Ruch zaniedbuje zbyt wielu piłkarzy — i jak można go trenować

Widziałeś kiedyś piłkarza, który potrafi rzucić się na boisko, jeśli chodzi o sprint liniowy, a jednocześnie ma zwinność ślimaka na boki?

W przypadku dynamicznego sportu, który jest ubarwiony zmianami kierunku, zdumiewa mnie, jak rzadko piłkarze podczas treningu na siłowni opuszczają płaszczyznę liniową. Gracze spędzają większość czasu treningowego w płaszczyźnie strzałkowej, wykonując takie ruchy jak przysiady, martwy ciąg, wykroki do przodu, sprinty do przodu, pompki i podciąganie. Oczywiście są to doskonałe ruchy do budowania maksymalnej siły całego ciała. Jednak trening wydajności w piłce nożnej musi bardziej polegać na budowaniu silnego, zróżnicowanego sportowca — takiego, który może poruszać się w różnych kierunkach z siłą, mocą i szybkością.

Mówiąc prościej, zawodnik piłki nożnej, który jest silny ze wszystkich stron i ze wszystkich wektorów siły, będzie lepiej kuloodporny, aby sprostać wymaganiom gry. Ćwiczenia na siłę, moc i prędkość muszą być wykonywane na wszystkich płaszczyznach ruchu, aby zawodnicy piłki nożnej byli przygotowani na działania takie jak cięcie, udawanie, zwalnianie, przyspieszanie, obrona i tasowanie. Trening w płaszczyźnie czołowej umożliwia sportowcom poruszanie się na boki w bardziej efektywny sposób.

Wszystkie pozycje na boisku wymagają ostrego ruchu w płaszczyźnie czołowej. Weźmy na przykład pomocników lub napastników, którzy muszą wykonywać wybuchowe ruchy i podróbki boczne przez obrońców. A co powiesz na bramkarzy, którzy muszą skakać z boku na bok z ogromną mocą, aby oszczędzać strzały przy szukaniu zakrętów?

Oprócz poprawy ruchów charakterystycznych dla piłki nożnej, trening na płaszczyźnie czołowej może również zmniejszyć ryzyko kontuzji. W końcu większość rozdarć kolan i skręceń kostki wynika z niezdolności gracza do absorbowania siły podczas zmiany kierunku. Aby pomóc graczom stać się lepszymi ruchami bocznymi, oto cztery moje ulubione ruchy w płaszczyźnie przedniej.

1. Wykrok boczny

Wykrok boczny to przedni ruch siłowy, który każdy musi opanować. Kiedy siła zostanie zbudowana dzięki temu fundamentalnemu ruchowi, wytwarzanie prędkości i mocy na boki staje się znacznie łatwiejsze. Polecam 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń z każdej strony:

Gdy atleta opanuje wykrok boczny, może rozwijać ruch poprzez zintegrowanie opaski. Polecam 2-3 zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony:

2. Indeksowanie boczne

Koordynacja ruchu przeciwnej ręki i przeciwnej nogi ma kluczowe znaczenie nie tylko dla zdrowego ruchu, ale także dla aktywacji lewej i prawej półkuli mózgu. Jeśli gracze mogą skoordynować ruchy na boki, mogą dodać poważną głębię do swojego arsenału ruchów. Boczne raczkowanie to doskonały sposób na doskonalenie koordynacji, kreatywności i stabilności rdzenia. Polecam 2 zestawy po 20-30 kroków w każdą stronę.

Gdy atleta opanuje podstawowe pełzanie boczne, może rozwijać ruch, dodając sanki. Polecam 2 zestawy po 20-30 kroków w każdą stronę.

3. Skok boczny na łyżwach

Po ustaleniu bazy siły i koordynacji gracze mogą wykonywać ćwiczenia siłowe i szybkościowe w płaszczyźnie czołowej. Te ćwiczenia są niezbędne do kompleksowego programu występów w piłce nożnej.

Boczne skoki na łyżwach pomagają graczom zoptymalizować cykl skracania rozciągania, aby lepiej rozwijać szybkokurczliwe włókna mięśniowe. A im więcej mięśni szybkokurczliwych jest trenowanych, tym silniejszy staje się atleta. Polecam 2 zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony.

Gdy sportowiec opanuje Boczne Skoki Skate, może je rozwijać, dodając zespół. Polecam 2 zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony.

4. Tasowanie boczne + sprint

Rozumiem, że ten ruch jest przyziemny, ale większość graczy marnuje boczne tasowanie. Niektóre typowe błędy to zbyt wysokie biodra/środek ciężkości, brak wybuchowości, krzyżowanie stóp i szybko pogarszająca się postawa.

Kluczem do bocznych ruchów jest utrzymywanie niskich bioder, aby gracze mogli się poruszać i szybko reagować.

Po opanowaniu ten ruch można kontynuować, dodając ładunek za pomocą sań. Możesz także dodać krok zwrotnicy, aby wytrenować przejście do sprintu.

Stopień zwrotnicy nie powinien mieć wysokiego napędu kolanowego. Kolana i biodra powinny nadal pozostawać nisko, aby gracze mogli szybko i skutecznie wytwarzać siłę. Jeśli chcesz stać się najbardziej wytrzymałym, wysportowanym i silniejszym piłkarzem, zacznij włączać do swojej rutyny pracę na płaszczyźnie czołowej. Będziesz bardziej wybuchowy na boki, bardziej odporny na kontuzje i lepiej przygotowany do przejęcia gry.

Źródło zdjęcia:South_agency/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Dlaczego piłkarze potrzebują mocy obrotowej (i jak ją zbudować)
• 5 prostych ćwiczeń poprawiających umiejętności piłkarskie
• Najlepsze ćwiczenia na każdą pozycję w piłce nożnej

[Ruch zaniedbuje zbyt wielu piłkarzy — i jak można go trenować: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051588.html ]