Jak podwoić swój skok w pionie do koszykówki – 12-tygodniowy kurs

Zdjęcie dzięki uprzejmości Dirka Hansena

Dobry skok w pionie jest cennym atutem dla wszystkich twoich graczy. Pomoże Twojej drużynie uzyskać więcej zbiórek, Bloki, i kradnie. Pozwoli też kilku (lub wielu) graczom z Twojej drużyny wsadzić piłkę do koszykówki, co może prowadzić do zwiększenia zaufania Twoich zespołów, entuzjazm, i czy może sprawić, że gra będzie o wiele przyjemniejsza!

Jeśli zastanawiasz się, czy możliwe jest zwiększenie skoku w pionie, z przyjemnością o tym dowiesz się przy odpowiednim przeszkoleniu, jest to zdecydowanie coś, co można poprawić.

Rozwijałem ten program przez wiele lat i zauważyłem ogromną poprawę zdolności skakania tych, którzy go stosowali. Nazywam to Program Coach Mac Vertical Jump . Niezbyt kreatywna nazwa, czy to jest? 🙂

Zaprojektowałem ten program tak, aby był całkowicie wolny od sprzętu, a także bez potrzeby dużej przestrzeni. Ten program może ukończyć każdy, o ile masz 2 x 2 metry wolnej przestrzeni. Co wszyscy robimy. Nie ma więc wymówek dla nieukończenia programu.

Zastrzeżenie:Oczywiście, Nie jestem doktorem. Jeśli Ty lub Twoi zawodnicy odczuwacie ból w którymkolwiek ze stawów podczas programu, natychmiast przerwijcie i skonsultujcie się z lekarzem. Nie chcesz pogorszyć żadnych wcześniejszych kontuzji.

Aktualizacja na 2021!

Najlepszy program skoków w pionie na świecie

Znalazłem to, co uważam za obecnie najlepszy program skoków w pionie na świecie, i to Vert Shock Adama Folkera.

Chociaż istnieje mnóstwo historii sukcesu graczy korzystających z mojego programu i osiągających ogromne zyski (sprawdź komentarze, jeśli mi nie wierzysz), Jestem również realistą, jeśli chodzi o zakres mojej wiedzy na temat treningu skoków w pionie.

Adam Folker jest byłym zawodnikiem koszykówki NCAA Division I i zawodowym koszykarzem. Połączył się z Justinem „Jus Fly” Darlingtonem, który obecnie posiada tytuł najlepszego Dunkera na świecie, aby stworzyć najlepszy program skoków pionowych w historii.

Jeśli jesteś zainteresowany, sprawdź jego program poniżej. Gorąco polecam.

Vert Shock autorstwa Adama Folkera

Jeśli nie jesteś tym zainteresowany, w porządku! Korzystając z mojego treningu, nadal będziesz dużo zyskiwać. I chciałbym, żebyś go użył! Obiecałem sobie, że podzielę się najlepszymi informacjami i produktami, o których wiem, i tej obietnicy dotrzymuję.

Jak zmierzyć skok w pionie

Jak to się mówi, „Nie możesz poprawić tego, czego nie możesz zmierzyć” .

Pierwszym krokiem na drodze do zwiększenia skoku w pionie jest uzyskanie punktu początkowego, w którym się znajdujesz, aby móc śledzić swoje postępy.

Oto jak to zrobić;

Rzeczy, których będziesz potrzebować:Kolejny przyjaciel, który Ci pomoże, drabina, oraz markerem permanentnym lub kredą.

1. Znajdź ścianę lub słup na tyle wysoki, że podczas skoku nie możesz dotknąć szczytu.

2. Stań obok słupa lub ściany i wyciągnij rękę jak najwyżej nad głowę. To jest twój stały zasięg. Poproś znajomego, aby oznaczył Twój zasięg stojący kawałkiem kredy lub markerem permanentnym.

3. Teraz od stałego startu skacz i dotykaj ściany lub słupa tak wysoko, jak to tylko możliwe. Będziesz potrzebować przyjaciela, aby obserwował i widział, gdzie dotykasz, aby nie było zamieszania. Poproś przyjaciela, aby wspiął się po drabinie i zaznacz na ścianie, gdzie byłeś w stanie sięgnąć.

4. Zmierz odległość między zasięgiem w pozycji stojącej a zasięgiem skakania. To jest twój obecny skok w pionie.

Ważne informacje na temat programu Coach Mac Vertical Jump

Rozgrzewka

Czytając mój poprzedni artykuł o rozciąganiu, dowiesz się, że ważne jest, aby najpierw rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem lub wykonywaniem jakiejkolwiek forsownej aktywności fizycznej. Polecam skakanie przez kilka minut, aby się rozgrzać i zwiększyć dopływ krwi do mięśni.

Fazy

Program podzielony jest na trzy różne fazy, każdy po cztery tygodnie. Dzieje się tak, ponieważ w miarę kontynuowania programu Twoje mięśnie dostosowują się do intensywności treningu, dlatego musimy stale zwiększać obciążenie pracą, aby nadal zwiększać skok w pionie.

Częstotliwość

Wykonuj tę rutynę co drugi dzień, aby zapewnić organizmowi odpoczynek pomiędzy treningami. Oznacza to, że w pierwszym tygodniu będziesz trenować 4 razy w tygodniu, w drugim tygodniu będziesz trenować 3 razy w tygodniu, a w trzecim tygodniu będziesz trenować 4 razy w tygodniu. Kończy się to 11 treningami na fazę, co daje w sumie 33 treningi w programie. Także, podczas tego programu będziesz robił jeden tydzień przerwy pomiędzy każdą fazą, aby Twój organizm całkowicie się zregenerował. Musisz dać swoim mięśniom czas na pełną regenerację, aby stały się silniejsze i bardziej wybuchowe.

Interwały odpoczynku

Minuta przerwy pomiędzy seriami. Jeśli możesz, staraj się mieć przy sobie stoper, gdy wykonujesz te treningi. Jeśli go nie masz, moi gracze uznali za wygodne korzystanie ze stoperów znajdujących się na ich telefonach komórkowych.

Nagraj swoje postępy

Śledź swoje postępy pod koniec każdego tygodnia odpoczynku. Twoim graczom będzie ciężko, ale podkreśl, że jeśli naprawdę chcą zobaczyć wyniki, najlepiej poczekać do końca tygodnia odpoczynku. Wiemy, jak trudno jest graczom uzbroić się w cierpliwość!

Ćwiczenia:

Jeśli masz problemy ze zrozumieniem moich opisów ćwiczeń, YouTube je, aby obejrzeć film z wykonywanego ćwiczenia.

Skakanka – Skakanka to jedyny element wyposażenia biorący udział w programie. Jeśli jej nie masz, wystarczy kawałek liny. Jeśli nie masz kawałka liny, to podskakiwanie w górę iw dół w miejscu bez większego zginania kolan da podobny efekt. Skakanka polega na trzymaniu liny obiema rękami i ciągłym wymachiwaniu nią wokół ciała.

4-rożne – Polega na wyobrażeniu sobie 4 kropek w kształcie kwadratu w odległości około 15 – 20 cali. Aby ukończyć 4 rogi, przeskakuj wokół kwadratu w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, lądując na każdej kropce przez wymaganą liczbę powtórzeń. 4 skoki i ukończenie kwadratu to jedno powtórzenie.

Jednonożne, 4-rożne – Dokładnie tak samo, jak w 4-rożnych, z wyjątkiem wykonania na jednej nodze.

Przysiady w zwolnionym tempie – Polega na staniu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z tej pozycji powoli opuść się, aż znajdziesz się w głębokim przysiadzie, upewniając się, że twoje pięty są płasko na ziemi. Przytrzymaj przez 2 sekundy, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej. Zejście i wzniesienie powinno zająć 4 sekundy. Przez całe ćwiczenie trzymaj głowę w górze i wyprostuj plecy.

Skoki do tyłu – Skoki typu Tuck polegają na zejściu do wygodnego przysiadu, a następnie podskoczeniu jak najwyżej i przyłożeniu kolan do klatki piersiowej.

Skoki na duże odległości – są podobne do skoków na tuck, ale zamiast przykładać kolana do piersi, po prostu sięgasz tak wysoko, jak tylko możesz. Najlepiej zrobić to pod koszem do koszykówki lub w pobliżu ściany, aby móc stwierdzić, o ile mniejszy staje się twój zasięg w miarę zmęczenia. Postaraj się osiągnąć tę samą wysokość we wszystkich powtórzeniach. jeśli nie masz do czego się mierzyć, to w porządku. Po prostu skacz jak najwyżej przy każdym powtórzeniu.

Skoki boczne – Skoki boczne najlepiej wykonywać po linie lub kijem. Polegają one na staniu równolegle do linii z jednej strony, a następnie szybkim przeskakiwaniu na boki w tę i z powrotem nad linią. W tę iz powrotem równa się jedno powtórzenie.

Skoki boczne na jedną nogę – Dokładnie tak samo jak skoki boczne, z wyjątkiem wykonywanych na jednej nodze.

Naprzemienne skoki z wykroku – Z normalnej pozycji stojącej, zrób jeden krok do przodu prawą stopą i jeden krok do tyłu lewą stopą. To jest twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji skacz jak najwyżej w powietrzu i zmieniaj pozycje nóg.

Skoki na łydki na prostych nogach – bez zginania kolan, skakać w górę iw dół w tym samym miejscu. Nie będziesz zbyt wysoko nad ziemią i to kostka wykona cały ruch, który będzie pracował dla mięśni łydki.

Podnosi palce – Stań regularnie, następnie podnieś się na czubki palców. Opuść plecy w dół. Nie kołysaj się w górę iw dół, rób to powoli (nie za wolno), ale wytrwale. Można to poprawić, korzystając ze schodów, jeśli masz do nich dostęp. W porządku, wystarczy mówić. Oto program, na który wszyscy czekali.

Program Coach Mac Vertical Jump

Faza 1 – Tygodnie 1 – 3

1. Skakanka – 2 minuty.

2. Rozciąganie

3. Skakanka – 2 minuty.

4. Przysiady w zwolnionym tempie – 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Skoki boczne – 3 zestawy po 20 powtórzeń.

6. Skok naprzemienny – 3 zestawy po 10 powtórzeń.

7. Tuck Jumps – 3 zestawy po 8 powtórzeń.

8. Toe Raises – 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Tydzień 4 – Odpoczynek.

Faza 2 – Tygodnie 5 – 7

1. Skakanka – 2 minuty.

2. Rozciąganie

3. Skakanka – 3 minuty.

4. Przysiady w zwolnionym tempie – 3 serie po 10 powtórzeń.

5. 4-rożne – 3 serie po 12 powtórzeń.

6. Skoki boczne na jedną nogę – 3 zestawy po 15 powtórzeń.

7. Skok naprzemienny – 3 zestawy po 15 powtórzeń.

8. High Reach Jumps – 3 zestawy po 8 powtórzeń.

9. Skoki na wyprostowaną łydkę – 3 serie po 30 powtórzeń.

Tydzień 8 – Odpoczynek.

Faza 3 – Tygodnie 9 – 11

1. Skakanka – 2 minuty.

2. Rozciąganie

3. Skakanka – 4 minuty.

4. Przysiady w zwolnionym tempie – 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Pojedyncze 4 rogi – 3 serie po 10 powtórzeń.

6. Skoki boczne na jedną nogę – 3 serie po 20 powtórzeń.

7. Skok naprzemienny – 3 zestawy po 20 powtórzeń.

8. Tuck Jumps – 3 zestawy po 8 powtórzeń.

9. Skoki na wyprostowaną łydkę – 3 serie po 40 powtórzeń.

Tydzień 12 – Odpoczynek.

Znalazłem to, co uważam za obecnie najlepszy program skoków w pionie na świecie, i to Vert Shock Adama Folkera i Justina „Jus Fly” Darlingtona.

Ważna aktualizacja! – Otrzymałem kilka e-maili/komentarzy na temat graczy śledzących ich skok w trakcie ich programu. Proszę, zrozum, że to, co robisz podczas wykonywania programu skoków, niszczy mięśnie. Nie zobaczysz poprawy w połowie tygodnia, ponieważ mięsień nie zagoił się prawidłowo. Dlatego sugeruję tylko sprawdzenie, jak bardzo się poprawiłeś pod koniec każdego tygodnia odpoczynku. Odpoczynek jest tak samo ważny jak rutyna.

Otóż ​​to! To takie proste.

Widziałem graczy, którzy osiągali ogromne zyski za pomocą tego właśnie programu, więc nie wahaj się dać go swoim graczom, aby pomóc im się ulepszyć.

Oni też to pokochają. Kto nie chce wrzucić piłki do koszykówki?

Daj mi znać, jak program działa dla twoich graczy. Chciałbym usłyszeć niektóre wyniki.

– Trener Mac

[Jak podwoić swój skok w pionie do koszykówki – 12-tygodniowy kurs: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018040806.html ]