5 ćwiczeń na dolne partie ciała, które powinni wykonywać piłkarze

Sukces piłkarski w dużej mierze wymaga szybkości i atletyki.

Wiele zabaw składa się z akcji na jednej nodze, ruchów typu stop-and-go, ostrych cięć i wybuchowych sprintów. Aby wykonać wszystkie te czynności sprawnie i dynamicznie, potrzebujesz silnych, mocnych nóg. Odpowiednia siła nóg pomoże również zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas wykonywania tych czynności. Dobrze zbalansowany stosunek siły między mięśniem czworogłowym, ścięgnami podkolanowymi i pośladkami jest kluczem do zwiększenia wyników sportowych, ponieważ to właśnie te mięśnie pozwalają nam biegać, skakać i skakać.

Mając to na uwadze, dodanie tych pięciu ćwiczeń do swojej rutyny pomoże Ci zbudować silne nogi i uzyskać przewagę nad konkurencją. Dodanie tych ćwiczeń do rutyny pomoże zbudować silne nogi, które dadzą ci dodatkową przewagę.

1. Przysiad z przodu

Ukierunkowane mięśnie:mięśnie czworogłowe, pośladki, prostowniki kręgosłupa, górna część pleców

Serie i powtórzenia:5 zestawów po 4-6 powtórzeń

Przysiad z przodu to świetne ćwiczenie poprawiające wyniki sportowe. Pomaga sportowcowi ustawić odpowiedni sportowy wzorzec ruchu, jednocześnie budując ruchomość kręgosłupa piersiowego i siłę rdzenia. To ćwiczenie pomoże rozwinąć potężne grupy mięśni dolnych partii ciała, ważne podczas kopania i biegania.

2. RDL (rumuński martwy ciąg)

Ukierunkowane mięśnie:pośladki, ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa, czworobok

Serie i powtórzenia:4 serie po 5-6 powtórzeń

RDL wykonuje doskonałą pracę w celu ukierunkowania mięśni tylnych nóg, które odgrywają ogromną rolę w umiejętności biegania i skakania. RDL zwiększa również mobilność i siłę bioder, a także siłę i stabilność ścięgien podkolanowych. Piłkarze są znani z tego, że mają nadmiernie rozwinięte mięśnie czworogłowe, co może zwiększać ryzyko kontuzji ACL, więc wzmocnienie ścięgien podkolanowych powinno być priorytetem dla wielu piłkarzy.

3. Biodra ze sztangą

Ukierunkowane mięśnie:pośladki

Serie i powtórzenia:3 zestawy po 6-8 powtórzeń

Hip Thrust ze sztangą to ćwiczenie, które może znacznie zwiększyć siłę pośladków, po części dlatego, że pozwala na użycie stosunkowo dużego obciążenia. Pośladki wytwarzają ogromne ilości siły i odgrywają kluczową rolę w sprincie i skokach, ponieważ są głównymi prostownikami bioder ciała. Hip Thrust ze sztangą pozwala na optymalną aktywację pośladków w prostym ruchu, który wymaga minimalnego sprzętu.

4. Wykrok boczny

Ukierunkowane mięśnie:pośladki, pośladki przyśrodkowe, przywodziciele biodrowe, mięśnie czworogłowe

Serie i powtórzenia:3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę

Wykrok boczny to kolejne ćwiczenie ukierunkowane na pośladki i mięśnie czworogłowe, ale także na przyśrodkowy pośladek lub przywodziciele biodrowe. To ćwiczenie nie tylko pomoże zwiększyć siłę przywodzicieli, ale także zwiększy mobilność przywodzicieli. Mięsień, który jest silny i porusza się w odpowiednim zakresie ruchu, to taki, który ma niskie ryzyko kontuzji.

5. Podział przysiadu

Ukierunkowane mięśnie:pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe

Serie i powtórzenia:3 zestawy po 6 powtórzeń na nogę

Ćwiczenia na jednej nodze powinny być częścią planu treningowego każdego sportowca. Wiele kluczowych zagrań w trakcie meczu piłki nożnej powoduje, że gracz kładzie jedną stopę na piłce, podczas gdy druga stoi na ziemi. Zwiększenie siły jednej nogi pozwoli sportowcowi przyspieszać, zwalniać, skakać i odcinać jedną nogę z większą mocą i wybuchowością. Chociaż Split Squat rozwija siłę jednej nogi, zwiększa również stabilność jednej nogi. Chociaż pośladki i mięśnie czworogłowe są tu głównymi mięśniami, to ścięgno podkolanowe, mięśnie brzuchate łydki i mięśnie pośladkowe działają jako stabilizatory.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 5 zaawansowanych ćwiczeń podstawowych dla piłkarzy | STOSUJ
• Proste wskazówki dotyczące większej dokładności strzelania do piłki nożnej
• 5 ćwiczeń, które zwiększą Twoją siłę strzelecką

[5 ćwiczeń na dolne partie ciała, które powinni wykonywać piłkarze: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051564.html ]