Trening baseballowy górnej części ciała poza sezonem

Sezon baseballowy jest długi i wyczerpujący. Drużyny mogą rozegrać trzy lub cztery gry w kolejne noce. Przy takich harmonogramach Gracze baseballa muszą przygotować swoje ciała na stres związany z długim dystansem.

Wielkie idee związane z treningiem baseballu to stworzenie stabilności rdzenia, uzyskać moc obrotową, budują szybkokurczliwe włókna mięśniowe, wspierać stabilność i mobilność ramion oraz, najważniejsze, rozwijać siłę nóg. Czy uderzasz, pitching, polowanie lub bieganie, Twoje nogi są najważniejszą częścią Twojego ciała w tym sporcie. Twoja siła podczas uderzania i rzucania pochodzi najpierw z nóg, a następnie z rdzenia (co obejmuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców).

Ten schemat treningowy koncentruje się na górnej części ciała. Podczas szkoleń poza sezonem, przejść przez tę rutynę górnej części ciała dwa razy w tygodniu, z dniami nóg pomiędzy.

Program treningu baseballowego Baran

Rozgrzewka

Górna część korpusu z rolki piankowej

Zamiast swobodnie toczyć się po piankowym wałku, przetaczaj się po każdym mięśniu, aż poczujesz tkliwe miejsce (pocznie się jak siniak), następnie pozostań w tym miejscu przez 20-30 sekund. To rozbija zrosty – lub „punkty wyzwalające” – w twoich mięśniach. Poświęć około 5 minut na znalezienie delikatnych miejsc i ich opracowanie.

Ćwiczyć

Kręgi barkowe

Otwierają one stawy barkowe, aby je rozluźnić i zwiększyć mobilność.

Trzymaj wagę od 2 do 5 funtów. Pozwól ramieniu zwisać po twojej stronie. Powoli machnij ręką w jednym kierunku pięć razy, następnie zmień kierunki.

Wykonaj 2 powtórzenia.

Spacery po ścianach

Działają one na mobilność i stabilność mankietu rotatorów. To trudne ćwiczenia do opanowania.

Zacznij od ustawienia ramion prostopadle do ściany. Połóż dłoń najbliżej ściany płasko na wysokości ramion. Powoli chodź palcami po ścianie, utrzymywanie rozluźnionych ramion. Jeśli wzruszysz ramionami, angażujesz mięśnie naramienne i nie odniesiesz korzyści z ćwiczenia.

Ruch drążka nad głową

Zwiększa to zakres ruchu ramion, zwłaszcza z rotacją wewnętrzną i zewnętrzną.

Weź kawałek rury PCV lub długi kij i trzymaj go dłońmi skierowanymi od siebie. Podnieś go nad głową iz powrotem za sobą tak daleko, jak to możliwe. Przenieś go z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przejdź przez 10 powtórzeń.

Podbicia 3-drożne

Te rozwijają siłę odwodzenia w ramionach.

Trzymaj hantle o wadze od 5 do 15 funtów w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Podnieś ciężarki prosto przed siebie. Opuść ręce i podnieś je z powrotem pod kątem 45 stopni. Opuść ręce i podnieś je bezpośrednio na bok. Podnieś hantle tylko do poziomu ramion, następnie powoli spuść je z powrotem.

Wykonaj 5 powtórzeń wszystkich 3 podbić.

Rotacja wewnętrzna/zewnętrzna

To ćwiczenie działa na twoją teres minor, mięśnie infraspinatus i subscapularis (mięśnie stożka rotatorów). Bardziej chodzi o odpowiednią formę i zakres ruchu niż o ciężar.

Trzymaj opaskę z uchwytami w jednej ręce. Stań z ramionami równolegle do paska (jesteś zwrócony w bok) i trzymaj pasek w dłoni najbliżej niego. Powoli zbliż rękę do tułowia, a następnie cofnij się w drugą stronę. Trzymaj łokieć przyciśnięty do boku w całym zakresie ruchu. To jest rotacja wewnętrzna. Następny, trzymanie opaski w jednej ręce, obróć swoje ciało o 180 stopni, tak aby być zwróconym w drugą stronę. Jeszcze raz, łokieć pozostaje bezpośrednio przy tobie. Zewnętrznie obróć ramię w innym kierunku.

Jeśli masz problem z utrzymaniem łokcia przy boku, połóż tam ręcznik i upewnij się, że go nie zdejmiesz.

Wykonaj 10 powtórzeń rotacji wewnętrznej i zewnętrznej na każdym ramieniu.

Dwuramienny strach na wróble

Ten działa na rotację zewnętrzną ramion, co jest kluczem do rzucania.

Weź opaskę z uchwytami i trzymaj je obiema rękami. W obliczu zespołów, podnieś ręce tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, następnie obrócić przedramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Pauza na końcu zakresu ruchu.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozdzielacz Superband

Ten pomaga pozostać w wycofaniu i wzmacnia mięśnie romboidalne.

Trzymaj superbandę obiema rękami. Trzymaj ramiona rozluźnione i rozdziel pasek tak daleko, jak to możliwe.

Przytrzymaj przez 5 sekund przez 15 powtórzeń.

Twarz ciągnie

Ten wzmacnia mięśnie ciągnięcia akcesoriów.

Z opaską w obu rękach, pociągnij bezpośrednio w stronę twarzy i zatrzymaj się na 5 sekund.

15 powtórzeń.

Wojskowe wysokie ciągi

To wzmacnia mięśnie naramienne — dominujące mięśnie ramion.

Stań nad sztangą. Zachowaj krzywiznę w dolnej części pleców. Jak tylko się garbisz, obciążasz mięśnie czworoboczne. Podciągnij się z łokci, następnie zrelaksuj się.

Ukończ 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Kotlety, Windy

Ustaw maszynę kablową tak wysoko, jak to możliwe. Trzymając rdzeń mocno, opuść ciężar w kierunku przeciwległego biodra. Następny, ustawić maszynę kablową aż do ziemi. Trzymając rdzeń mocno, wyciągnij ciężar w powietrze. Twoje mięśnie skośne są głównymi mięśniami, które są używane – są to duże mięśnie, które wzmacniają baseballistów, ponieważ pomagają w rotacji.

Ukończ 2 zestawy po 10 kotletów i 10 wyciągów.

Prasa Pallofa

Ten tworzy stabilność rdzenia z ruchem.

Stań twarzą do maszyny kablowej. Przyciągnij ciężarek obiema rękami do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 10 sekund.

15 powtórzeń.

Obrotowe rzuty piłką lekarską

Ten tworzy dynamiczną siłę w twoim rdzeniu dzięki rzucaniu i łapaniu piłki lekarskiej.

Trzymając piłkę lekarską, stań ​​z ramionami prostopadłymi do ściany. Rzuć piłkę ze swojej strony o ścianę, napinaj rdzeń i łap piłkę przy odbiciu.

Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Podnieś rękę pięć razy, następnie zmień strony.

ZWIĄZANE Z:

• Trenuj jak zawodowiec:program treningu siłowego w baseballu
• Dlaczego gracze baseballu nie powinni wyciskać na ławce?
• Te 5 ćwiczeń zwiększą Twoją prędkość charakterystyczną dla baseballu

[Trening baseballowy górnej części ciała poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018044276.html ]