Przebiegasz maraton czy pół? Najpierw bądź szybki

Istnieje ogólne błędne przekonanie, że potrzeba prędkości jest zarezerwowana dla wyścigów na krótszych dystansach, takich jak 5K i 10K, ale nigdy na pół- lub pełny maraton. Praca nad szybkością jest często pomijana lub całkowicie zaniedbywana, ponieważ wytrzymałość i siła aerobowa mają pierwszeństwo podczas określania krytycznych elementów niezbędnych do wykonania solidnego półmaratonu lub pełnego maratonu.

rozbudowany maraton, dłuższe wybiegania i wyższe tygodniowe sumy przebytych kilometrów są prawie zawsze pierwszymi elementami treningu branymi pod uwagę przy zbliżaniu się do dłuższych dystansów. Ogólna siła aerobowa jest z pewnością krytyczna, ale prędkość jest nadal wymagana i ma wiele pozytywnych korzyści, ponieważ dotyczy przygotowań do tych wyścigów. Niezależnie od tego, czy podejmujesz pierwszą próbę na dłuższych dystansach wyścigowych, czy biegasz pół- i pełne maratony od dziesięcioleci, nie należy lekceważyć prędkości. Szybki pierwszy to skuteczny sposób na zapewnienie kompleksowego podejścia.

Historia prędkości maratońskiej

W ciągu ostatnich dwóch dekad widzieliśmy zmianę w demografii tych, którzy biorą udział w maratonie i półmaratonie, a wraz z tą zmianą zasady szkolenia również zostały zmienione, aby uwzględnić bardziej uogólnione podejście. Niestety, w wyniku tego nowego odkrycia nacisk na treningi szybkościowe został zminimalizowany, nadmiernie uproszczona metodologia.

Trening szybkości zawsze był obecny w programach treningowych osób konkurujących na światowym poziomie i jest to nauka dla biegaczy o wszystkich umiejętnościach. Legendy wyścigów, takie jak Bill Rodgers i Steve Jones – i bez wątpienia wszyscy wielcy z Afryki Wschodniej – włączyli hojną ilość pracy nad szybkością podczas przygotowań do maratonu. W ciągu ostatnich 20 lat dominującym programem treningowym maratonu była zmodyfikowana wersja treningu na 10 km, gdzie nacisk kładziono na wytrzymałość i ekonomię biegania z nieco większym tygodniowym przebiegiem i dłuższymi długimi biegami w weekendy.

Innym szeroko stosowanym podejściem było najpierw uzyskanie dobrej formy wyścigowej 5K/10K, a następnie przejście do treningu bardziej specyficznego dla maratonu. Mój najszybszy maraton 2:09:41 przyszedł cztery miesiące po zdobyciu mistrzostwa kraju na 5 km i biegu poniżej 27:50 na 10 km. Udało mi się zebrać ogólną akumulację wytrzymałości szybkościowej i przejść do przygotowań do maratonu.

Można śmiało powiedzieć, że każdy rekord świata, jaki kiedykolwiek został ustanowiony w maratonie, został osiągnięty przez sportowca, który włączył szybkość jako jeden z podstawowych elementów treningu. Rozumiejąc, że większość z was, czytając to, nie próbuje być światowymi liderami i po prostu pragnie jak najlepiej wykorzystać swoje doświadczenia z półmaratonu lub maratonu, jak naprawdę wygląda ta potrzeba szybkości, i dlaczego jest to ważne?

Korzyści z treningów szybkości

Szybka praca prowadzi do lepszej ekonomii pracy. Gdy twoje ciało przystosuje się do zwiększonego tempa, Twoja ogólna mechanika dostosowuje się, aby stać się bardziej wydajną przy uderzeniu stopą i zerwaniu palca. Także, speed work pozwala poprawić ogólną wydajność podczas biegu w wyścigowym tempie.

• Adaptacja do szybszych tempa prowadzi do mniejszej ilości energii zużywanej w połowie lub w pełnym tempie biegu maratońskiego.
• Wraz z poprawą prędkości pojawia się większy margines błędu w dniu wyścigu, jeśli chodzi o tempo wyścigu. Bez uwzględniania pracy szybkościowej w swoim harmonogramie treningowym, nie będziesz miał dużej elastyczności w zakresie tempa wyścigowego, ponieważ wytrenujesz swoje ciało tylko do pracy w niewielkim zakresie.
• Wszyscy mamy unikalny makijaż mięśni, który zawiera kombinację wolno i szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Trening szybkościowy działa na pełne uzupełnienie Twojego składu mięśniowego, co jest ważne, ponieważ w dniu wyścigu będziesz potrzebować każdego dostępnego włókna, aby w pełni się rozwinąć. Jako włókna wolnokurczliwe zmęczenie w dłuższych wyścigach, Szybkokurczliwe mięśnie są uruchamiane w późniejszych milach wydarzenia.

Jak „najpierw przyspieszyć”?

• Podejście „Get Fast First” powinno obejmować trening na 5K lub 10K w okresie 2 miesięcy przed rozpoczęciem 3- do 4-miesięcznego przygotowania do półmaratonu lub pełnego maratonu. Podczas tego początkowego dwumiesięcznego okresu szkolenia 5K/10K, szybsze powtórzenia poniżej pół mili powinny być uwzględniane co tydzień i uzupełniane innym kluczowym treningiem, takim jak bieg tempowy lub interwały w zakresie od 3 do 6 minut.
• Celem tego skoncentrowanego treningu prędkości jest dostosowanie ciała do szybszego tempa i większego poziomu wysiłku, który towarzyszy solidnemu wysiłkowi na 5 lub 10 km.
• Bądź ostrożny w tym okresie. Chociaż prędkość pojawia się znacznie szybciej niż jakikolwiek inny aspekt treningu, tkanka łączna nadal potrzebuje czasu, ścięgna i mięśnie, aby dostosować się do stawianych im nowych wymagań.
• Kolejnym świetnym elementem, który należy uwzględnić w treningach szybkościowych, są powtórzenia podjazdów w zakresie od 30 sekund do minuty. Wzgórza dobrze obciążają układ mięśniowy bez stresu związanego z bieganiem tak szybko, jak po płaskim terenie.
• Po przejściu do pół- lub pełnego przygotowania do maratonu, wtedy treningi szybkościowe powinny być włączane do planu treningowego raz na 10-14 dni. W tym czasie, te treningi należy traktować bardziej jako sesję podtrzymującą, niż próbować być szybszym. Dwumiesięczny okres przed treningiem półmaratonu lub maratonu był czasem na przyspieszenie. Teraz chodzi bardziej o utrzymywanie aktywności szybkokurczliwych mięśni i pobudzanie układu nerwowego.

Szybki pierwszy to najskuteczniejszy sposób na zrobienie sobie wolnego od swoich rekordów życiowych w półmaratonie lub maratonie, pomóż osiągnąć ten cenny czas w kwalifikacjach w Bostonie lub po prostu przygotuj się na jak najlepsze wrażenia podczas pierwszej poważnej próby w dłuższej imprezie.

Zaktualizowano na podstawie artykułu opublikowanego po raz pierwszy w grudniu 2018 r.

[Przebiegasz maraton czy pół? Najpierw bądź szybki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043175.html ]