5 prostych zamienników, aby ulepszyć swój program treningowy w baseballu

Każdy baseballista chce, aby jego trening na boisku opłacił się.

Chociaż większość graczy odniesie pewne korzyści z przestrzegania ogólnego programu sportowego, który pobrali z Internetu, istnieje kilka kluczowych poprawek, które można wprowadzić do klasycznych ćwiczeń, aby uczynić je bardziej skutecznymi i bezpieczniejszymi dla graczy w baseball.

W tym artykule opisano pięć typowych zmian w ćwiczeniach, które należy wziąć pod uwagę podczas programowania dla baseballistów.

Zastrzeżenie:Zawsze programuj treningi w oparciu o sportowca, a nie sport. Chociaż te zmiany ćwiczeń mają znaczenie, aby uwzględnić je w programie baseballowym, program treningowy jest tworzony w odpowiedzi na wyjątkowe potrzeby sportowca, a nie sport. Te zmiany są przeznaczone dla sportowców, którzy wymagają podobnych adaptacji treningowych do oryginalnego ćwiczenia, którymi będzie wielu baseballistów, ale niekoniecznie wszyscy.

1. Przysiad dzielony z obciążeniem do przodu zamiast przysiadu z tyłu

Back Squat jest podstawą programów treningowych od czasu pojawienia się sztangi. Ostatnio wielu trenerów siłowych odchodzi od tego na rzecz ćwiczeń z obciążeniem do przodu, które lepiej pozycjonują zawodników do wykorzystania mięśni rdzenia podczas treningów. Pozwala to uniknąć rażącego wyprostu odcinka lędźwiowego i zepsutych ramion, które muszą utrzymywać sztangę na miejscu.

Moim zdaniem przysiad dzielony z obciążeniem z przodu ma dwie kluczowe zalety w porównaniu z przysiadem ze sztangą do tyłu dla baseballistów.

Po pierwsze, pozwala sportowcowi „poczuć” wchodzenie i wychodzenie z biodra prowadzącego. Jest to niezbędne dla graczy w przenoszeniu siły obrotowej od podstaw.

Po drugie, to ćwiczenie przenosi „słabe ogniwo” mięśni ze środka ciała na nogi, co jest cenną kwestią bezpieczeństwa.

Niepowodzenie podczas przysiadu dzielonego z obciążeniem z przodu jest zwykle spowodowane niewystarczającą siłą dolnych partii ciała. Niepowodzenie podczas przysiadu z tyłu jest często spowodowane niewystarczającym wzmocnieniem kręgosłupa, co naraża dolną część pleców na ryzyko podczas zmęczonych powtórzeń.

Zastępując przysiad z tyłu przysiadem dzielonym z przodu, trenujemy w kierunku wzorca, którego sportowcy częściej używają na boisku. Zmniejszamy również ryzyko kontuzji podczas ciężkich i zmęczonych zestawów treningowych.

2. Pompki z oporem zamiast wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce może pomóc prawie każdemu zyskać mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Podczas gdy rozwój mięśni jest ogólnie świetny dla baseballisty, wyciskanie na ławce ma swoje wady.

Podczas leżenia na ławce łopatki są ściskane między sportowcem a podkładką, ściśnięte i nieruchome. Ograniczony zakres ruchu potrzebny do ćwiczenia oznacza, że ​​większość ćwiczących wykonuje powtórzenia bez poruszania łopatkami. Ponieważ rzucanie i uderzanie wymaga ponadprzeciętnego ruchu łopatką, trening wykonywany ze stałymi łopatkami uniemożliwia graczowi trenowanie niezbędnej jakości ruchu, która będzie od niego wymagana podczas zawodów.

Resisted Push-Ups rozwiązują ten problem, umożliwiając swobodne poruszanie się łopatek po klatce piersiowej podczas wyciskania. Pompki wymagają bardziej neutralnej strategii usztywniania, która prowadzi sportowca z wyprostu lędźwiowego do bardziej neutralnej, przyjaznej dla pleców pozycji do wyciskania.

3. Prasa do min lądowych zamiast prasy nad głową

Historycznie baseballiści zmagają się z ćwiczeniami nad głową.

Sporty rzutowe stawiają duże wymagania mięśniom najszerszym grzbietu i piersiowym, które przeciwdziałają ruchom nad głową.

Jednak nie trenowanie żadnego ruchu nad głową jest straconą szansą.

Ruch rzucania wymaga umiejętności obracania łopatki w górę i obracania ramienia nad głową z prędkością większą niż 7000 stopni na sekundę. Ostatnio w treningu bejsbolowym większy nacisk położono na mobilność nad głową i ćwiczenia siłowe, ale piłkarze nadal często mają trudności z osiągnięciem 150-180 stopni zgięcia ramion, potrzebnego do stworzenia dobrego wyciskania hantlami nad głową.

Wyciskarka do min lądowych wymaga mniejszych kątów i może być używana jako regresja w celu osiągnięcia efektu treningu nad głową bez obciążania wzorca, którego sportowiec nie może wykonać z jakością.

Dzięki przestawieniu się z półklęku do stania, trener może bezpiecznie i skutecznie rozwijać sportowca, stawiając wyzwanie zginaniu ramion, gdy sportowiec się poprawia.

4. Wiosłowanie z 3 punktów zamiast wiosłowania wygiętego

Chociaż baseball wymaga silnej górnej części pleców, powszechny Bent-Over Row może negatywnie wpłynąć na sportowców z różnych powodów.

Zakwestionowanie wzoru rzędów w dolnej połowie zawiasu biodrowego może utrudnić ładowanie poprzez nadmierne obciążenie dolnej części pleców, zaniedbując jednocześnie prawdziwy cel uczenia wzoru rzędów.

Zamieniając wiosłowanie na zgięcie na wiosłowanie jednoramienne, uzyskujemy jednostronny efekt treningowy i możemy agresywnie obciążać podciąganie bez poświęcania zdrowia lędźwiowego.

5. Zottman Curl zamiast sztangi na biceps

Trening ramion bezpośrednich jest tematem debaty wśród trenerów, ale faktem jest, że większość zawodników będzie chciała trenować bicepsy. A jeśli zostanie to zrobione dobrze, z pewnością może przynieść korzyści sportowcowi.

Zottman Curl to ulepszenie w porównaniu ze sztangą na biceps z dwóch kluczowych powodów.

Po pierwsze, ćwiczenie pozwala na rotację rąk, umożliwiając naturalny wzór zgięcia/wyprostu w stawie łokciowym.

Po drugie, ta technika trenuje izometryczne wyprostowanie nadgarstka, często pomijany efekt treningowy, który może ustabilizować łokieć podczas rzucania i uderzania z dużą prędkością.

Dzięki tym technikom, które zyskują na znaczeniu w treningu baseballowym, te pięć ćwiczeń może wnieść wartość i różnorodność do Twojego programu. Podczas gdy trening specyficzny dla sportu idzie tylko tak daleko, jak unikalne potrzeby sportowca, zwracanie uwagi na wymagania sportu baseballowego może pomóc w podjęciu tych krytycznych decyzji dotyczących wyboru ćwiczeń.

Źródło zdjęcia:RBFried/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 10 najlepszych baseballa Ćwiczenia siłowe
• Dlaczego Baseball Gracze nie powinni wyciskać z ławki
• Czy powinienem trenować z obciążonymi piłkami baseballowymi?

[5 prostych zamienników, aby ulepszyć swój program treningowy w baseballu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051394.html ]