Grupy mięśniowe, które wszyscy piłkarze powinni rozciągnąć przed rozpoczęciem gry

Charakter futbolu bardzo obciąża określone grupy mięśni. Jeśli te mięśnie nie zostaną wcześniej odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte, konsekwencje mogą być poważne. ciągnie, Przeciążenia i łzy mogą sprawić, że piłkarze nie będą grać przez wiele miesięcy — dlatego rygorystyczny harmonogram rozgrzewki przed każdym meczem i sesją treningową jest niezbędny.

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym działaczem, czy kimś, kto gra dla zabawy, te rozgrzewki powinny pomóc zminimalizować ryzyko poważnych urazów mięśni.

1. Quady

Po bardzo delikatnym joggingu, aby uzyskać pompowanie krwi, Twoja pierwsza rozgrzewka powinna obejmować mięśnie czworogłowe. Używanie ramienia kolegi z drużyny do wsparcia, chwyć lewą stopę i powoli wciągnij ją w pośladki. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśnia czworogłowego. Powtórz to pięć razy, a następnie przejdź na drugą nogę.

2. Zginacze bioder

Zacznij na obu kolanach. Przesuń lewą nogę do przodu, aż stopa znajdzie się na podłodze przed tobą, trochę jak wypad z pozycji klęczącej. Delikatnie popchnij do przodu lewą nogę, i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tę rozgrzewkę pięć razy, a następnie zamień nogi.

Alternatywnym rozciągnięciem bioder jest lonżowanie — ze skrętem. Wykonaj serię wykroków, ale po każdym obróć się na bok, trzymając nogi idealnie wyprostowane. To ćwiczenie działa na twoje biodra, jak również twoje mięśnie czworogłowe i pośladki. Kiedy się skręcasz, górna i środkowa część pleców też się rozgrzewa.

3. Cielęta

Piłkarze są szczególnie narażeni na nadwyrężenie łydek z powodu ostrych skrętów i zwrotów występujących w grze. Aby upewnić się, że cielęta są gotowe do działania, oprzyj się o kolegę z drużyny tak, że stoisz pod kątem. Z lewą stopą około dwóch stóp przed prawą, delikatnie zegnij lewe kolano i wyprostuj całą prawą nogę. Przepchnij lewą nogę, jednocześnie trzymając prawą idealnie wyprostowaną, i powinieneś poczuć, jak rozciąga się łydka. Wykonaj to pięć razy, a następnie zamień nogi.

4. Pachwina i wewnętrzna strona uda

Usiądź na podłodze z kolanami skierowanymi w obie strony, i złóżcie dusze waszych stóp naprzeciw siebie. Bardzo powoli i delikatnie, chwyć stopy i przyciągnij je do siebie. Nazywa się to często rozciąganiem motyla, i celuje w mięśnie zarówno wewnętrznej strony uda, jak i pachwiny.

5. Ścięgna podkolanowe

Być może najbardziej złożoną kontuzją mięśni, której doświadcza większość piłkarzy podczas swojej kariery, jest naderwanie ścięgna podkolanowego. Niestety, niewiele można zrobić, aby rozwiązać problem, poza odstawieniem go. Aby zminimalizować ryzyko spędzenia nawet trzech miesięcy na uboczu z problemem ścięgna podkolanowego, należy je rozciągać przed każdym meczem i sesją treningową. Po prostu usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Chwyć obie stopy, i bardzo delikatnie kołysz się w przód iw tył.

Kolejnym dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę dla ścięgien podkolanowych jest wybicie kolana. Stań prosto i podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, z ugiętym kolanem. Szybko sprowadź stopę z powrotem na ziemię, i powinieneś czuć, że twoje ścięgno podkolanowe działa.

6. Ścięgno Achillesa

ścięgna Achillesa są stosunkowo silne, ale mogą stać się podatne na pękanie, jeśli nie są regularnie używane i utrzymywane w dobrym stanie. Achilles to nie mięsień, należy go naciągnąć w ten sam sposób. Odpoczywaj przeciwko koledze z drużyny, i wyciągnij lewą nogę za siebie, stawiając lewą stopę płasko na ziemi. Zegnij swoją właściwą potrzebę do przodu, trzymając lewą stopę płasko. Wykonaj to pięć razy, i przejdź na drugą nogę.

7. Pachwina

Idąc dalej, podnieś każdą nogę po kolei, a następnie rozłóż ją na bok. Nazywa się to „otwieraniem bramek” i jest to ćwiczenie, w którym zawodowi piłkarze często wykonują rozgrzewkę przed meczem. Wykonuj to samo ćwiczenie ze zgiętą nogą zaczynając od zewnątrz, co nazywa się „zamykaniem bramy”.

Ważne jest, aby rozciągać główne grupy mięśni przed każdym okresem ćwiczeń — niezależnie od tego, czy trenujesz, czy przygotowujesz się do zawodów. Nieprzestrzeganie za każdym razem dobrej procedury rozgrzewki może zwiększyć ryzyko poważnych obrażeń.


[Grupy mięśniowe, które wszyscy piłkarze powinni rozciągnąć przed rozpoczęciem gry: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018040308.html ]