Jak piłkarze mogą rzadziej ulegać kontuzjom

Zapobieganie urazom może być mylącym terminem.

Najczęściej trenerzy piłki nożnej i zawodnicy mają wrażenie, że „zapobieganie kontuzjom” to magiczny, samodzielny program wypełniony ćwiczeniami równowagi, piłkami BOSU i podkładkami niestabilnymi.

Jako trener wyników w piłce nożnej często jestem pytany, co robię, aby zapobiegać kontuzjom z moimi sportowcami. Chociaż chcę powiedzieć, że wszystko, co robią moi sportowcy, może należeć do kategorii zapobiegania kontuzjom, nie robię tego. Ale prawda jest taka, że ​​chociaż ćwiczenia równoważące są częścią zapobiegania kontuzjom, są tylko małym składnikiem formuły.

Gdyby piłkarze wykonywali tylko ćwiczenia równowagi podczas treningu poza boiskiem, wyrządzaliby swojemu ciału i występowi wielką krzywdę.

Patrząc na grę w piłkę nożną:przez długi czas występuje ogromna ilość intensywnych, męczących mięśnie ruchów. Dlatego absurdem jest myślenie, że proste ćwiczenia równowagi naprawdę pomogą chronić naszych graczy przed kontuzjami.

Mając to na uwadze, najlepszą profilaktyką kontuzji jest kompleksowy program siłowy i kondycyjny, który obejmuje kilka elementów i jest wykonywany na dłuższą metę.

Ponieważ zapobieganie kontuzjom to o wiele więcej niż balansowanie na piłkach BOSU, przyjrzyjmy się, co jeszcze jest kluczowe dla zachowania zdrowia piłkarzy.

1. Właściwa rozgrzewka

Jeśli trenerzy chcą podjąć natychmiastowe działania w celu zapobiegania kontuzjom, mogą zacząć od odpowiedniej rozgrzewki.

Wolę rozgrzewkę FIFA11+, ponieważ istnieją szeroko zakrojone badania potwierdzające jej zdolność do zapobiegania kontuzjom. Badanie w British Medical Journal odkryli, że młodzieżowe drużyny piłkarskie, które przeprowadzały rozgrzewkę 11+ co najmniej dwa razy w tygodniu, miały o 37% mniej urazów podczas treningu, o 29% mniej urazów podczas meczu i prawie o 50% mniej poważnych kontuzji w ciągu następnych 1000 godzin gry niż drużyny, które nadal korzystały ich zwykła rozgrzewka.

Co więcej, rozgrzewka FIFA11+ zajmuje mniej niż 10 minut i jest łatwa do wykonania na boisku przed treningiem i meczami. Ten przydatny wykres przedstawia rozgrzewkę. Należy pamiętać, że rozgrzewka jest przeznaczona dla graczy w wieku 14 lat i starszych.

Dobra rozgrzewka musi przygotowywać graczy do działań, które napotkają w grze, uwzględniać ruch we wszystkich płaszczyznach ruchu i aktywować mięśnie używane do sprintów i cięć z maksymalną prędkością. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniemy, jest to, żeby gracz był zimny i nieprzygotowany do pierwszego sprintu lub pierwszej zmiany kierunku z pełną prędkością.

2. Jakość ruchu

Jak poruszają się twoi zawodnicy? Elegancko czy niezręcznie?

Jeśli powiedziałeś to drugie, będziemy mieli problem.

Pierwszą rzeczą, na którą patrzę, jeśli chodzi o jakość ruchu, jest koordynacja. Czy potrafią sprintować z kontralateralną, czystą mechaniką? Jaki jest ich wzorzec chodu? Czy faworyzują jedną stronę ciała i kompensują drugą?

Jakość ruchu jest ważna, szczególnie dla piłkarza grającego 90 minut. Nie chcemy kogoś, kto nadużywa jednej strony ciała i jest niezrównoważony przez tak długi czas.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń koordynacyjnych, aby wypróbować tę jakość ruchu:

3. Siła

Jak mówi naukowiec ds. sportu, dr Tim Gabbett, „sportowcy muszą ładować, aby poradzić sobie z obciążeniem”.
W tym celu ćwiczenia równowagi pomogą graczom rozwinąć podstawę stabilności jednej nogi, ale wkrótce pojawi się prawo malejących zwrotów. wkraść się.

Wzmocnienie staje się zatem ważną częścią przepisu na zapobieganie urazom.

Jakie są więc najlepsze ćwiczenia siłowe dla piłkarzy? Lubię programować główne grupy mięśniowe zaangażowane we wszystkie akcje piłki nożnej, zwłaszcza te najbardziej wymagające. Wykorzystywanie ruchów, takich jak wariacje przysiadów, wariacje lonży, podciąganie, pompki i martwy ciąg na jednej nodze, są doskonałe. W rzeczywistości martwy ciąg na jednej nodze jest moim ulubionym ruchem zapobiegającym kontuzjom ze względu na ekscentryczny element obciążający ścięgna podkolanowe, który pomaga graczom bezpiecznie zwalniać podczas zmiany kierunku lub skakania.

4. Zwalnianie i przyspieszanie

Mówiąc o zmianie kierunku, właściwe mechanizmy zwalniania i przyspieszania są bardzo ważne.

Jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom, czy zawodnik może obniżyć swój środek ciężkości podczas pompowania hamulców? Czy zawodnik ma w ogóle siłę, by wcisnąć hamulce? Oto ćwiczenie do wypróbowania, gdy gracze osiągną swoją siłę:

Aby uzyskać bardziej techniczne podejście, czy gracz może wykorzystać odpowiedni kąt goleni, aby skutecznie zmienić kierunek bez wysadzania kolana?

Gorąco polecam sprawdzić trenera szybkości i zwinności Lee Tafta, jeśli chodzi o mechanikę zwinności. Są one kluczowe dla zmniejszenia ryzyka kontuzji, ponieważ większość graczy rozrywa kolana lub skręca kostki podczas ruchu tnącego.

5. Sen i stres

Poza fizycznymi elementami zapobiegania urazom nie wolno nam ignorować elementów psychicznych. Brak snu i wysoki stres mają sposób na obniżenie zdolności poznawczych i rujnowanie procesu decyzyjnego u piłkarzy. Ponieważ układ nerwowy odgrywa rolę w działaniu mięśni, właściwe zarządzanie snem i stresem musi być włączone do programu zapobiegania urazom i wzmocnione przez trenerów.

Jeśli Twoi zawodnicy są pod przymusem, poproś ich, aby spróbowali przed zawodami ćwiczenia oddychania przeponowego (pisemne wyjaśnienie tutaj):

Oddychanie przeponowe jest niezwykle wydajne, ponieważ działa na przywspółczulny układ nerwowy, co odgrywa rolę w uspokajaniu sportowców i pozwala im myśleć jaśniej.

Upewnij się, że rozwiązałeś wszystkie te kwestie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji Twoich graczy.

Który z tych komponentów mógłbyś zrobić więcej ze swoimi zawodnikami? Ale co ważniejsze, czy będziesz nadal wykonywać te czynności przez cały rok?

W końcu zapobieganie kontuzjom ma wiele czynników, ale musi to być ciągły program mający na celu ochronę naszych sportowców i utrzymanie ich odporności na dłuższą metę.

Źródło zdjęcia:Sidekick/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ OD ERIKI SUTER:

• Jak zbudować prawdziwą zwinność piłkarską
• Dlaczego piłkarze potrzebują mocy obrotowej (i jak ją zbudować)
• Najlepsze ćwiczenia na każdą pozycję piłkarską

[Jak piłkarze mogą rzadziej ulegać kontuzjom: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051568.html ]