Treningi na planszach indo

Równowaga jest kluczem do dobrego zdrowia. Niezależnie od tego, czy chodzi o zrównoważenie spokojnego snu z napiętym harmonogramem, czy o odpowiednią równowagę składników odżywczych w codziennej diecie, uczucie złego zachowania może mieć konsekwencje. To samo dotyczy równowagi fizycznej, zachowaj kontrolę nad swoim ciałem podczas uprawiania ulubionego sportu lub po prostu chodzenia po nierównym terenie. Dobra równowaga wymaga pracy, jednak — wejdź na tablicę Indo. Ten prosty element wyposażenia, z deską chwiejącą się na poduszce lub wałku, szkoli Cię w utrzymaniu równego kila na każdej powierzchni. Uruchomić, zbudujesz silne mięśnie tułowia -- abs, skośne i dolne plecy – które są centrum kontroli równowagi.

Indo-boardowe treningi dla początkujących

Jako nowicjusz, będziesz chciał zacząć od poduszki, ponieważ dużo łatwiej balansuje na nim niż na wałku. Oto przykładowy trening do wypróbowania:

Po prostu stojąc: Samo stanie nieruchomo na tablicy Indo to trening całego ciała, jeśli jesteś początkującym. Wszystkie małe stabilizatory twojego ciała, a zwłaszcza twój rdzeń, musisz aktywować, aby utrzymać równowagę. Utrzymuj kolana lekko ugięte w sportowej postawie, i trzymaj głowę i ramiona ustawione na biodrach. Zacznij od stóp bardzo blisko siebie, co ułatwia balansowanie, a następnie przesuwaj je coraz szerzej, aby zwiększyć wyzwanie. Opanuj stanie na tablicy przez 5 minut.

Przysiady: Kiedy już opanujesz stanie w miejscu, staraj się unosić i opuszczać ciało na niestabilnej powierzchni, aby ćwiczyć mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki. Trzymaj ramiona i klatkę piersiową w pozycji pionowej i odchyl biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Wykonaj zestaw od 10 do 20 powtórzeń.

45 do 90 przysiadów: Po opanowaniu podstawowego przysiadu wypróbuj ten rozmiar. Opuść się w przysiadzie, tak aby uda były równoległe do podłoża. Następnie, wstań dopiero w połowie drogi do stania, pauza, następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Usiądź na pokładzie: Celuj w mięśnie brzucha i zginacze bioder, siedząc na desce w kształcie litery V. Odchyl się lekko i podnieś nogi, zgięte w kolanach, więc twoje pięty nie dotykają podłogi. Saldo tam na liczbę 10.

Deska: Deski to kolejne skuteczne ćwiczenie brzucha, które rzuca wyzwanie całemu rdzeniowi i innym mięśniom ramion i nóg. Ustaw się w pozycji do pompki, chwytając dłonie oba końce deski ułożonej dłuższym bokiem prostopadle do ciała. Upewnij się, że ramiona są ułożone na nadgarstkach, i nie pozwól, aby twoje biodra zwisały. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.

Push Up: Z twojej deski, idź prosto do pompek, opuszczając klatkę piersiową, aż prawie dotknie deski, a następnie naciskając z powrotem. Opuść kolana na ziemię, jeśli standardowe pompki są zbyt trudne, ale trzymaj biodra w jednej linii z ramionami. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Równowaga jest kluczem do zdrowego życia.

Prasa wojskowa: Chwyć zestaw hantli, aby ćwiczyć ramiona i triceps. Zacznij w pozycji stojącej z hantlami w obu rękach. Wciśnij hantle nad głowę tak, aby ramiona były wyprostowane. Zegnij łokcie na bok, tworząc kąty 90 stopni, utrzymywanie przedramion prostopadle do podłogi, następnie naciśnij z powrotem w górę. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Pochylony nad rzędami: Ćwicz plecy i bicepsy, przyjmując atletyczną postawę z hantlami w obu dłoniach. Zegnij w talii i ustaw tułów pod kątem około 45 stopni. Wyprostuj ramiona, aby ręce były przed łydkami, następnie zegnij łokcie w bok, podnosząc hantle do mniej więcej poziomu klatki piersiowej obok ciała. Ściśnij łopatki razem, gdy to robisz. Następnie, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Po zakończeniu jednej rundy powtórz wszystkie ćwiczenia jeszcze raz lub dwa razy.

Średnie i zaawansowane treningi planszowe indo

Możesz sprawić, że wszystkie powyższe ćwiczenia będą bardziej wymagające dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących, używając rolki zamiast poduszki. Wałek sprawia, że ​​powierzchnia jest znacznie bardziej niestabilna, a wszystkie mięśnie muszą pracować dużo ciężej, aby utrzymać równowagę.

Kiedy już opanujesz stanie na desce na górze rolki, wykonać jeden zestaw wszystkich powyższych ćwiczeń, i dodaj te bardziej zaawansowane ćwiczenia:

Kotlet do drewna z piłką lekarską: Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach i przyłóż ją do prawej strony ciała, obok prawego uda. Następnie, podnieś piłkę po przekątnej nad lewym ramieniem, tak aby ramiona były wyprostowane. Kiedy to robisz, obróć się lekko przez tułów, tak aby klatka piersiowa była skierowana w lewo. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Skręt ukośny: Zacznij od pompki ze złączonymi nogami. Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie, zegnij lekko łokcie i obróć biodra i tułów, aby przesunąć zgiętą nogę w poprzek ciała na przeciwną stronę. Wyprostuj nogę maksymalnie na bok, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.

Dipy jednokolanowe z Twistem: Stań na desce tak, że stoisz przodem do deski, jedną nogą przed drugą. Zegnij oba kolana tak, aby tylne kolano opadło prawie dotykając deski, następnie wstań. Następnym razem, gdy się zniżysz, unieś ręce na boki i lekko skręć tułów w kierunku przedniego kolana. Wróć do centrum i wstań. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.

Porady

Możesz wykonać prawie każde ćwiczenie wykorzystujące masę ciała, hantle lub piłki lekarskie na tablicy Indo. Możesz także użyć opasek do ćwiczeń. Kiedy czujesz się pewnie ze swoją zdolnością do balansowania na desce, bądź kreatywny. Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wymyślić, aby dodać je do swoich treningów.

Porady

Pierwszy, poświęć trochę czasu na nauczenie się prawidłowej postawy na desce:

Umieść deskę centralnie na poduszce, tak aby była na poziomie podłoża.

Wejdź na deskę z nogami wyśrodkowanymi na pokładzie. Im szersze są twoje stopy, tym łatwiej będzie zrównoważyć.

Zegnij lekko kolana, aby uzyskać atletyczną postawę.

Dopasuj ramiona do bioder, i wyrównaj biodra nad stopami.

Ćwiczenia na planszach dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych

Przykładowe treningi

[Treningi na planszach indo: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045562.html ]