Ćwiczenia rozgrzewające, które mogą zapobiegać urazom mięśni

Cała koncepcja rozgrzewki jest stosunkowo nowa w angielskim futbolu. Wielu graczy uważa, że ​​to Arsene Wenger jako pierwszy wprowadził regularne rozgrzewki do klubów Premier League. Od chwili, gdy Wenger przybył do Arsenalu, zrezygnował z grupowych kąpieli na rzecz grupowych sesji rozgrzewkowych. W rzeczy samej, jest wielu ekspertów, którzy uważają, że to posunięcie przedłużyło karierę grającą Tony'ego Adamsa, Nigel Winterburn i Steve Bould.

Obecnie wśród naukowców zajmujących się sportem i fizjoterapeutów panuje przekonanie, że rozgrzewki są ważniejsze niż rozgrzewki. Seria delikatnych ćwiczeń i stretchingów po meczu lub treningu wspomaga regenerację, i chroni przed urazami. Istnieją również dowody na to, że pomaga stopniowo obniżać częstość akcji serca i poprawiać przepływ tlenu do mięśni — oba te czynniki pomagają organizmowi wypłukać kwas mlekowy i złagodzić sztywność.

Ta szczególna procedura rozgrzewki jest taka, którą można zobaczyć na boiskach Premier League w całym kraju, i opiera się na pięciu kluczowych grupach mięśni.

pachwina

Ciągnięcia i łzy w pachwinie są bardzo powszechne wśród profesjonalnych piłkarzy, a wiele zdarza się po meczu podczas pozornie nieszkodliwych czynności, takich jak wsiadanie do samochodu.

Rozpocznij rozgrzewkę w pachwinie, stojąc z nogami rozstawionymi szerzej niż ramiona. Przenieś cały swój ciężar na jedno kolano i delikatnie zegnij, pozostawiając drugą nogę prosto. Sięgnij ręką w dół prostej nogi w kierunku stopy, i delikatnie kołysz ręką w górę iw dół. Zrób to 20 razy, i przejdź na drugą nogę.

Czworogłowy

Twój czworogłowy to masywne mięśnie z przodu twoich górnych części nóg. W trakcie meczu lub treningu, wykonują dużo pracy, i mogą znosić łzy, szczepy i nagromadzenie kwasu mlekowego stosunkowo łatwo.

Rozpocznij rozgrzewkę mięśnia czworogłowego, stając na jednej nodze i chwytając uniesioną stopę odpowiednią ręką. Wciągnij piętę w pośladek, i wypchnij biodra, aby zwiększyć rozciągliwość. Opuść nogę z powrotem na podłogę, i powtórz rozciąganie od 5 do 10 razy przed przejściem na drugą nogę.

cielęta

Twoje łydki pracują nieustannie podczas meczu lub sesji treningowej. Ciągle jeżdżą twoimi sprintami i zakrętami, więc są pod ogromnym obciążeniem. Wielu zawodników cierpi na urazy łydek w różnym stopniu, wielu z nich można całkowicie uniknąć dzięki odpowiednim ćwiczeniom rozgrzewającym.

Rozpocznij rutynę rozgrzewki dla cieląt, opierając na czymś obie ręce — zarówno ściana, jak i kolega z drużyny są idealne. Wyciągnij jedną nogę prosto za siebie, i trzymaj nogę zgiętą z przodu. Bardzo powoli, pochyl się do przodu i przyłóż bardzo małą siłę do tylnej części podudzia. Na całym tym odcinku ważne jest, aby pięta mocno przylegała do podłoża. Powtórz to od pięciu do 10 razy przed przejściem do następnego cielęcia.

ścięgna podkolanowe

Każdy zawodowy piłkarz powie ci, że na pewnym etapie swojej kariery, zostali zmuszeni do siedzenia na uboczu z problemem ścięgien podkolanowych. Szczepy, szarpnięcia i łzy w ścięgnach podkolanowych zwykle pojawiają się w wyniku nadmiernego rozciągania. Niestety, urazy ścięgien podkolanowych zwykle wymagają co najmniej sześciu tygodni na rehabilitację, więc ważne jest, aby zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby się nimi zająć.

Rozpocznij rozciąganie ścięgien podkolanowych, podnosząc palec u nogi w powietrze, prostując tę ​​samą nogę i kładąc obie ręce na tym samym kolanie. Na tym etapie, druga noga powinna być zgięta i podtrzymywać twoją wagę. Delikatnie opuść ciało, utrzymując proste plecy — aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego (duży mięsień z tyłu górnej części nogi). Powtórz ten odcinek co najmniej pięć razy, zanim przejdziesz na drugą nogę.

Dolna część pleców

Nie zobaczysz zbyt wielu amatorskich piłkarzy wykonujących rozgrzewki w dolnej części pleców, ale są niezwykle ważne. Nadwyrężenia dolnej części pleców mogą rozwijać się w ciągu kilku godzin po meczu lub sesji treningowej — szczególnie w łóżku w nocy.

Rozpocznij rozciąganie dolnej części pleców, siadając na kolanach, wyciągając ręce przed siebie na ziemi i wkładając głowę między kolana. Sięgnij tak daleko, jak to możliwe, trzymając pośladki jak najbliżej pięt. Powtórz ten odcinek co najmniej pięć razy w ciągu 30 minut po meczu lub treningu — niezależnie od tego, czy plecy są sztywne, czy nie.

Niektóre szczepy, szarpnięcia i łzy są po prostu nieodłączną częścią gry w piłkę nożną. Jednakże, z rygorystycznym reżimem ćwiczeń rozgrzewających, możesz zminimalizować ryzyko kontuzji po meczu.


[Ćwiczenia rozgrzewające, które mogą zapobiegać urazom mięśni: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018040310.html ]