Aby przygotować się do maratonu poniżej 3 lat, Potrzebujesz sztywnego treningu „test maratonu”

Kilku twardych mężczyzn – i jedna kobieta – od lat 70. biegało w maratonie poniżej 3 godzin w każdej z pięciu dekad. Teraz, gdy minęły lata 2020, niektórzy z nich są nadal sprawni i wystarczająco szybcy, aby celować do swojej szóstej dekady poniżej 3. W naszym pierwszym artykule o grupie 6DS3, przedstawiliśmy kilka z nich, a w naszym drugim artykule dzielili się swoimi sekretami długowieczności.

Co jest potrzebne, aby przebiec maraton poniżej 3 godzin przez pięć dekad, dzieje się sześć? To dużo:dobre zdrowie, świetna motywacja, konsekwentne szkolenie, zdrowa dieta, oko na wagę łazienkową, i wiele więcej. Ale nic nie jest ważniejsze niż pewność siebie — mocne przekonanie, że możesz pokonać barierę 3 godzin.

Dla większości biegaczy w tym aspiranci 6DS3, którzy w tym roku będą dążyć do przerwania 3:00 godzin, pewność siebie pochodzi z intensywnego treningu. Niektórzy nazywają to treningiem „test maratonu”, trochę „przygotowania do maratonu, ”, a niektórzy po prostu mówią „To mój trening”.

pod jakimkolwiek imieniem, ten boli. Prawdopodobnie potrzebujesz kilku dni, aby się do tego przygotować. Ale jeśli wszystko pójdzie dobrze, nagroda jest znaczna. Kiedy staniesz na linii startu maratonu, będziesz mieć pewność, że możesz wybić 26,2 mil na 6:52/milę lub mniej.

Oto niektóre z ulubionych treningów testowych maratonów używanych przez biegaczy ścigających 6DS3 w tym roku.

Antonio Arreola:60, 5' 8”, 165 funtów; San Jose, CA

Arreola zmienia 60-milowy tydzień z jednym 70+ tygodniem na miesiąc. Jego ulubiony trening przygotowujący do maratonu to bieg w tempie od 4 do 5 mil po torze, gdzie dąży do średniej poniżej 6:00 z wysiłkiem z podziałem ujemnym. Ostatnio, przebiegł 4 mile w 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6’ 0”, 167 funtów; Londyn, Anglia

Finill ukończył wszystkie 39 maratonów londyńskich (40), po części dlatego, że zmusza się do ciężkiego testu na dwa miesiące przed Londynem. Na typowo wilgotnym, zimny wieczór w środku tygodnia w lutym, Finill biegnie na lokalny tor. Tam prowadzi solo 10, 000 metrów tak mocno, jak tylko potrafi. „Jeśli mogę biegać w połowie lat 38, Myślę, że będę w porządku na sub-3 w Londynie, " on mówi.

Kerry Green:65, 5’ 11”, 160 funtów; Mansfielda, OH

W jednym standardowym treningu przedmaratonowym, Zielony biegnie dwa razy wokół pagórkowatej, 9-kilometrowej pętli („Clear Fork Reservoir”). Na pierwszych 9 milach dąży do tempa maratonu, następnie, pomiędzy 12 – 17 milami drugiej 9 milowej pętli, stara się biec w tempie półmaratonu. Wzmacnia ten bieg, uderzając dwukrotnie w tor w ostatnich czterech tygodniach. Kiedyś celuje na 8-10 x 800 metrów w 2:52. Następnym razem, robi 4-5 x 1 milę około 6:00. Te wysiłki nie stają się łatwiejsze. „Kiedyś nazywałem je szybką pracą, ” mówi Zielony. „Teraz są po prostu zwykłe Praca. ”

Jim Garcia:61, 5’9”, 150 funtów; Westford, MAMA

Garcii, inżynier mechanik, zauważa, że ​​solidny wyścig, z dowolnej odległości, jest prawie zawsze najlepszym wskaźnikiem tego, co możesz zrobić w innym wyścigu — maratonie. Przysięga zgodnie z „zasadą”, która mówi, że Twoje tempo zwalnia o 15 sekund/milę za każdym razem, gdy podwajasz dystans. Na przykład, czy potrafi biegać w tempie 6:00 na 5 km, potrafi też biegać 6:15s na 10 km, 18:30 na 20K (lub półmaraton), i 6:45 dla 40K (lub maratonu). Innymi słowy, jest gotowy na 3:00.

Piotra Lagoya:60, 6’ 0”, 162 funty; Hopkintona, MAMA

Lagoy mówi, że przed swoimi ostatnimi maratonami podążał metodą Hansona Marathon, co oznacza, że ​​nie martwi się o 20 mil. Zamiast, skupia się na 10-milowych biegach progowych w tempie maratonu. „Jeśli mogę wykonać ten trening, " on mówi, „Czuję się całkiem pewny, że mogę osiągnąć swój cel w moim maratonie”.

Mark Murray:57, 5’9”, 145 funtów; Davisa, CA

Murray wierzy, że jest lepszym zawodnikiem niż trenerem, i nie zawiera obowiązkowego treningu w swoim programie szczytowym przed maratonem. To mówi, ma ulubiony bieg tempowy, który rezerwuje na trzy tygodnie przed maratonem. W tym, wykona trzy 3-milowe powtórzenia w nieco przyspieszonym tempie:18:30, 6:25s, a potem 6:15 s na powtórzenie.

Steve Schmidt:59, 5’ 11”, 155 funtów; Gmina Orion, MI

Schmidt jest jednym z kilku biegaczy 6DS3, który lubi sprawdzać swoją kondycję za pomocą mocnego „biegu progresywnego” – umiarkowanie długiego wysiłku, który zaczyna się dość skromnie, ale staje się coraz szybszy w miarę gromadzenia mil. W grudniu, zrobił 14 milę, która zaczęła się w 7:30 tempie, i spadła poniżej 7:00 do punktu środkowego. Ciągle wywierał presję, i pokonał ostatnie 4 mile o 6:45, 6:41, 6:23, i 6:18. „To było dla mnie dobre przekonywanie przed maratonem w Houston [styczeń. 19], " on mówi.

Tim Schuler:57, 5' 7”, 145 funtów; Letitiz, ROCZNIE

W czasach, gdy czasami biegał z amerykańskim maratończykiem olimpijskim Stevem Spence'em, Schuler nauczył się jednej ze sztuczek Spence'a:biegnij po torze. Odległość nie kłamie, i możesz ustawić stół do nawadniania, aby ćwiczyć picie podczas intensywnego biegania. Schuler lubi pokonywać 10 mil na torze w tempie od 10 do 15 sekund szybszym niż tempo maratonu bramkowego. Sporadycznie, zmierzy się również z tym starym trybem gotowości – 20 x 400 z 100-metrowymi truchtami. W szkoleniu dla Bostonu, gdzie spróbuje 6DS3, Schuler liczy na średnią 85-86 dla swoich 400s.

(Uwaga:dowiedzieliśmy się o Schulerze dopiero w zeszłym tygodniu po tym, jak przeczytał pierwszy artykuł z tej serii. Nie jest na lista ARRS biegaczy 5DS3, ale przebiegł dwa maratony, w tym 2:44, jako 17-latek w 1979 roku, i wygrał Vermont City Marathon 1997 w 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′2″, 160 funtów; Głoska bezdźwięczna, ROCZNIE

Schwelm mówi, że nie ma określonego „biegu testowego maratonu, ”, ale niedawno ukończył trening podobny do Schmidta, ale jeszcze bardziej szczegółowe. 16-milowy bieg Schwelma obejmował łatwy początek, jakiś średniomilowy fartlek, i trudny 2-milowy odcinek pod koniec. Konkretnie, przebiegł te trzy kluczowe segmenty:6 mil ze spadkiem z 7:50 do 7:06; 5 mil 60 sekund/60 sekund „włącz i wyłącz” ze średnim tempem 7:30; i 2 mile w 6:40 i 6:36.

Nick Panowie:63, 5' 6”, 140 funtów; Grayshott, Anglia

Sirs podąża za wzorem podobnym do Kerry Green, nad. Ma podwójne skupienie. Najpierw, lubi wybiegać do 3 godzin. „Jeśli mogę czuć się dobrze przez tak długi czas, wtedy myślę, że jestem gotowy na maraton, – zauważa. Ma też dwie ulubione sesje interwałowe, które stara się ukończyć w ostatnim miesiącu przygotowań:6-8 x 1000 metrów około 3:30, i 4-5 x 1 mila w niecałe 6:00 każdy.

Grega Skopeca:58, 5' 8”, 140 funtów; Coralville, IA

Skopec lubi przygotowywać się do swoich maratonów, biegając od 12 do 15 mil w tempie maratonu. Śledzi tętno, i ma nadzieję, że zobaczy go na poziomie 150 do 155, aby upewnić się, że nie naciska zbyt mocno.

Jako alternatywa, może pobiec w półmaratonie z docelowym czasem 1:25.

Steve Smythe:61, 6’ 0”, 158 funtów; Londyn, Anglia

Podobnie jak kilka innych, Smythe koncentruje swoje wysiłki na osiąganiu szczytów w maratonie na połączeniu biegu w tempie maratonu, i odpowiednio szybsze sesje śledzenia. Na długim końcu rzeczy lubi biegać od 18 do 20 mil z połową dystansu w swoim tempu maratonu bramkowego. Kiedy rusza na tor, Smythe celuje w 10 x 800 w 2:55 z regeneracją 2:05 między powtórzeniami.

Następny artykuł z serii:Kto pierwszy osiągnie cel 6DS3? To może się zdarzyć w niedzielę w Houston.

(Amby Burfoot wygrał Maraton Bostoński w 1968 roku. Oferuje programy szkoleniowe KISS (Keep It Simple &Smart) w UruchomZAmby.com. )

[Aby przygotować się do maratonu poniżej 3 lat, Potrzebujesz sztywnego treningu „test maratonu”: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043176.html ]