5 najlepszych ćwiczeń na jedną nogę dla piłkarzy

Piłka nożna to gra pełna akcji wykonywanych na jednej nodze i wciąż mnie zdumiewa, gdy gracze nie ćwiczą równowagi i siły na jednej nodze.

Są podania, strzelanie, skakanie, zwalnianie, przyspieszanie i zmiana kierunku – wszystkie ruchy, które wymagają od gracza zrównoważenia, stabilności i zdolności zarówno do wytwarzania, jak i pochłaniania siły na jednej nodze.

• Aby mieć ostrą zwinność i przyspieszać obok obrońcy, gracze muszą wytwarzać siłę z jednej nogi.
• Aby być odpornym na kontuzje i uniknąć przetoczenia kostki lub skręconego kolana, zawodnicy muszą absorbować siłę na jednej nodze.
• Aby oddać strzał z dobrą techniką i mocą, gracze potrzebują doskonałej równowagi na nodze rośliny.
• Aby biegać z dużą prędkością, gracze muszą przykładać siłę do podłoża jedną nogą na raz.

Oczywiste jest, że z punktu widzenia redukcji kontuzji i poprawy wyników, piłkarze desperacko potrzebują treningu na jednej nodze. Ale jak się do tego zabrać?

Oto pięć moich najlepszych ćwiczeń na jedną nogę dla piłkarzy.

1. Wykrok boczny kielicha

Wiem tyle:gracze muszą bardziej poruszać się na boki. Napastnicy i pomocnicy muszą wykonywać fałszerstwa i juke'i w płaszczyźnie czołowej, aby atakować obrońców. Bramkarze muszą być bocznie wybuchowi, aby nurkować i bronić swojej bramki. A obrońcy muszą tasować się po bokach, aby lepiej powstrzymać swoich przeciwników. Niezdolność zawodnika do prawidłowego poruszania się na boki zwiększa również ryzyko kontuzji.

Wykrok boczny kielicha to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe, pośladki i przywodziciele – główne mięśnie zaangażowane w ruchy boczne, takie jak tasowanie, nurkowanie i cięcie. Stojak na kielichy zwiększa obciążenie przedniego rdzenia, co poprawia stabilność rdzenia.

Wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń w każdym kierunku, aby uzyskać hipertrofię. Jeśli skupiasz się na budowaniu siły, sparuj je do 3 serii po 4-6 powtórzeń w każdym kierunku i rozważ użycie cięższych hantli.

2. Skoki na łyżwach do przodu

Opierając się na sile płaszczyzny czołowej, rozwińmy również moc płaszczyzny czołowej. Włączenie ruchów plyometrycznych do dobrze zaokrąglonego programu siłowego optymalizuje tempo rozwoju siły lub zdolność gracza do „wybuchowości” podczas przyspieszania i manewrowania wokół obrońców. Skoki na łyżwach do przodu świetnie sprawdzają się w połączeniu z bocznym wykrokiem kielichowym jako forma treningu kontrastowego w celu poprawy wzmocnienia po aktywacji.

Wykonaj 2-3 zestawy, z których każdy zawiera 10-12 styków uziemienia.

3. Przysiad z kielichem

Jest to dobra alternatywa dla przysiadów ze sztangą, ponieważ nadal zwiększa siłę mięśnia czworogłowego, ale w sposób, który prawdopodobnie lepiej przekłada się na wyniki sportowców piłkarskich. Ponownie, stojak na kielichy dodaje główny element stabilności.

Wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń z każdej strony, aby uzyskać hipertrofię. Aby zbudować siłę, wypróbuj 3-4 serie po 3-6 powtórzeń i rozważ użycie cięższych hantli.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

Napięcia ścięgien podkolanowych i łzy ACL szaleją w piłce nożnej. Powiedziawszy to, jeśli gracze nie wykonują martwych ciągów na jednej nodze, wyrządzają swoim ciałom poważną szkodę.

Umiejętność kontrolowania ścięgien podkolanowych, aby gracze unikali kontuzji, ma kluczowe znaczenie. Kuloodporność tylnego łańcucha kończyny dolnej poprawia zdolność pochłaniania siły z gwałtownego zwalniania lub zmiany kierunku.

Jest to również duży aspekt wydajności. Ścięgna podkolanowe są główną grupą mięśni biorącą udział w sile strzelania, szybkości sprintu i sile skoków.

W przypadku martwego ciągu na jednej nodze wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń z każdej strony, aby uzyskać hipertrofię. Aby uzyskać siłę, wypróbuj 3-4 zestawy po 3-6 powtórzeń z każdej strony.

5. Indeksowanie na stojąco

Zbyt często proszę graczy, aby balansowali na jednej nodze przez wszystkie poza 30 sekundami, tylko po to, by upadli znacznie poniżej tego celu. Brak równowagi bez obciążenia jest z pewnością problemem.

Choć wygląda to na przyziemny ruch, pełzanie na stojąco to świetne ćwiczenie, które można wykorzystać jako rozgrzewkę przed podnoszeniem lub na koniec treningu, gdy zawodnicy są zmęczeni i muszą się skupić, aby zachować równowagę.

Uwielbiam tutaj element zgięcia grzbietowego kostki, a także koordynację między ciałami.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń z każdej strony bez utraty równowagi. Jeśli stracisz równowagę, zacznij od nowa.

Te ruchy jedną nogą mogą być podstawą rutyny piłkarzy. Opanowanie ich pomoże graczom stać się szybszymi, silniejszymi, bardziej zwinnymi, bardziej odpornymi na kontuzje i pewniejszymi ruchami.

Trening na jednej nodze to jedna z najlepszych rzeczy, jakie mogą teraz zrobić sportowcy piłki nożnej, aby poprawić się i zapewnić, że ich ciała pozostaną silne na dłuższą metę!

Źródło zdjęcia:vgajic/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ OD ERIKI SUTER:

• 20 lekcji dla zawodniczek na temat treningu i życia
• 5 prostych ćwiczeń poprawiających umiejętności piłkarskie
• Ruch zaniedbuje zbyt wielu piłkarzy
• Dlaczego piłkarze potrzebują mocy obrotowej

[5 najlepszych ćwiczeń na jedną nogę dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051595.html ]