Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiPiłkarki:wzmocnij te 3 kluczowe obszary
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany przez Lori Lindsey na jej stronie internetowej www.lorilindsey.us. Przeczytaj oryginalny post
Piłka nożna wymaga od nas wykonywania niesamowitych ilości biegania, skoki, zmiana kierunku, przyspieszanie i zwalnianie – innymi słowy jest to jeden z najbardziej wymagających sportów dla ciała. I, przedni łańcuch, lub przód ciała, znosi większość stresu w porównaniu do tylnej części ciała.
Chcesz dowód? Spójrz na moje quady.
Żarty na bok – ważne jest, aby zawodniczki miały silny łańcuch tylny do stworzenia balansować między przednią a tylną częścią ciała. Ta równowaga nie tylko pomoże poprawić wyniki na boisku, ale może również odegrać ważną rolę w zmniejszeniu prawdopodobieństwa kontuzji.
Ale już, nie zrozum mnie źle, Nie twierdzę, że w programie treningowym należy całkowicie pominąć przedni łańcuch. W rzeczywistości, większość zawodniczek poprawi się wraz z ogólnym staniem się silniejszym, ale należy kłaść nacisk na wzmocnienie tylnego łańcucha. Zwłaszcza jeśli chodzi o trening zawodników, którzy są nowicjuszami na siłowni.
Uważam, że ćwiczenia „pchające”, takie jak przysiady i pompki, są znacznie łatwiejsze do wykonania dla większości naszych kobiet w piłkę nożną niż ćwiczenia „przeciągania”, takie jak martwy ciąg i odmiany wiosłowania.
Dlatego równoważę te braki równowagi sił, skupiając się na 3 głównych obszarach.
Górna część pleców
Być może zastanawiasz się, dlaczego górna część pleców – gramy w piłkę nożną na nogach? Podsumowując, posiadanie mocnej górnej części ciała jest niezbędne z trzech powodów:aby poprawić formę i szybkość biegania, by móc powstrzymać przeciwników, oraz aby umożliwić uzyskanie maksymalnej siły i mocy nóg.
Odwrócony rząd i nosidełko farmera to moje główne cele, jeśli chodzi o siłę górnej części pleców. Niektórzy mogą twierdzić, że noszenie przez rolnika jest bardziej podstawowym ćwiczeniem, ale moim zdaniem jest to najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli chodzi o budowanie mocnej górnej części pleców, rdzeń, który ostatecznie tworzy lepszą postawę.
Odwrócone wiersze
Rolnik prowadzi
pośladki
Pośladki są siłą napędową naszego organizmu. Chcesz skakać wyżej, sprintuj szybciej, wtedy potrzebujesz silnego, potężny zestaw pośladków.
Każdego sportowca zaczynam od KB Deadlift, aby upewnić się, że można go prawidłowo zawiasować, a kiedy już to opanujesz, przechodzimy do martwego ciągu z drążkiem trapezowym.
KB Martwy ciąg / Trap Bar Martwy ciąg
Jednakże, kiedy już od jakiegoś czasu pracuję ze sportowcem, przechodzę do Rack Pull, aby jeszcze bardziej celować w tył.
Uchwyt do stojaka
ścięgna podkolanowe
Jak większość z nas zdaje sobie sprawę, wzrasta liczba urazów ACL wśród kobiet w piłkę nożną. Chociaż wzrost ten jest bezpośrednio skorelowany z faktem, że więcej zawodniczek gra w piłkę nożną niż kiedykolwiek wcześniej, ma to również związek z faktem, że kobiety mają słabe ścięgna podkolanowe. I, gdy masz słabe ścięgna w stosunku do mocnych mięśni czworogłowych zwiększa to ryzyko kontuzji stawu kolanowego.
Te dwa ćwiczenia są trudne, ale oferują najwyższy zwrot z inwestycji, jeśli chodzi o „podniesienie” siły w ścięgnach podkolanowych. Jednonożny RDL jest moim ulubionym, ponieważ celuje nie tylko w ścięgna podkolanowe, ale to również kwestionuje stabilność pojedynczej nogi.
Loki Nordic Hamstring
Jednonożne RDL
Wypróbuj te ćwiczenia i zobacz, jak zwiększenie siły w tych trzech obszarach może poprawić twoją wydajność na boisku i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Udostępnij / połącz się z Lori na Twitterze i Instagramie.
