabinowe są bezużyteczne, błagam o różnicę. Z pewnością mają czas i miejsce na ustalenie i trenowanie takich rzeczy, jak postawa atletyczna, szybkość stóp i koordynacja.

Powyższy wzór „Icky Shuffle” zwiększa szybkość stopy, której będziesz potrzebować, aby dryblować w ciasnych przestrzeniach. Może to być przyjemna rozgrzewka przed sesją umiejętności lub treningiem, aby obudzić stopy i przygotować się do ostrych ruchów. Możesz umieścić piłkę nożną na końcu drabiny, aby gracz przeszedł do wykonywania podobnych ruchów stóp z piłką u jego stóp.

Postęp w tym ćwiczeniu polega na tym, że gracze ścigają się nawzajem po drabinie, skupiając się na utrzymaniu się na palcach i poruszaniu stopami tak szybko, jak to możliwe:

3. Wzmocnienie stóp i kostek

Stopa składa się z ponad 26 kości, 33 stawów i ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Powiedziawszy to, najważniejsze jest, aby gracze nie zaniedbywali siły swoich stóp. W przeciwnym razie, w jaki sposób ich stopy będą w stanie wytrzymać i wykonywać akcje piłkarskie z pełnym potencjałem? W tym miejscu ćwiczenia wzmacniające stopy i kostki mogą zapewnić wsparcie.

Niektóre z moich ulubionych to podnoszenie łydek na jedną nogę (wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń z każdej strony):

I zgięcie grzbietowe kostki z opaską (wykonane 2-3 serie po 8-10 powtórzeń z każdej strony):

W tym artykule znajdziesz kilka innych świetnych ćwiczeń skupiających się na stopach i kostkach.

4. Trening boso

Trening boso (np. ćwiczenie umiejętności piłkarskich, wykonywanie pewnych ćwiczeń i/lub rozgrzewka przed treningiem bez butów) może być świetnym sposobem na wzmocnienie wielu mięśni, ścięgien i więzadeł w stopie i kostce. Trochę to długa droga, więc zacznij od kilku razy w tygodniu i od tego momentu. Ważne jest również, aby zachować rozsądek, ponieważ nie chcesz chodzić boso w sytuacjach, w których Twoje stopy mogą się skaleczyć lub zranić.

Zwiększona szybkość stóp zapewni piłkarzom przewagę nad przeciwnikami, zwłaszcza jeśli chodzi o wykonywanie umiejętności technicznych. W końcu stopy są podstawą gry, więc trenuj je nieustannie.

Źródło zdjęcia:franckreporter/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ OD ERIKI SUTER:

• 5 podstawowych ćwiczeń, których młodzi sportowcy powinni używać zamiast przysiadów
• Jak zbudować prawdziwą zwinność piłkarską
• 3 podstawowe umiejętności piłkarskie, które każdy gracz powinien opanować

[4 wskazówki, które pomogą piłkarzom w tworzeniu szybszych stóp: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051569.html ]