Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiJak stać się silniejszym w koszykówce
Koszykówka nabiera prędkości, zwinność, szybkość i siła skakania. Jeśli chodzi o szkolenie, musisz pomyśleć o ogólnej sile, aby poprawić swoje wyniki w ciągu dnia. Trening siłowy jest częścią tego planu gry, ale jest w tym coś więcej. Wymogi gry muszą być naśladowane przez trening, aby stworzyć środowisko specyficzne dla sportu. Twoje ciało dostosuje się do bardziej forsownych warunków i będziesz świetnie radził sobie na korcie.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Rozwijaj siłę nóg, wykonując odpowiednie ćwiczenia siłowe. pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki aktywują się, gdy biegasz po korcie i skaczesz w powietrzu. Wykonuj ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wypady, stepupy i wyciskanie nóg do pracy tych mięśni. Ćwiczenia złożone działają jednocześnie na więcej niż jeden mięsień, co prowadzi do maksymalnych przyrostów wielkości i siły. Używaj wystarczająco dużych ciężarów, aby w każdym ćwiczeniu wykonać tylko od 8 do 12 powtórzeń i wykonać cztery lub pięć serii.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Pracuj nad wytrzymałością mięśniową górnej części ciała. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do wykonywania powtarzalnych skurczów przez dłuższy czas. Potrzebujesz wytrzymałości mięśni górnej części ciała podczas gry podczas strzelania, łap zbiórki i walcz o pozycję z obrońcami w polu. Wykonuj ćwiczenia takie jak pompki, dipy, podciąganie, tylne rzędy i loki na biceps. Celuj w 15 lub więcej powtórzeń w każdym ćwiczeniu i wykonaj cztery lub pięć serii.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Rozwijaj siłę rdzenia, aby dalej ulepszać swoje umiejętności. Mięśnie rdzenia, w tym abs, skośne i prostowniki kręgosłupa, usiądź pośrodku swojego ciała. Wzmocnienie tego obszaru poprawi stabilność Twojego ciała i pomoże Ci poruszać się z większą wydajnością. Wykonuj ćwiczenia takie jak brzuszki, wzniesienia desek, Rosyjskie skręty, manewry rowerowe i supermani. Celuj w 15 do 20 powtórzeń i wykonaj trzy lub cztery serie.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Dodaj plyometrię do swojego planu treningowego. Plyometria obejmuje rozciąganie mięśnia, po którym następuje szybki skurcz. Według American Council on Exercise ten rodzaj ćwiczeń pomaga poprawić wybuchowość, siła mięśni i umiejętność skakania w pionie. Wykonuj ćwiczenia takie jak skoki z przysiadów, skoki z wypadu, skoki na bok i podkolanówki. Celuj w 10 do 12 powtórzeń i wykonaj cztery lub pięć serii.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Wzmocnij płuca, wykonując interwały sprintu. Bieganie tam i z powrotem po boisku podczas gry wymaga dużej siły aerobowej. Symuluj to działanie, wykonując trening interwałowy. Zacznij od lekkiej rozgrzewki, następnie biegnij przez 20 sekund. Poruszaj lekko przez 40 sekund, potem znów sprint. Postępuj zgodnie z tym schematem przez 20 do 30 minut i zakończ lekkim truchtem.
Porady
Wykonuj ćwiczenia dolnej i górnej części ciała podczas jednego treningu, a plyometrię i ćwiczenia cardio w oddzielnych treningach. Ćwicz mięśnie brzucha po ćwiczeniach plyometrycznych lub sesjach cardio.
Ostrzeżenia
Odpoczynek to kolejna ważna część zdobywania siły do koszykówki. Jeśli się przetrenujesz, twoje mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Zrób sobie jeden dzień przerwy pomiędzy każdą rutyną, aby umożliwić regenerację.
[Jak stać się silniejszym w koszykówce: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018045959.html ]