10 ćwiczeń do koszykówki dla strażników (strzelanie, Dryblowanie, i układy)

Najlepsi obrońcy w koszykówce są wysoko wykwalifikowani w określonych obszarach gry.

Potrafią strzelać z zewnątrz z dużym procentem (średnica i za trzy), swoim dryblingiem potrafią pokonać każdego przeciwnika, i mogą skończyć na koszu.

Poniżej, Zebrałem 10 ćwiczeń do koszykówki dla strażników, które poprawią te ważne umiejętności.

Użyj ich podczas następnego treningu.

---

10 wierteł do koszykówki dla strażników

---

1. 2-minutowe męty

Jak działa wiertło:

Gracz wielokrotnie atakuje obręcz przez 2 minuty, kończąc na koszu pływakiem. Na każdym dysku, muszą zmieniać odległość i kąt strzału.

Cel, powód:

To ćwiczenie pozwala graczom ćwiczyć pływanie. Posunięcie, które każdy gracz powinien nieustannie starać się rozwijać - zwłaszcza obrońcy.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.
• Jedna koszykówka.

Instrukcje:

1. Wybierz pozycję początkową gdzieś poza linią trzypunktową.
2. Podjedź do kosza i zakończ z mętem. Wiąże się to z wypychaniem piłki do góry w górę po łuku wyższym niż zwykle, z odległości około 5-10 stóp od obręczy.
3. Natychmiast odbij piłkę do koszykówki, wycofać się w dowolne miejsce poza linią trzypunktową, a następnie ponownie zaatakuj i skończ z mętem.
4. Ćwiczenie trwa w ten sposób przez 2 minuty.

Wariacje:

Czas wiertła - Jeśli chcesz iść na dłużej niż dwie minuty, idź po to. Jeśli chcesz skrócić czas do jednej minuty, idź po to.

Kąt i odległość - Dopóki wycofujesz się w przypadkowe miejsca za linią za trzy punkty, Kąt i odległość, z której wypuszczasz strzał, będą się naturalnie różnić.

Rodzaj pływaka - Przełączaj się między wykańczaniem jednej stopy a kontaktem z dwiema stopami.

Punkty coachingowe:

• Upewnij się, że wypuszczasz piłkę wysoko w powietrze, aby pokonać rękę obrońcy.

• Ćwiczenie powinno odbywać się w szybkim tempie.

• Dla zaawansowanych graczy, ćwicz używanie słabej ręki, aby zakończyć.

---

2. Zaawansowane 1-na-1

Jak działa wiertło:

Dwóch graczy gra jeden na jednego z wyznaczonego miejsca na boisku. Zawodnik atakujący może użyć maksymalnie 2 lub 3 kozłów przed oddaniem strzału.

Cel, powód:

Jest to jedno z kluczowych ćwiczeń w koszykówce dla strażników, aby poprawić zarówno rozwój ofensywny, jak i defensywny. Zawodnik z piłką pracuje nad stworzeniem dobrego strzału z ograniczonym dryblingiem, a obrońca ćwiczy pozostawanie pomiędzy przeciwnikiem a koszem i kontestowanie rzutu bez faulowania.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.
• Jedna koszykówka.
• Dwóch graczy.

Instrukcje:

1. Ćwiczenie rozpoczyna się od jednego gracza w ataku, i jeden gracz w obronie.
2. Zawodnik atakujący zaczyna na linii rzutów wolnych twarzą do kosza, z obrońcą pilnującym ich mocno w postawie obronnej.
3. Ćwiczenie rozpoczyna się, gdy zawodnik broniący wręcza piłkę do gry w ofensywie.
4. Jak tylko przepustka zostanie przekazana, zawodnik atakujący może zaatakować kosz i spróbować zdobyć bramkę, podczas gdy obrońca próbuje zatrzymać.
5. Zawodnik ofensywny może wykonać maksymalnie dwa dryblingi.
6. Gdy gracz atakujący ma już 5 rzeczy, obaj gracze zamieniają się rolami.
7. Ćwiczenie jest kontynuowane w ten sposób.

Wariacje:

Liczba dryblingów - Dla mniej doświadczonych graczy, ogranicz liczbę dryblingów do 3 zamiast 2. Zaawansowani gracze mogą nawet wykonać to ćwiczenie z maksymalnie 1 dryblingiem.

Pozycja startowa - Gracze mogą startować z linii za trzy punkty zamiast z linii rzutów wolnych, i mógł również przenieść pozycję wyjściową na skrzydło zamiast prosto z przodu.

System oceniania - Jeśli zmieniasz co 5 przedmiotów, nie będzie zwycięzcy / przegranego. Ale jeśli gracze zdecydują się zamienić każde posiadanie, możesz grać do 7 lub 11 punktów.

Punkty coachingowe:

• Jeśli obrońca popełni faul, zawodnicy ponownie zaczynają od linii rzutów wolnych.

• Aby jak najlepiej wykorzystać wiertło, upewnij się, że dostosowałeś zasady gry w zależności od wieku i poziomu umiejętności graczy. W tym celu zapoznaj się z sekcją „wariacje”.

• Ofensywny gracz powinien używać podróbek (strzał fałszywy, krok dźgnięcia, itp.), aby stworzyć przestrzeń.
• Maksymalnie 10 sekund na każde posiadanie piłki.

---

3. Podciąganie łokci

Jak działa wiertło:

Zawodnik porusza się między dwoma łokciami wykonując rzuty z podciągania za pomocą jednego lub dwóch kozłów. Trwa to, dopóki nie zrobią określonej liczby strzałów.

Cel, powód:

To ćwiczenie działa na uderzeniu, które muszą mieć wszyscy obrońcy – podciągnięty strzał ze średniej odległości w okolice łokcia. To niebezpieczny obszar podłogi, w którym mogą przebywać strażnicy, a strzał może być wykorzystany podczas szybkiej przerwy lub w grze na połowie kortu.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.

• Jedna koszykówka.

Instrukcje:

1. Zacznij od góry klucza z piłką do koszykówki.
2. Weź jeden lub dwa dryblingi do jednego z łokci i unieś się do strzału.
3. Jeśli masz reboundera, docisk do górnej części klawisza, otrzymać przepustkę, a następnie wykonaj to samo uderzenie z drugiego łokcia.
4. Jeśli nie masz reboundera, zebrać koszykówkę, powrót na górę klucza, a następnie wykonaj to samo uderzenie w drugi łokieć.
5. Trwa to, dopóki nie wykonasz w sumie 20 strzałów.

Wariacje:

Fałszywy strzał - Zanim zaatakujesz łokieć, użyj udanego strzału, aby ćwiczyć wyrzucanie przeciwnika w powietrze lub zejście z pozycji.

Liczba oddanych strzałów — Zamiast robić 20 strzałów, możesz zwiększyć lub zmniejszyć tę liczbę w zależności od aktualnego poziomu umiejętności.

Punkty coachingowe:

• Upewnij się, że nie poruszasz się po pierwszym kroku w kierunku łokcia.

• Jeśli dodajesz fałszywy strzał, pozostań na dole i podnieś koszykówkę tylko do poziomu oczu.

• Upewnij się, że po każdym strzale wycofujesz się do linii za trzy punkty.

---

4. Strzelanie z lotu ptaka

Jak działa wiertło:

Pozostając za linią trzypunktową, gracz będzie pompował fałszywe, wykonać jeden drybling w lewo lub w prawo, a następnie strzel za trzy.

Cel, powód:

Kluczową taktyką trenerską przeciwko świetnym strzelcom za trzy punkty jest „wypchnięcie ich z linii rzutów za trzy” poprzez bieganie i skakanie w celu zablokowania/odwrócenia uwagi strzelca. To ćwiczenie polega na wymijaniu obrońcy w bok, a następnie oddaniu otwartego rzutu za trzy punkty.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.

• Jedna koszykówka.

Instrukcje:

1. Zacznij za trzypunktową linią na górze klucza.
2. Zakręć koszykówką do siebie (lub odbierz przepustkę od partnera), Złap to, podróbka pompy, a następnie wykonaj jeden drybling z boku w lewo lub w prawo przed oddaniem rzutu za trzy punkty.
3. Jeśli oddasz strzał, powtórz proces i przenieś drybling na drugą stronę.
4. Jeśli przegapiłeś strzał, powtórz ponownie to samo ujęcie.
5. Po oddaniu obu strzałów przejdź do następnego miejsca strzelania.
6. Celem jest oddanie jednego strzału dryblingiem w każdą stronę z każdego z 5 miejsc – góra tonacji, każde ze skrzydeł i każdy róg (łącznie 10 oddanych strzałów).

Wariacje:

Siedem miejsc - Jeśli chcesz dodatkowych powtórzeń, strzelać również z dwóch slotów.

Odległość strzału - Młodzi zawodnicy mogą wykonać to ćwiczenie ze środka pasma, około 15 stóp od kosza (zasięg rzutów wolnych).

Liczba oddanych strzałów — Jeśli 10 to dla Ciebie za mało, podwoić liczbę oddanych strzałów i oddać dwa strzały z każdej strony w każdym miejscu.

Punkty coachingowe:

• Upewnij się, że jesteś zrównoważony przy każdym strzale. Nie chcesz znikać podczas fotografowania.

• Podczas wykonywania fałszywej pompy, trzymaj się nisko i podnieś koszykówkę do poziomu oczu. I pamiętaj, aby szybko spojrzeć na felgę, aby przyzwyczaić się do „sprzedaży” podróbki.

• Oczywiście, to ćwiczenie jest łatwiejsze z partnerem do odbicia dla ciebie. Więc jeśli masz przyjaciela, kolega z drużyny, rodzic, lub coach chętny do pomocy - skorzystaj z nich!

---

5. Wiertarka Mikan

Jak działa wiertło:

Gracz zaczyna pod koszem i robi layupy na tablicy. Po każdym ułożeniu odbijają piłkę i zmieniają strony, aby zdobyć określoną liczbę koszy.

Cel, powód:

Nie jest to zwykle uważane za jedno z kluczowych ćwiczeń w koszykówce dla strażników, ale to ważne dla wszystkich. Wiertło Mikan pomaga rozwijać koordynację, rytm, i obmacuj koszyk.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.
• Jedna koszykówka.

Instrukcje:

1. Zacznij od koszykówki pod kosz, skierowane do linii bazowej.
2. Po prawej stronie kosza zrób lay-up z prawą ręką z tablicy, zeskakując z lewej nogi (wewnętrzna – zewnętrzna).
3. Szybko odbij piłkę do koszykówki, a następnie lewą ręką wykonaj layup po lewej stronie kosza, zeskakując z prawej stopy (znowu, wewnętrzna stopa - zewnętrzna ręka).
4. Kontynuuj w ten sposób, zmieniając strony przy każdym ujęciu, aż wykonasz 20 layupów.
5. Po wykonaniu 20 strzałów, zacznij ponownie pod koszem, ale tym razem twarzą w stronę linii połowy boiska zamiast linii bazowej.
6. Teraz powtórz wszystko, wykonując odwrotne układy, aż uzyskasz 20.

Wariacje:

Zwykłe i odwrotne - Upewnij się, że ćwiczysz twarzą w obie strony podczas uruchamiania wiertła Mikan. Będzie to działać ze zwykłymi i odwróconymi układami.

Jeden drybling - Pracując z młodymi zawodnikami, pozwól im wykonać jeden drybling przed zakończeniem układania.

Punkty coachingowe:

• Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, zwiększ prędkość, wybijając piłkę z siatki i kończąc na przeciwnej stronie tak szybko, jak to możliwe.

• Postaraj się utrzymać koszykówkę na wysokości ramion przez cały czas trwania ćwiczenia.

• Jak się poprawiasz, poćwicz dodawanie rotacji do koszykówki, przesuwając nadgarstek.

---

6. Doskonali

Jak działa wiertło:

Gracz zaczyna strzelać z miejsc blisko kosza, a następnie przechodzi dalej. Z każdego miejsca należy wykonać określoną liczbę perfekcyjnych machnięć, zanim się cofniesz.

Cel, powód:

To świetne ćwiczenie na rozpoczęcie każdego treningu/treningu. Koncentruje się na rozwijaniu prawidłowej techniki strzelania (zwłaszcza łuku) poprzez oddawanie strzałów blisko obręczy.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.

• Jedna koszykówka.

Instrukcje:

1. Z odległości 3 stóp od kosza, strzelaj, aż wykonasz 10 perfekcyjnych machnięć.
2. Z odległości 5 stóp od kosza, strzelaj, aż wykonasz 7 perfekcyjnych machnięć.
3. Z odległości 10 stóp od kosza, strzelaj, aż wykonasz 5 perfekcyjnych machnięć.
4. Z odległości 15 stóp od kosza (linia rzutów wolnych), strzelaj, aż wykonasz 3 perfekcyjne machnięcia, aby ukończyć „doskonałe” ćwiczenie.

Wariacje:

Pozycje strzeleckie - Możesz zacząć w środku klucza i posuwać się po środku w kierunku linii rzutów wolnych, lub zmieniaj pozycję strzelecką przy każdym strzale, pod warunkiem, że znajdujesz się w przybliżeniu w tej samej odległości, dopóki nie zostanie wykonana określona liczba strzałów.

Wykonane strzały - Zamiast liczyć perfekcyjne machnięcia, młodsi i niedoświadczeni gracze mogą liczyć regularnie oddane strzały.

Punkty coachingowe:

• Celem jest uzyskanie doskonałego obrazu przy każdym ujęciu.

• Upewnij się, że całkowicie wyciągasz ramię strzeleckie, machanie nadgarstkiem, i podnoszenie się na palcach przy każdym strzale.
• Świetne ćwiczenie do nauki strzelania z doskonałą techniką!

---

7. Mniej więcej

Jak działa wiertło:

Zaczynając od 3 punktów, gracz wykonuje rzuty wolne w tym zabawnym ćwiczeniu. Kiedy wykonują rzut wolny, zdobywają punkt. Ale kiedy nie trafią w rzut wolny, tracą dwa punkty.

Cel, powód:

Rzuty wolne są prawdopodobnie najważniejszym strzałem w koszykówce. Ćwiczenia te zmuszają graczy do skoncentrowania się na wykonywaniu rzutów wolnych i symulują presję gry.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.

• Jedna koszykówka.

Instrukcje:

1. Strzelający gracz rozpoczyna grę z 3 punktami.
2. Zacznij strzelać rzuty wolne, upewnij się, że wykonałeś pełną procedurę rzutów wolnych przed oddaniem każdego strzału.
3. Za każdy oddany strzał otrzymują jeden punkt dodany do ich sumy.
4. Za każdy chybiony strzał tracą dwa punkty ze swojej sumy.
5. Celem jest osiągnięcie 10 punktów, zanim spadnie do zera.

Wariacje:

Punkty początkowe - Zmieniaj początkową liczbę punktów w zależności od poziomu umiejętności i wieku.

Mniej więcej - Zmieniaj ilość punktów dodanych lub odjętych za oddany strzał i chybiony strzał w zależności od poziomu umiejętności i wieku gracza.

Punkty docelowe - Zmień liczbę punktów, o które strzelają, w zależności od wieku i poziomu umiejętności.

Punkty coachingowe:

• Nie spiesz się i pamiętaj, aby wykonać pełną procedurę rzutów wolnych przy każdym strzale. Tak jak podczas prawdziwej gry.

• Skoncentruj się na swojej rutynie fotografowania. Staraj się nie skupiać na nacisku każdego strzału.

---

8. Stacjonarny drybling dwiema piłkami

Jak działa wiertło:

Gracz wykonuje kilka ćwiczeń dryblingu dwóch koszyków przez łącznie 5 minut.

Cel, powód:

Te ćwiczenia dryblingu na dwie piłki poprawią koordynację ręka-oko, umiejętności dryblingu, i „poczuć” koszykówkę. Świetny do użycia przed grą lub treningiem.

Będziesz potrzebować:

• Dwie piłki do koszykówki.

• Mały obszar. Albo boisko do koszykówki, podjazd w domu, itp.

Instrukcje:

Wybierz ćwiczenia z poniższej listy i wykonuj każde ćwiczenie przez 30-45 sekund:

a. Podwójny funt na wysokości kostki

Drybluj obie piłki do koszykówki tak mocno, jak to tylko możliwe na wysokości kostek.

b. Podwójny funt na wysokości talii

Drybluj obie piłki do koszykówki tak mocno, jak to tylko możliwe na wysokości pasa.

C. Podwójny funt na wysokości ramion

Drybluj obie piłki do koszykówki najmocniej jak potrafisz na wysokości ramion.

D. Podwójne funty naprzemiennie

Z kulkami na wygodnej wysokości, naprzemiennie drybling każdej koszykówki.

mi. Jeden wysoki/ jeden niski

Drybluj jedną z piłek do koszykówki na wysokości kostki, a drugą na wysokości ramion.

F. Drybling z podwójną ścianą

Drybluj obie piłki do piłki jednocześnie na wysokości ramion.

g. Podwójny drybling V z przodu

Drybluj jednocześnie obiema piłeczkami przed sobą.

h. Podwójny drybling V z boku

Drybluj jednocześnie obiema piłeczkami od tyłu do przodu obok siebie.

i. 3 Podwójny crossover dryblingu

Funt kozłuj obie piłki do koszykówki 3 razy, a następnie krzyżuj piłki w tym samym czasie. Następnie wykonaj kolejne 3 dryblingi przed ponownym przejściem.

J. 3 Drybling przez nogi / Crossover

Funt kozłuj obie piłki do koszykówki 3 razy, a następnie krzyżuj jedną piłkę przed sobą i jedną piłkę przez nogi w tym samym czasie.

k. 3 Drybluj za plecami/crossover

Funt kozłuj obie piłki do koszykówki 3 razy, a następnie przesuń jedną piłkę przed sobą i jedną piłkę za plecami w tym samym czasie.

l. Dwie kule ósemka

Trzymanie piłki blisko ziemi, użyj prawej ręki, aby dryblować jedną piłkę wokół prawej nogi, a lewą ręką, aby dryblować drugą piłkę wokół lewej nogi.

m. Zabija

Uderz obie piłki do koszykówki coraz wyżej, zaczynając od wysokości kostki. Kiedy osiągniesz wysokość ramion, „zabij” obie piłki, zatrzymując je kilka centymetrów od ziemi przed ponownym dryblingiem obu piłek.

Pracuj nad tymi ćwiczeniami przez około 5 minut.

Wariacje:

Czas - Możesz zmienić długość treningu i ilość czasu poświęconą na poszczególne ćwiczenia dryblingu.

Stacjonarne wiertarki dryblingowe - Jeśli ćwiczenia z dwiema piłkami są zbyt zaawansowane w stosunku do poziomu umiejętności gracza, rozważ wykonanie podobnych ćwiczeń tylko jedną piłką.

Punkty coachingowe:

• Postaraj się nie odrywać oczu od ćwiczeń.
• Więcej ćwiczeń dryblingu tutaj.
• Wbij piłkę mocno w ziemię.
• Nie zniechęcaj się, gdy popełniasz błędy. To dobra rzecz! Oznacza to, że wychodzisz poza swoją strefę komfortu.

---

9. Strzelanie samobójcze

Jak działa wiertło:

Zawodnik popełni samobójstwo kondycjonujące piłką do koszykówki i musi wykonać rzut wolny podciągający przy każdym upadku po podłodze.

Cel, powód:

To ćwiczenie służy głównie do poprawy poziomu sprawności, ale też popracować przy strzelaniu, dryblowanie, i robienie strzałów, gdy jest się zmęczonym i pod presją.

Będziesz potrzebować:

• Pełnowymiarowe boisko do koszykówki.

• Jedna koszykówka.

Instrukcje:

Zasady:Musisz wykonać rzut podciągający z linii rzutów wolnych po każdym zeskoku po podłodze:linia rzutów wolnych, półkort, przeciwna linia rzutów wolnych, i przeciwnej linii bazowej.

1. Zacznij od linii bazowej z piłką.
2. Drybling do linii rzutów wolnych, następnie odwróć się i oddaj strzał z wyskoku.
3. Jeśli oddasz strzał, odbijanie piłki do koszykówki, drybling do następnej linii (w połowie drogi), a następnie wróć na linię rzutów wolnych na kolejny strzał.
4. Jeśli przegapisz strzał, musisz odbić piłkę do koszykówki i ponownie strzelić.
5. Ćwiczenie jest kontynuowane w ten sposób, aż do oddania 4 strzałów (jeden po każdym z różnych zjazdów po podłodze).

Wariacje:

Nie musisz oddawać strzału — Jeśli liczysz tylko marki, ćwiczenie może spowodować, że gracz przebiegnie około 15 odcinków podłogi, jeśli jest słabym strzelcem. Aby było łatwiej, niech przejdą do następnej linii, nawet jeśli nie trafią w strzał.

Odległość strzału - Zamiast korzystać z linii rzutów wolnych, użyj linii trzypunktowej do lokalizacji strzału.

Punkty coachingowe:

• Aby popracować nad trzymaniem piłki, Używaj tylko słabej ręki do dryblingu podczas ćwiczenia.

• Jest to szybkie i intensywne ćwiczenie. Gracze powinni mocno biegać po podłodze, gdy poruszają się między liniami.

• Utrzymuj skupienie i staraj się nie denerwować po nieudanych strzałach.

---

10. Strzelanie w trójkąt

Jak działa wiertło:

Gracz wykonuje trzy różne strzały z 5 miejsc na podłodze. Z każdej pozycji, gracz musi oddać trzy strzały, zanim przejdzie do następnego miejsca.

Cel, powód:

To ćwiczenie działa na różnych strzałach z obwodu. Obejmuje to wystrzeliwanie dryblingu z dowolnego kierunku, i odczepić.

Będziesz potrzebować:

• Jeden kosz.
• Jedna koszykówka.
• Zawodnik/trener/rodzice do odbicia, jeśli to możliwe.

Instrukcje:

1. Zacznij w rogu, na linii 3-punktowej, z koszykówką.
2. Musisz wykonać 3 strzały z tej pozycji, zanim przejdziesz do następnego.
3. Trzy miejsca strzeleckie:
   a) lewe podciąganie jednym dryblingiem
   b) prawe podciąganie jednym dryblingiem
   c) złapać i oddać strzał z wyskoku
4. Na korcie znajduje się 5 miejsc (róg, skrzydło, górna część klucza, skrzydło przeciwległe, i przeciwległy róg) i musisz wykonać te 3 strzały z każdego z nich. Wykończenie w sumie 15 strzałami.

Wariacje:

Dystans - Młodsi zawodnicy mogą startować z dystansu średniego, około 15 stóp od kosza (zasięg rzutu wolnego).

Punkty coachingowe:

• Przy każdym strzale zwracaj uwagę na swoją formę strzelecką.

• Unikaj dryfowania na boki podczas wykonywania podciągania z jednym dryblingiem.

Wniosek:

Chociaż przygotowałem te ćwiczenia do koszykówki specjalnie dla strażników, nie ma powodu, dla którego gracze na innych pozycjach nie mogliby z nich korzystać.

Gdy koszykówka staje się coraz bardziej bezpozycyjna, często można zobaczyć, jak najwyżsi zawodnicy na boisku trzymają piłkę i strzelają z dystansu.

To nowa era!

Bez względu na to, na jakiej pozycji grasz na korcie, użyj tych wierteł.

[10 ćwiczeń do koszykówki dla strażników (strzelanie, Dryblowanie, i układy): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018040696.html ]