Trening siłowy do baseballu:to więcej niż wyciągi olimpijskie

Gracze w baseball muszą być wybuchowi i silni, aby rzucać, uderzać, skakać, biegać i zmieniać kierunek. Jest to tak ważne, że musi być konsekwentnie uwzględniane w treningu baseballisty. Chociaż jest to niezbędne, gracze w baseball mają wiele sposobów na rozwijanie swojej siły w ustawieniu siłowym i kondycyjnym. W tym artykule opiszemy niektóre z głównych sposobów budowania siły dla graczy w baseball oraz opiszemy niektóre zalety i wady tych różnych sposobów.

Moc wymaga siły

Po pierwsze, bycie potężnym oznacza możliwość szybkiego wyrażania siły. Oznacza to, że baseballiści potrzebują mocnej podstawy, aby wykorzystać tę siłę do szybkiego poruszania się. Gracze w baseball powinni przysiadać, ćwiczyć na zawiasach biodrowych, ciągnąć się z podłogi, wiosłować i naciskać, aby zbudować bazę siłową. Gracze baseballowi powinni trenować siłę, używając całego ciała co najmniej raz w tygodniu, aby rozwinąć tę fizyczną zdolność.

W przypadku młodszych sportowców, rozwinięcie silnej bazy wystarczy, aby poprawić siłę sportowca. Oznacza to, że nie ma potrzeby wykonywania wielu specjalistycznych treningów siłowych z młodszymi sportowcami. Ale kiedy sportowiec trenuje przez kilka lat, istnieje potrzeba rozpoczęcia integrowania ćwiczeń siłowych, aby uzupełnić bazę siłową sportowca.

Wyciągi olimpijskie

Jest to jeden z pierwszych rodzajów ćwiczeń siłowych, o których wszyscy myślą. Podnośniki olimpijskie są bardzo przydatne przy zwiększaniu mocy, ale mają wady. Po pierwsze wymagają specjalnego sprzętu. Sportowiec musi być w stanie upuścić sztangę, jeśli wpadnie w kłopoty. Oznacza to, że windy te wymagają gumowych obciążników i specjalnej podłogi, na którą można je zrzucić. Po drugie, wymagają dużo treningu i techniki. Udoskonalenie tego zajmuje dużo czasu i nie jest jasne, czy jest to dobry zwrot z czasu sportowca. Po trzecie, niektóre osoby zajmują się podnoszeniem nad głową (zwłaszcza rwaniem i szarpnięciem) oraz rzucaniem barkami sportowców. Chociaż nie znam żadnych badań łączących podnoszenie ciężarów olimpijskich z urazami barków, szanuję, że niektórzy trenerzy i sportowcy mają w związku z tym obawy.

Teraz, zamiast czyścić, rwać lub szarpać, sportowcy mogą wykonywać podciągnięcia. Są to częściowe wersje wyciągów olimpijskich i wykonywane są bez poruszania się pod sztangą. STACK ma kilka dobrych artykułów na temat tych ćwiczeń. Pojawiły się obawy, że użycie trapezu w tych ćwiczeniach może prowadzić do problemów z ramionami. Mimo to należy zachować perspektywę, ponieważ często mówimy o trzech zestawach tygodniowo – a nie o objętości, jakiej użyłby na nich podnośnik olimpijski.

Przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokiem mają również świetne artykuły na temat STACK. To ćwiczenie polega na zeskoczeniu z ziemi z ciężarem z tyłu barków sportowca. To znacznie mniej techniczne ćwiczenie niż wyciągi olimpijskie. Nie wymaga tak wielu instrukcji jak te podnośniki.

Wyzwanie związane z tym ćwiczeniem polega na tym, że atleta musi wylądować podczas jego wykonywania. Są tu dwie obawy. Po pierwsze, jeśli jest zbyt duży ciężar, może to spowodować obrażenia pleców sportowca. Po drugie, jeśli mechanika lądowania atlety jest wadliwa, może to doprowadzić do kontuzji kolana.

Złożona poprawa kontrastu

W złożonym treningu występują naprzemiennie ruchy ciężkie i wybuchowe, takie jak przysiad z tyłu i skok w pionie. Trening z kontrastem zmienia się pomiędzy ciężkimi i lekkimi ruchami, jak zestaw na 90% i 60%. Ideą obu jest to, że ciężkie ćwiczenia maksymalnie angażują układ nerwowy. Lżejszy ruch uczy sportowca gwałtownego wykorzystywania wzmocnionej rekrutacji.

Chociaż wszystko to brzmi naprawdę dobrze, nie ma żadnych dowodów naukowych, które by działały. Nie ma też żadnych naukowych dowodów na to, że to nie działa! Chociaż takie podejście do treningu może nie być magiczną kulą do rozwijania mocy, jest to świetne wykorzystanie czasu w trakcie sezonu, gdy czasu jest mało.

Plyometria

Plyometria niekoniecznie wymaga specjalistycznego sprzętu. Można je wykonywać na zewnątrz lub w siłowni. Potrzebne jest tylko wystarczająco dużo miejsca, aby sportowcy mogli bezpiecznie wykonywać plyometrię. Generalnie nie wymagają dużej techniki. Dwie rzeczy sprawiają, że plyometria jest zarówno bezpieczniejsza, jak i skuteczniejsza. Po pierwsze, sportowiec musi bezpiecznie wylądować, aby zapobiec kontuzjom związanym z lądowaniem (kostka, kolano, plecy). Po drugie, sportowiec potrzebuje mocnej podstawy. Badania mówią nam, że plyometria jest bardziej skuteczna dla silniejszych sportowców. Najlepszym podejściem jest włączenie różnych narzędzi treningowych, które pomogą ulepszyć sportowców.

Przykład tygodniowych treningów z naciskiem na moc, który obejmuje wiele narzędzi treningowych:

Dzień pierwszy:

1. Kompleks:przysiady do tyłu i skoki w bok:3×[ochrona poczty e-mail]% i 10 skoków
2. Kompleks:martwy ciąg z drążkiem pułapkowym i skoki z przeciwstawnymi ruchami:3×[chronione e-mailem]% i 10 skoków
3. Kompleks:wyciskanie na ławce z chwytem odwrotnym i podanie z klatki piersiowej piłki lekarskiej:3×[ochrona e-mail]% i 10 rzutów
4. Kompleks:wiosłowanie sztangą pochyloną i rzut piłką lekarską za plecami:3×1-4 i 5 rzutów
5. Push szarpnięcie:3×[ochrona poczty e-mail]%

Dzień drugi:

1. Power clean:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Czyste pobrania:3×[ochrona poczty e-mail]%
3. Przysiady z przodu:3×4 [ochrona poczty e-mail]%
4. Dzień dobry:3×4-8

Dzień trzeci:

1. Przysiady z wyskokiem:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Wstrzymaj przysiady:3×[ochrona poczty e-mail]%
3. Wstrzymaj wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie:3×[ochrona poczty e-mail]%
4. Podciąganie z obciążeniem:3×3-6
5. Barki 3 w 1:3×10 na każde ćwiczenie

Moc jest zdolnością fizyczną, ale należy ją postrzegać jako umiejętność. Postrzeganie tego jako umiejętności oznacza, że ​​należy ją konsekwentnie ćwiczyć, aby sportowcy mogli ją doskonalić. Gracz baseballa nie powinien czekać do czterech tygodni przed sezonem z rozpoczęciem treningu siłowego. Trzeba to robić przez cały rok.

Ćwiczenia siłowe są najskuteczniejsze, jeśli są krótkie, wykonywane w sposób wybuchowy i wykonane z dobrą techniką. Oznacza to ograniczenie objętości ćwiczeń. Ogólne wytyczne to nie więcej niż sześć powtórzeń w serii ćwiczeń na siłowni, całkowitego wysiłku eksplozywnego i całkowitego wyzdrowienia między seriami.

Czytaj więcej

Offseason Baseball:Jak nie wykoleić następnego sezonu
Wydobądź jak najwięcej ze swoich zimowych treningów baseballowych

[Trening siłowy do baseballu:to więcej niż wyciągi olimpijskie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051399.html ]